Konečně jste zhubli a dosáhli vysněné postavy? V tuto chvíli vaše snažení rozhodně nekončí! Pokud nechcete nabrat kila zpátky, pak bude nutné pořádně plánovat, co budete jíst a jak budete efektivně cvičit. Pokud totiž podlehnete neřestem, do několika měsíců či týdnů budete na cestě k původnímu vzhledu. My vám zde ovšem poradíme, co dělat, aby k tomu jen tak lehce nedošlo.

Co jíst, abyste znovu nepřibrali

Nejprve je nutné zmínit, že když zde hovoříme o přibírání, myslíme tím zvětšování tukových zásob. Pokud se totiž jedná o přibírání svalové hmoty, hovoříme o pozitivním efektu, který vám pomůže, a to nejen vzhledově, ale taktéž fyzicky. Z tohoto důvodu se může stát, stát že na váze budete mít stále stejnou hodnotu, ale centimetrů přes pas méně. To proto, že tuk je lehčí než svaly. Takže pokud vážíte stejně a máte kalhoty o číslo menší, pak je to důkaz toho, že jste přibrali svaly a shodili tuk.

Nyní se však již zaměříme na to, co byste tedy měli jíst, pokud jste již zhubli. Rozhodně se bude stále jednat o zdravou stravu! A co konkrétně? Jezte to, na co máte chuť a co jste jedli například doposud. Jen si kupříkladu zvyšte dávky tak, aby váš energetický příjem a výdej již byly v rovnováze, a ne jako tomu bylo při hubnutí, kdy byl energetický příjem nižší než výdej. Stále si hlídejte důležitý poměr bílkovin, tuků a sacharidů. A k tomu všemu je ještě důležité cvičení.

Co jíst před cvičením a po něm

Jelikož jste již pokročilejší a máte za sebou hodiny cvičení kvůli hubnutí, určitě již víte, co byste měli a co byste naopak neměli jíst před a po cvičení. Těchto zkušeností a znalostí se držte! Jen k nim přidáme trochu informací navíc. Jelikož jsou svaly naprosto pro tělo nepostradatelné a budete díky nim mnohem lépe a rychleji spalovat, vrhneme se nyní na jejich budování. To zařídíte tak, že budete dále pravidelně a tvrdě cvičit a k tomu budete i správně jíst. A co tato správná strava vlastně obsahuje? Zejména byste měli přijímat bílkoviny!

Asi hodinu a půl až dvě hodiny před cvičením si dejte pouze lehce stravitelné potraviny, které nejsou ani tučné ani příliš sladké. Jedná se například o celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů, ovoce, müsli tyčinky, a to samozřejmě bez polevy, nebo koktejl. Pokud jste se již zorientovali v potravinových doplňcích, můžete si dát nějaký speciální nápoj či tyčinku, které jsou určené přímo ke konzumaci před cvičením. Tímto jídlem tak budete mít dostatek energie na cvičení!

Objem sacharidů by v tomto jídle neměl u žen překročit 30 gramů a u mužů 40 gramů. Bílkovin by se v něm mělo objevit jen okolo deseti gramů a tuků do pěti gramů. Po cvičení byste měli jako první přijmout sacharidy. Těmi doplníte ztracenou energii a připravíte tělo na další jídlo. Nejlepší je buď nějaké ovoce, nebo sacharidový přípravek v množství od čtyřiceti do padesáti gramů. Až po asi hodině si můžete dát buď proteinový nápoj, nebo nějaké jídlo bohaté na bílkoviny. Pokud chcete maximální svalový nárůst, můžete si dát klidně i dva gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Tak budete mít skutečně zaručeno, že vám svaly rychle narostou a zregenerují. Zároveň však nikdy nezapomínejte na tekutiny, které právě během a po cvičení musíte doplňovat!

Jak cvičit pro udržení kondice

Abyste si udrželi vysněnou postavu, bude bohatě stačit, když budete pravidelně cvičit, a to buď každý den, nebo ob den. Cvičení si pak rozdělte do několika částí, které budete pravidelně střídat. V jedné části cvičte například horní polovinu těla a zaměřte se zejména na prsa, ramena bicepsy a na břicho. V další části se pak věnujte spodní a zbytku horní poloviny těla, a to při cvicích na nohy, záda, triceps a břicho. První zmíněná část by měla obsahovat například benchpress, tlaky s jednoručkami hlavou nahoru, tlak ramen s jednoručkami, bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě a dva cviky na břicho. Do druhé zmíněné části byste pak měli zařadit například předkopávání, legpress, zakopávání vleže, hyperextenzi, francouzské tahy a další dva cviky na břicho. Uvedený příklad cvičení je obecný, samozřejmě je nutné volit takové cviky, které reflektují vaše individuální potřeby. Pro správné tvarování postavy proto doporučujeme kontaktovat trenéra ve fitnesscentru, který vám přímo na míru doporučí cviky tak, aby vám vyhovovaly.

Co jíst v průběhu sportovního celodenního výletu např. na kolech

Samozřejmě neočekáváme, že budete zavření celé dny jen v posilovně. I nejrůznější výlety jsou povoleny! Ovšem i na ně se ale pečlivě připravte! V prvé řadě je důležitá kvalitní a pestrá snídaně. Ta by měla před výletem obsahovat nejvíce sacharidů, abyste měli na celý den hodně energie. Vyhněte se těžkým a tučným jídlům, které vás budou jen tlačit v žaludku a tak zpomalovat. S sebou si rozhodně přibalte svačinku, která by měla být taktéž velice jednoduchá a lehká. Ideální je například celozrnné pečivo se zeleninou, ovoce nebo nejrůznější müsli tyčinky.

Jak na správnou volbu v restauraci o obědové přestávce

[sociallocker]Během výletu se pak nejspíš i stavíte do nějaké restaurace na oběd. I když budete mít velký hlad po fyzické námaze, nepřejídejte se, a to zejména máte-li před sebou ještě spoustu kilometrů. Vhodnou volbou jsou nejrůznější ryby, zeleninové saláty, jídla s kuřecím masem nebo těstoviny. Ty ovšem bez tučné smetanové omáčky. Rozhodně se vyhněte hranolkům, smaženým sýrům a tatarkám nebo majonézám! V restauracích se často také servírují nesmyslně obrovské porce. Máte-li před sebou ještě část cesty, nepokoušejte se sníst všechno, i kdyby zde jídlo bylo sebelepší nebo sebedražší! V neposlední řadě doplňte oběd o vodu, a to nejlépe neperlivou, která vás nebude nadýmat.[/sociallocker]

Co si dát po náročném výletě

„Sláva nazdar výletu!“ Výlet jste zvládli a co teď? Doplňte sacharidy, tedy energii, které jste během celého dne spotřebovali velké množství. Až po hodině si dejte nějaké jídlo bohaté na bílkoviny. V tuto chvíli si můžete dát prakticky hlavní jídlo dne, i kdyby byl již večer. Abyste doplnili ztracené živiny, můžete si dát ještě i druhou večeři, a to již klasicky dvě hodiny před spaním.

Energetické gely na výlet

Určitě jste se již setkali s výletníky, kteří u sebe nosí malinkatý sáček, ve kterém je sladký gel. Tento gel je určený zejména pro rychlé doplnění energie, například při cyklistice, vysokohorské turistice, běžeckém lyžování, nebo při skutečně velkém sportovním výkonu. Některé jsou určené na dobu před fyzickým výkonem, některé během něj a některé až na jeho úplný konec. Jsou vhodné naprosto pro všechny, pokud jinak neurčí jeho výrobce. Navíc v některých gelech se kromě sacharidů objevují i ostatní živiny, a tak se z těchto sáčků vlastně stává malá svačinka. Jejich cena se pohybuje od 20 do 70 korun.