Zdravá výživa a cvičení – to jsou nejčastější slova, která uslyšíte jak od výživových poradců, tak i od dietologů, lékařů či od kohokoliv, kdo se alespoň částečně zajímá o zdravý životní styl. To je totiž mantra, kterou by měl dodržovat každý z nás! Všichni bychom se měli zdravě stravovat a alespoň třikrát – někdo říká pětkrát – do týdne cvičit. Jenže pro někoho to není vůbec jednoduché, i když se není vůbec čeho bát!
Co byste si měli představit pod pojmem zdravá strava
„Zdravá strava“ rozhodně nepředstavuje ne příliš chutná jídla bez masa jen se spoustou zeleniny. Zdravá strava, či chcete-li zdravá jídla, jsou taková jídla, která si připravíte z čerstvých surovin, bez použití jakýchkoliv chemických doplňků či „vylepšovadel“, bez použití polotovarů, které mohou být právě chemicky upraveny a bez použití příliš mnoha koření a zejména pak soli. Zdravá jídla by měla být lehká, chutná, a hlavně bez čehokoliv, co byste samostatně nikdy nestrčili do úst!
Proč má každý zafixováno zdravá strava = odpudivá strava
Když čtete tento popis zdravé stravy, rozhodně by vám neměla přijít odpudivá. Jedná se totiž o všechna jídla, která běžně konzumujete, ovšem vytvořena zdravěji a bez nutnosti zastavit se při tom u polotovarů či ve Fast foodech. Tak proč má prakticky každý zafixováno, že je zdravá strava prakticky nejedlá? Ať už to má příčinu kdekoliv, rozhodně si každý z nás může doma vytvořit pestrou škálu neuvěřitelné dobrých a zároveň i zdravých jídel! Jen je potřeba trochu experimentovat, zkoušet a hlavně přemýšlet! Stačí zdravý selský rozum a výborná zdravá jídla jsou na světě.
Jak by měl vypadat zdravý jídelníček
A jak si všechny ty recepty, nápady a experimenty s potravinami rozvrhnout do jednoho dne? Ráno by měly převládat sacharidy. Tudíž si můžete dát na snídani třeba ovocný salát nebo nějaký ovocný koktejl. Za dvě až tři hodiny by měla následovat svačinka, ke které si můžete dát například nějaké sladké suchary, či další porci ovoce. Budete-li pociťovat hlad, měli byste ke snídani doplnit ještě nějaké bílkoviny, a to například velice kvalitní šunku se suchary nebo jogurt. Zde se již dostáváme do oblasti čistě kupovaných potravin. Když uvádíme, že by měla být šunka skutečně kvalitní, myslíme tím alespoň „Výběrovou“ či „Nejvyšší kvality“ s minimem 90 % masa. Na „Standardní“ se ani nekoukejte! V té je tolik chemie, že bychom to už možná ani nenazvali šunkou.
Co na oběd
Dostáváme se do poloviny dne, a to k obědu. K němu si již můžete dopřát nějaké to maso s přílohou a se zeleninou. Například přírodní kuřecí plátek opečený bez oleje, nebo pouze na olivovém oleji určeném ke smažení či oleji řepkovém, s rýží nebo s kuskusem a se zeleninou, kterou máte nejraději – to je oběd přesně podle zdravého životního stylu. Ovšem nebudete přece každý den jíst pořád to samé! Stačí vždy zapojit trochu fantazie a představivosti a hned můžete mít vymyšlených receptů na celý měsíc! Například si určete, že každému obědu bude dominovat jiný druh masa. Na výběr máte z kuřecího, krůtího, vepřového, hovězího, skopového, králičího nebo rybího. To můžete upravit na mnoho způsobů – uvařit, ugrilovat, upéct, udusit či osmažit. Dále je k tomu potřebná nějaká příloha. Zde se vám otevírají další nesčetné možnosti a nemusíte ani sáhnout po knedlíku a zelí!
Odpolední svačinu nevynechávejte
Po dvou, ale spíše až po třech hodinách po obědě by měla následovat odpolední svačinka. Na tu si již můžete dát něco, co obsahuje více bílkovin, a naopak neobsahuje tolik sacharidů. Proto třeba sáhněte po nějakých oříšcích, které ovšem nejsou pouze ty, co znáte z oslav. Můžete si vybrat například z kešu oříšků, mandlí, para oříšků, lískových oříšků či z mnoha dalších. Pokud chodíváte spát pozdě v noci, dejte si ještě po dvou hodinách další odpolední svačinu. Nebudete potom muset tak dlouho hladovět a váš organismus bude mít pořád dostatek energie. Pro tuto podvečerní svačinku zvolte například puding nebo tvaroh či bílý jogurt.
S chutí do večeře
A jako poslední jídlo vás čeká večeře. Tu byste měli zkonzumovat nejlépe dvě až tři hodiny před tím, než půjdete spát, proto si jídlo během celého dne dobře rozvrhněte! K večeři si pak můžete dopřát opět jakékoliv maso se zeleninou. Výborná je například i šunka se zeleninou. Ovšem zde musíte vyzkoušet, zda vám nebude syrová zelenina dělat před spaním problémy. V případě potřeby je možno zeleninu mírně tepelně upravit. Opět se fantazii a chutím meze nekladou!
A kromě jídla dodržujte také dostatečný pitný režim, který by měl zahrnovat alespoň dva litry tekutin denně, a to nejlépe obyčejné vody.
Kdo by měl zásady zdravé stravy dodržovat
Říkáte si, že vše, co jsme doposud napsali, se vás netýká? Že přece obezitou ani nadváhou netrpíte a že nemáte ani žádné zdravotní problémy? I přes to byste se měli zásadami zdravé stravy držet! Všichni lidé by se měli zdravě stravovat, a to ne proto, aby například nebyli tlustí, jelikož to je největším problémem moderní doby, ale proto, aby prožili zdravý a hlavně dlouhý život. Nejohroženější skupinou jsou pak samozřejmě obézní. Ti by měli ihned odložit všechny nezdravé potraviny a začít si zvykat na nový životní styl. Každá minuta ve Fast Foodu je totiž může okrást o minutu života nebo dobrého zdraví.
Jaké dopady má cvičení na psychickou a fyzickou stránku člověka
Ke zdravému stravování zde ještě přidáme cvičení. To nejenže poskytuje člověku fyzickou pohodu, větší výdrž a například lepší držení těla, ale taktéž velice důležitou psychickou pohodu. Například lidé s depresemi jsou po pravidelném cvičení mnohem spokojenější a méně vynervovaní. Cvičením se do těla totiž uvolňují hormony štěstí. Endorfiny, které v člověku vyvolávají dobrou náladu, pohodové naladění a všechny deprese, obavy a nervozitu odplavují v dál.
Je-li například člověk obézní, je pro něj určitě každý pohyb velice namáhavý. Nikdo však nikdy netvrdil, že bude hubnutí a cvičení jednoduché! Chce-li se tedy ze své obézní ulity kdy vyklubat, budete muset prostě zatnout zuby a vydržet počáteční nepříjemnosti, které ovšem nikdy netrvají dlouho. Už po jednom jediném měsíci pravidelného cvičení jsou na každém patrné jasné pozitivní výsledky a posuny!
Co jíst před cvičením a co jíst po cvičení
[sociallocker]Když už se zde zabýváme zdravou stravou a cvičením, je dobré je teď spojit dohromady. Nelze totiž efektivně zhubnout, zlepšit fyzičku či navýšit objem svalové hmoty pouze v rámci cvičení nebo zdravé výživy, ale je nutné tyto dvě složky kombinovat! Jenže opět všeho s mírou!
Jak i sami nejspíš zjistíte, není dobré se před cvičením nacpávat. Bude vám pak těžko, cvičení nepůjde vůbec snadno a bude se vám z něj dělat spíše špatně, než abyste se cítili lépe. Je proto důležité si do jídelníčku zakomponovat i cvičení! Pokud například víte, že si půjdete k večeru zaběhat, řekněme od 18:00, mělo by vaše poslední velké jídlo být maximálně dvě hodiny před tím, tudíž v 16:00. Pokud pak budete mít hlad, samozřejmě si můžete ještě něčeho zobnout, ale rozhodně to nepřehánějte![/sociallocker]
Po cvičení si dopřejte pořádnou nálož!
Naopak po cvičení se nemusíte postit dlouho. Stačí 30 až 60 minut, kdy si vaše tělo odpočine a opět se připraví na přísun jídla. Sami si pak určete, jak dlouho byste měli čekat. Někdo ani po dvou hodinách ještě nemůže nic sníst a při pohledu na jídlo se mu zvedá žaludek, někdo už po pár minutách může zase jíst. Ještě je však důležité zdůraznit – i po cvičení jezte pouze zdravě! To, že jste vydali sebevětší výkon, neznamená, že si můžete dopřát jídlo z Fast Foodu! Je třeba totiž pamatovat na to, že při hubnutí musí být vždy vyšší výdej než příjem. Takže když si dáte například tatranku s tím, že za hodinu stejně jdete běhat, a tudíž ji vyběháte, tak nejen že nula od nuly pojde, ale dokonce tu tatranku budete spalovat minimálně hodinovým během.
Cvik pro udržení kondice
Pokud si chcete pouze udržet již dobře vybudovanou kondici, můžete cvičit prakticky všechny cviky, co doposud. Nejlepší je pak běh, během kterého se můžete navíc neustále zlepšovat. Vzdálenosti můžete prodlužovat, rychlost můžete zvyšovat a dobu běhu můžete až zněkolikanásobit. To je asi jedna z nejlepších aktivit pro udržení a případný rozvoj kondice. Jelikož se však jedná pouze o jednostranný cvik, můžete k němu například přidat i kliky, či sedy-lehy, které se dají provozovat i venku, například na lavičkách v parku.
Cvik pro snižování hmotnosti
Snižování hmotnosti je mnohem komplexnější než pouhé udržení fyzické kondice. Budete se muset zaměřit naprosto na celé tělo a ne jen na nějakou jeho část. Nejlepší je pak začít pomalu a postupně si zvyšovat zátěž. Pokud chcete vypadat jako z fotografie v módním časopisu, neobejdete se bez trenéra. Chcete-li pouze shodit nějaké to kilo, bude vám stačit, když začnete například rychlou chůzí o trekových holích, jízdou na kole, během, není-li pro vás příliš náročný či bolestivý, nebo cvičením na orbitreku. Všemi těmito aktivitami totiž zapojujete prakticky celé tělo.
Závěrem tepová frekvence pro spalování tuků
Dále je důležité, abyste si během těchto aerobních cviků udržovali správnou tepovou frekvenci. Udává se, že tepová frekvence pro spalování tuků by neměla překročit 60 až 70 % vašeho tepového maxima, což bývá 220 mínus váš věk. Když pak budete cvičit alespoň třikrát týdně a budete si hlídat tepovou frekvenci právě v tomto uvedeném rozmezí, už za pouhých 30 dnů na sobě uvidíte výsledky. V případě, že nemáte sport-tester na měření tepové frekvence, správnou frekvenci pro hubnutí najdete velmi lehce. Při aktivitě byste měly být schopni odpovídat na otázky a sem tam prohodit nějaké to slovo.
