Vitamíny a minerály – to jsou zcela nepostradatelné látky pro správný vývoj a funkci organismu. Na rozdíl od živin, jakými jsou například sacharidy, tuky nebo proteiny, ale nepředstavují ani vitamíny ani minerály zdroj energie. Ovšem pokud se jimi nebudeme dostatečně zásobovat, může v našich organismech dojít k řadě negativních reakcí.

Vitamíny, minerály a stopové prvky

Většinu vitamínů, minerálů a stopových prvků si lidský organismus nedokáže vytvořit sám, a proto je důležité jejich přísun v pestré stravě. U vitamínů však existují i další zdroje, ze kterých můžete tyto životu důležité látky získat, a to například z UV záření, ze střevní mikroflóry nebo ze střeva a jater prostřednictvím provitamínu A.

Trochu jinak je tomu u minerálů a stopových prvků. Těch člověk sice nepotřebuje velké množství, ovšem jejich nedostatek může způsobit poruchy důležitých biochemických pochodů v našem těle. V neposlední řadě je důležité dbát na dostatečný příjem minerálů, a to z toho důvodu, že samotný příjem vitamínů je často závislý právě na minerálech.

Rozdělení vitamínů na rozpustné a nerozpustné ve vodě

Vitamíny se dělí na dvě hlavní skupiny, a to na rozpustné a na nerozpustné ve vodě. Do první jmenované skupiny pak řadíme vitamíny skupiny B a vitamín C. Tyto vitamíny se v organismu díky své rozpustnosti ve vodě neukládají a jsou vylučovány močí. Pokud jich tedy máte nadbytek, pozná se to ze vzorku moči, ve které jich bude abnormální množství. K jejich předávkování ale dochází jen velmi zřídka. Mezi vitamíny nerozpustné ve vodě potom řadíme A, D, E a K.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Mezi významnou vitamínovou skupinu B patří vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Všechny tyto vitamíny jsou pro člověka velmi důležité, a proto by je měl doplňovat ať už ne ve stravě, tak alespoň potravinovými doplňky. Nedostatek těchto vitamínů totiž může způsobit řadu fyzických a psychických onemocnění. Jedná se například o pokles duševní i tělesné výkonnosti, nechutenství, úbytek svalové hmoty, záněty sliznic a kůže, záněty hlasivek, průjem, demence, nebo záněty zubů. Proto byste měli často jíst například kvasnice, celozrnné obiloviny, rýži, klíčky pšenice, vnitřnosti, mléčné výrobky, vejce, houby, luštěniny, nebo ryby, abyste si příjem těchto vitamínu alespoň částečně zajistili.

Vitamínem rozpustným ve vodě je taktéž všemi velice dobře známý vitamín C. Ten se účastní důležitých očišťovacích procesů v organismu, je důležitý pro růst a správný vývoj kostí, zubů, dásní a vazů. Vitamín C dále podporuje tvorbu kolagenního vaziva, pozitivně ovlivňuje tvorbu některých nervových spojení a hormonů nadledvin. A v neposlední řadě se jedná o důležitý antioxidant.

Pokud jej budeme mít nedostatek, vystavujeme se riziku těžkého zánětu dásní, při němž nejenže krvácejí dásně, ale dochází až k samotnému uvolnění zubů, snížené imunity, slabosti a celkové únavě, zpomalení hojení ran, nebo zvýšené krvácivosti. Jeho doplňování bychom měli věnovat zvýšenou pozornost zejména v zimním období, kdy má organismus všeobecně málo vitamínů a potřebuje je zejména pro důležitou obranyschopnost. Jeho doporučená denní dávka pak činí až 50 mg.

Vitamíny nerozpustné ve vodě

Mezi vitamíny, které nejsou rozpustné ve vodě, ale v tucích, můžeme řadit vitamíny A, D, E a K. Jako první z těchto vitamínů, vitamín A, je stejně jako vitamín C velice důležitým antioxidantem. Zajišťuje růst a dělení buněk tkání, zajišťuje odolnost slizničních bariér proti infekcím, je potřebný pro embryonální vývoj a funkci zraku a umožňuje vidění za šera. Najdeme jej například v másle, mléce, vnitřnostech, v rybím tuku, v mrkvi, v rajčatech, v paprice a v jahodách.

Jako druhý vitamín nerozpustný ve vodě je vitamín D. Ten zajišťuje zpětné vstřebání vápníku v ledvinných kanálcích, zvyšuje absorpci vápníku a fosfátů v tenkém střevě, je důležitý pro správný růst a vývoj kostí a udržuje správnou hladinu vápníku a fosfátů v krvi. Jeho nedostatkem si můžeme způsobit měknutí kostí, osteoporózu nebo zvýšenou lomivost kostí. Vitamín D bychom si tedy měli opět hlídat a postupně jej doplňovat například potravou obsahující rybí tuk, ryby, vnitřnosti, kvasnice, nebo působením UV záření.

Dalším vitamínem nerozpustným ve vodě, ale v tucích, je vitamín E. Ten najdeme zejména v rostlinných olejích, obilných klíčcích, listové zelenině, nebo vejcích. V organismu následně působí jako důležitý antioxidant, který chrání buňky před účinkem volných radikálů a zpomaluje stárnutí. Dále velice pozitivně ovlivňuje sexuální funkce, u žen udržuje pravidelný menstruační cyklus a podporuje těhotenství, jelikož působí proti neplodnosti, zabraňuje potratům. A v neposlední řadě léčí také neurologické a kožní problémy.

Vitamín E je tedy velice důležitý. Jeho nedostatek pak na sobě můžeme pozorovat svalovou slabostí, nevýkonností, či jako degenerativní onemocnění nervového systému. Přijímat jej můžeme i jako prevenci vzniku chronických onemocnění, jako jsou například rakovina, choroby srdce či imunitního systému. Jeho doporučená denní dávka je odborníky stanovena na 10 až 15 mg.

Poslední vitamín, který není rozpustný ve vodě, je vitamín K. Ten je důležitý zejména pro vlastní proces srážení krve. Pokud jej máme málo, dochází nejčastěji k poruchám srážlivosti krve, nebo v nejhorším případě až ke krvácení. Člověk je v takovém případě náchylný na jakékoliv zranění, které ač může být banální, může způsobit fatální následky. Proto bychom měli často konzumovat brokolici, špenát, ovoce, obilí, mléko a maso.

Základní druhy minerálů

Nyní již opustíme kapitolu zabývající se vitamíny a přesuneme naši pozornost na minerály. Ty můžeme rozdělit na pět základních druhů, a to na vápník, fosfor, draslík, sodík a hořčík. Všechny jsou pro nás velice důležité, všechny bychom měli každý pravidelně přijímat v potravě a všechny mají na náš organismus obrovský vliv.

Začneme nyní s popisem prvního výše zmíněného minerálu, a to vápníku. Ten je v lidském těle obsažen v největším množství. Jak všichni už od malička ví, jedná se o hlavní stavební prvek kostí a zubů. Ovšem je také velice důležitou složkou pro svaly. Při jeho nedostatečném příjmu spolu s vitamínem D, hořčíkem, fluorem a dalšími látkami vzrůstá v pozdějším věku riziko vzniku osteoporózy až o několik procent. Jeho příjem bychom si tedy měli hlídat na doporučené denní dávce 800 až 1000 mg, a to prostřednictvím mléka a mléčných výrobků, ořechů, listové zeleniny a olejnatých semen.

Dalším velice důležitým minerálem je fosfor. Ten má obrovský význam pro strukturu kostí a je součástí buněčných membrán. Ovšem na druhou stranu jeho nadbytek může v těle vyvolat nedostatek železa a vápníku. Tudíž bychom jeho příjem neměli nijak přehánět. Každý den bychom tak měli přijmout asi jen okolo 750 mg fosforu. V potravinách fosfor najdete v mase, ve vnitřnostech, ve vlašských ořeších, v luštěninách, v cereáliích, v mouce nebo ve vejcích.

Draslík – to je třetí velice důležitý minerál, který například zahajuje svalové stahy, reguluje srdeční tep a tlak, udržuje množství tekutiny v buňkách, umožňuje přeměnu krevního cukru na glykogen, který se ukládá ve svalech, funguje také jako přirozené diuretikum, nebo pomáhá odstraňovat z těla škodlivé látky a toxické zplodiny metabolismu. Skutečně řádný výčet toho, co draslík umí a s čím vším nám v těle pomáhá. Je tedy nasnadě, že jeho nedostatečné množství nebude pro nás ničím příjemným. Únava, hromadění tekutin v těle, poruchy nervového systému a ledvin – to a mnohem více si můžeme sami způsobit, když budeme mít nedostatek draslíku. Jeho příjem bychom pak měli navýšit na doporučenou denní dávku 1800 mg luštěninami, rajčaty, řeřichou, petrželí, meruňkami, citrusy, rybízem, nebo banány.

Jako čtvrtý velice důležitý minerál je sodík. Ten je pro náš organismus důležitý zejména pro udržení vnitřního prostředí, pro stimulaci činnosti ledvin a pro podporu metabolismu minerálů. Jeho hlavním zdrojem je obyčejná kuchyňská sůl, které máme ovšem v současné době mnozí až nadbytek. Doporučená denní dávka totiž činí pouhých 500 mg. V důsledku toho může u mnohých osob zvyšovat krevní tlak.

Posledním minerálem v našem výčtu je hořčík. Když jej máme dostatečně, pomáhá nám zvyšovat odolnost proti onemocněním, zajišťuje normální funkci svalů a má navíc antitoxické, antistresové, protizánětlivě účinky. Jeho nedostatek hořčíku pak můžeme sledovat zejména v době těhotenství, nebo při nadměrné konzumaci alkoholu či po náročných sportovních výkonech. Hořčík pak můžete doplnit z máku, fazolí, sóji, ovesných vloček, ovoce, sýra, nebo žloutku. Denně bychom jej měli přijmout až 350 mg.

Základní druhy stopových prvků

V neposlední řadě jsou pro náš organismus velice důležité i stopové prvky. Těch naše tělo nevyžaduje ve velkém množství, jejich denní spotřeba se totiž pohybuje v miligramech či mikrogramech. Ovšem lidské tělo si je nedovede samo vytvořit. I stopové prvky proto člověk musí přijímat spolu s potravou, případně prostřednictvím potravinových doplňků. Mezi důležité stopové prvky pak můžeme řadit železo, zinek, fluor, jód, mangan, chrom, křemík a selen.

Čím našemu tělu prospívají stopové prvky

Každý stopový prvek má v těle svoji nezastupitelnou úlohu. Železo podporuje tvorbu hemoglobinu, který je potřebný k transportu kyslíku z plic do tělesných tkání, dále podporuje tvorbu červených krvinek, odstraňuje únavu a působí proti chudokrevnosti. Zinek se v našem těle podílí na formování kostí, funkci prostaty a produkuje velice důležitý inzulín.

Fluor je důležitý pro zdravé zuby a pro tvorbu tvrdých a silných kostí. Jód je v organismu naprosto nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy, dále zlepšuje kvalitu kůže, vlasů a nehtů. Křemík je taktéž nezbytný pro růst vlasů, nehtů a zubů a navíc přispívá ke správné funkci buněk a tkání, kontroluje přenos nervových impulsů a přispívá k posílení kostí. Selen významně ovlivňuje krevní tlak a brání kornatění tepen, podporuje správnou funkci srdce a zvyšuje celkovou imunitu organismu. Chrom je důležitý pro správnou přeměnu cukrů a tuků, pomáhá stabilizovat hladinu krevního tuku a snižuje chuť na sladké potraviny, což je pro některé jedince velice důležité. A jako poslední je Mangan. Ten pomáhá zejména při metabolizmu cholesterolu.