Každá potravina a také každý slazený nápoj nebo koktejl má nějakou energetickou hodnotu. Ta je většinou uváděna v kJ nebo v kcal na 100 gramů nebo jedno balení dané potraviny. Někdy (zvláště u nejrůznějších dochucovadel) se můžete také setkat s nápadně nízkou energetickou hodnotou, která se však vztahuje výlučně k jedné lžičce dochucovadla, což může být v případě jeho konzumace dosti zavádějící.
Co vám energetická hodnota potravin může říct?
Jedná se o údaj, ze kterého vyčtete zejména to, kolik energie z dané potraviny do těla dostanete. Pokud budete přijímat více energie, než potřebujete, budou se vám tyto nadbytky logicky ukládat buď do tukových zásob, nebo do svalů. To už pak záleží na tom, zda děláte nějakou pohybovou aktivitu, nebo jste naprosto pasivní. Ovšem energetická hodnota není jediná, která udává, kolik energie se vám uloží do zásob, ale důležité jsou pak i ostatní údaje o potravině, které najdete spolu s energetickou hodnotou na popisku.
Jak můžete energickou hodnotu potravin využít pro svůj prospěch?
[sociallocker]Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst jídla, která obsahují co nejméně kalorií, jsou tedy méně energeticky hodnotné. Tudíž místo bonbónů, které jsou energeticky velice náročné, byste si měli raději dát například spíše ovoce. Nejen, že tak vyměníte jednoduché cukry za ty složitější a pomaleji stravitelné, ale zároveň přijmete do těla mnohem více vitamínů a vlákninu, která vás zasytí.
Na druhou stranu se mezi námi nenacházejí pouze obézní lidé nebo ti, kteří chtějí zhubnout, ale i lidé s podvýživou a s nejrůznějšími onemocněními týkajícími se příjmu potravy, kteří by se taktéž měli na energetickou hodnotu potravin dívat ovšem ze zcela opačného pohledu.[/sociallocker]
Základní kategorie potravin a jejich energetická hodnota
Nyní se již zaměříme na konkrétní potraviny a jejich energetickou hodnotu.
Energetická hodnota ovoce
Nejvíce energeticky vydatné ovoce je hruška. V jednom plodu najdete až 92 kcal, což je naprosto nejvíce ze všech druhů ovoce, které se u nás běžně konzumuje. Na druhém místě se 70 kcal se nachází pomeranč. Třetí příčku pak obsadilo jablko se svými 62 kcal. U ananasu, blum, malin a švestek se pak kalorická hodnota pohybuje okolo 56 kcal. A u nektarinek, borůvek, citronu a kiwi se kalorická hodnota pohybuje pod 40 kcal. Kompletní tabulku energetických hodnot nejrůznějšího ovoce naleznete třeba zde.
Energetická hodnota zeleniny
Přesuneme se nyní k zelenině, kterou každý z nás taktéž zkonzumuje poměrně ve velkém množství. Nejkaloričtější jsou olivy, ve kterých se na 100 gramů nachází až 146 kcal a také kukuřice cukrová, ve které na 100 gramů najdete až 105 kcal. Jako průměrně kalorická zelenina s obsahem od 50 do 70 kcal na 100 gramů je pak cibule, česnek, dýně, hrách loupaný, patizon, pórek a tykev máslová. A naprosto nejméně kalorická zelenina s obsahem pod 30 kcal na 100 gramů je brokolice, hlávkový salát, kopr, květák, mrkev, čínské zelí, okurka salátová, paprika, pažitka, rajčata, ředkvičky a zelí bílé. Kompletní energetické hodnoty potravin naleznete třeba na této stránce.
Energetická hodnota pečiva
Pro spoustu lidí je pečivo naprosto nezbytnou součástí jídelníčku, jenže možná budete překvapeni, jak moc je kalorické. Ze slaného pečiva jsou naprosto nejkaloričtější francouzské bagety, sýrové croissanty a banketky. V těch se nachází na 100 gramů až 329 kcal. Dále jsou velice kalorické, s obsahem nad 200 kcal na 100 gramů, obyčejné bagety, ciabatty, dalamánky, grahamové rohlíky, obyčejné housky, chleba a rohlíky. Tudíž prakticky žádné pečivo není skutečně dietní, o čemž se přesvědčíte zde.
Energetická hodnota ořechů a semínek
Nyní se přesuneme k pochutině, jakou jsou ořechy a nejrůznější semínka. U těch jsou nejvíce kalorické kešu oříšky, kokosový ořech, mandle, mák a lískové oříšky, u nichž se kalorická hodnota na 100 gramů pohybuje nad 500 kcal. Naopak nejméně kalorické jsou vlašské ořechy, para ořechy, lněné semínko, kaštany, hořčičné semínko a dýňová semínka.
Energetická hodnota sladkostí
Od slaných pochutinek se přesuneme k těm sladkým. Naprosto nejkaloričtější jsou nejrůznější bonbóny, které jsou navíc plné cukrů. Naopak nejméně kalorické jsou hořké čokolády. Avšak ani jednu z těchto potravin byste si neměli dopřávat příliš často a v příliš velkém množství.
Energetická hodnota příloh
Jako naprosto nejoblíbenější přílohy jsou rýže, brambory, hranolky nebo kuskus. Která z těchto potravin je ale nejkaloričtější? Na první místo s 369 kcal na 100 gramů můžeme s jistotou zařadit hranolky. Druhé místo obsadila rýže, a to se 188 kcal na 100 gramů. Brambory a kuskus mají pouze okolo 100 kcal na 100 gramů.
Energetická hodnota mléčných výrobků
U mléčných výrobků každý nejčastěji sáhne po polotučných mlécích, jogurtech, tvarozích, sýrech a nejrůznějších nápojích. V jedné skleničce polotučného mléka najdete pouhých 113 kcal. Pokud si dáte ke svačině jogurt například Activii bílou sladkou, přijmete v jedné vaničce 107 kcal. U tvarohů je situace opět trochu komplikovanější, jelikož se na trhu objevují s různým obsahem tuků. My zde vybereme s obsahem 0,5 % tuku, který má necelých 66 kcal na 100 gramů. Nejoblíbenější český sýr je Eidam s obsahem 30 % tuku. Ve 100 gramech takového sýra se nachází neuvěřitelných 262 kcal, což je zatím nejvíc z mléčných výrobků. A jako poslední jsou zde nejrůznější mléčné nápoje. U těch se kalorická hodnota pohybuje okolo 80 kcal.
Energetická hodnota masa
Pro růst svalů a přísun kvalitních bílkovin je důležité maso. V porci kuřecího, která má většinou okolo 150 gramů, najdete 169 kcal, porce vepřového má už 380 kcal a v porci hovězího se nachází okolo 227 kcal.
Závěrem nutno dodat, že energetická hodnota není všechno!
Po spoustě čísel zde musíme uvést, že energetická hodnota rozhodně není všechno, co byste si u jídla měli hlídat. Je to i obsah tuků a cukrů a následná úprava jídla. Určitě uděláte lépe, když se vyhnete smažení nebo fritování, a sáhnete raději například po parním hrnci. Avšak energetická hodnota vám může do budoucna pomoci sledovat si, kolik energie v potravě přijímáte. A případně si tak můžete regulovat denní kalorický příjem.
