Zdraví – to je to naprosto nejdůležitější a zároveň nejkřehčí, co v životě máme. Musíme si jej neustále udržovat v té nejlepší kondici, starat se o něj a čas od času jej nechat projít důslednou revizí u lékaře. Ovšem pokud mu věnujeme dostatek času a energie, bylo by naprosto nesmyslné při tom nemyslet i na jídlo. Díky jídlu si totiž můžeme tělo odrovnat, ale na druhou stranu i udržet vitální na několik dlouhých desítek let. Strava každého z nás by tedy měla být maximálně vyvážená. Jenže co to vlastně znamená, že je „strava vyvážená“?

Z čeho by se měla strava člověka skládat

Každé jídlo, které během dne pozřeme, by se mělo skládat ze sedmi základních složek, a to ze sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a z vlákniny. Strava by tedy měla být hodně pestrá a smíšená. To znamená, že bychom každý den měli sníst různé druhy potravin, nemáte-li však závažný zdravotní důvod nějakou potravinu ze stravy vyloučit. Vždy ale mějte na paměti, že každá jednostranná strava organismus poškozuje a její následky se mohou projevit klidně až za několik let. Ne nadarmo se říká: „Nežijeme, abychom jedli, ale jíme, abychom žili!“

Množství jednotlivých živin

Množství jednotlivých živin pak záleží na věku, hmotnosti jedince a jeho fyzické aktivitě. Ovšem všeobecná doporučení pro dospělého člověka hovoří o tom, že bychom každý den měli sníst asi čtyři gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, jeden gram tuků na kilogram tělesné hmotnosti, necelý jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a k tomu třicet gramů vlákniny.

Kolik čeho

Nejvíce bychom pak měli sníst obilovin, celozrnných výrobků, brambor, těstovin a rýže. To je nejdůležitější základ, na kterém bychom dále měli stavět. V naší stravě by se pak měla objevit zelenina a ovoce, mléko a mléčné výrobky maso, ryby, drůbež, vejce a luštěniny. Co bychom však měli maximálně vyloučit? Sladkosti, živočišné tuky, sůl a alkohol! To jsou potraviny, které bychom měli konzumovat ojediněle nebo vůbec.

Sacharidy

Sacharidy neboli cukry jsou nejzákladnějším zdrojem lidské energie. Potřebujeme jich tedy naprosto nejvíce, a to asi 60 % v naší stravě. Mezi jednoduché sacharidy pak patří například hroznový a ovocný cukr. Nejpoužívanější je sacharóza, tedy cukr řepný, což je nám běžně známý jako bílý cukr. A v čem jsou tyto sacharidy jednoduché? Všechny výše jmenované totiž přechází prakticky okamžitě do krve. Hladina cukru v krvi tudíž velice rychle stoupne, avšak následně dojde k jejímu rychlému poklesu. Je tedy mnohem vhodnější konzumovat sacharidy složené, které se rozkládají velice pomalu, pomaleji se tudíž vstřebávají do krve a hladina cukru v krvi stoupá pouze mírně. Pocit nasycení pak vydrží mnohem déle než po konzumaci sladkostí. Složené sacharidy nejčastěji najdete v pečivu, v bramborách, v těstovinách, v rýži nebo v luštěninách.

Tuky

Ani tuky nejsou pouze jedny, stejně jako sacharidy. Rozlišují se totiž na tuk funkční a na tuk zásobní. A stejně jako cukry, jsou i tuky velice bohatým energetickým zdrojem. Na energii se začínají přeměňovat většinou zhruba až po dvaceti minutách konstantního tělesného výkonu, jakým je například běh nebo spinning. Ve stravě by měly rozhodně převažovat tuky rostlinné.

Ovšem ani živočišných tuků se zříkat nemusíte! Na pečivo je totiž velice vhodné například čerstvé máslo, které obsahuje důležité vitamíny A a D. Mějte však na paměti, že nadmíra živočišných tuků vede k procesu ucpávání cév a následně k možnému infarktu myokardu nebo k cévním mozkovým příhodám. Z živočišných tuků proto vybírejte pouze ty, které jsou nejzdravější, jako tuky mořských ryb.

Bílkoviny

Dostáváme se k naprosto základní stavební látce pro organismus, k bílkovinám. Jejich dostatek je nutný zejména v období růstu u dětí nebo dospívajících a dále pak i při těžkých zdravotních stavech. Plnohodnotnými bílkovinami jsou ty živočišné, jako například maso, ryby, mléčné bílkoviny, nebo vejce. Rostlinné bílkoviny jsou na druhou stranu neplnohodnotné, jelikož neobsahují všechny nezbytné aminokyseliny. Doporučovaný poměr rostlinných a živočišných bílkovin se pak uvádí 1:1 a nejvhodnější je převaha bílkovin rostlinných.

Vitamíny a minerální látky

Ani vitamíny a ani minerální látky si naše těla nedovedou až na výjimky vytvořit. Je tedy velice důležité, abychom je pravidelně stravou dodávali. Nejvíce jich najdete v ovoci a zelenině. Vitamíny skupiny B pak zase v mase, obilovinách, vejcích či ořeších. V dnešní době ale nemusíte všechny vitamíny přijmout pouze ve stravě. Je totiž možné je dodávat i formou vitamínových přípravků, nápojů obohacených o vitamíny, nebo potravin obohacených o vitamíny a minerální látky.

Vláknina

V neposlední řadě je taktéž důležitá vláknina v potravě. I u té se můžete setkat s dělením, a to na složku rozpustnou, což jsou například pektiny, a na složku nerozpustnou, jakou je celulóza. A k čemu vlastně vlákninu potřebujeme? Její dostatečné množství je důležité zejména pro zajištění normálního průchodu jídla trávicím traktem, tudíž aby nedocházelo k zácpě a poškozování střev. Dále je velice nezbytným prostředkem k čištění organismu a navozuje příjemný pocit sytosti. Najdete ji hlavně v zelenině, v ovoci, v celozrnných výrobcích, nebo v luštěninách.

Správná frekvence jídla

Dále je nutné stravu přijímat v pravidelných intervalech. Ideální počet dávek jídla během dne pak činí minimálně pět až šest, a to podávané asi každé dvě až tři hodiny.

Jako správný začátek by měla tvořit kvalitní snídaně. Až 25 % celkového denního příjmu by mělo plynout právě z ní. Dopřát si pak můžete například cereálie, tmavé či celozrnné pečivo, suchary, nebo ovoce.

Po dvou až třech hodinách přichází čas na dopolední svačinu. Ta již nemusí být tak velká a skládat se může například z celozrnného pečiva, sucharů, műsli či opět z ovoce.

Polovinu dne máme za sebou a přichází pro někoho to naprosto nejdůležitější – oběd. V něm by se měly objevit těstoviny, rýže, brambory, tmavé či celozrnné pečivo a ku příkladu i pizza.

Jako odpolední svačinu si můžete dát jogurt nebo pudink a zeleninu.

Na večeři si můžete naservírovat drůbež, ryby nebo luštěniny doplněné zeleninou.

Jak je vidět, ráno je vhodné k nejvyššímu příjmu sacharidů, který budete směrem k večeru postupně snižovat. A naopak ráno by se mělo objevit nejmenší množství bílkovin, které se k večeru zvyšuje.

Dostatečný pitný režim!

V neposlední řadě je velice důležitý i dostatek tekutin! Dospělý člověk by měl správně vypít dva až dva a půl litru tekutiny denně. V době letních tropických teplot se potřeba tekutin ještě zvyšuje, a to klidně až na dvojnásobek. Nejlépe pro své tělo uděláte, když se vyhnete slazeným nápojům a budete pít pouze vodu, minerálky, bylinné a ovocné čaje, nebo ovocné džusy. A ani kávě nebo černému čaji se nemusíte vyloženě vyhýbat.