Předchozí články jsme věnovali složeným a jednoduchým sacharidům a jejich metabolismu. Dnes se podíváme, jaké potraviny vlastně konkrétní druhy sacharidů obsahují a jak vysoký tento obsah sacharidů je. Možná, že vám následující články pomohou poskládat zdravý jídelníček nebo zkombinovat jídla, která je vhodno konzumovat při redukci váhy nebo naopak při zvýšené fyzické námaze a aktivitě. Není cukr jako cukr – to už víme z článků předešlých. Jaké potraviny vám mohou dodat okamžitou energii a co jíst, aby se přijatá energie uvolňovala postupně? Odpovědi na tyto a spoustu dalších otázek naleznete o pár řádků níže.

Jednoduché sacharidy v potravinách

Jednoduché sacharidy se rychle uvolňují do krve, mají rychlý nástup a jejich účinek v těle trvá kratší dobu než účinek složených sacharidů. Tato skupina cukrů tedy slouží jako rychlý zdroj energie.  Potraviny, ve kterých se jednoduché sacharidy ukrývají, jsou zejména tyto:

ovoce – zde nalezneme jednoho ze zástupců jednoduchých sacharidů, a to konkrétně fruktózu (jedná se o sacharid s nižším glykemickým indexem)
sladkosti, sušenky, bonbony, zákusky apod.
cukrová řepa a cukrová třtina
med – součástí medu je jak fruktóza, tak glukóza
mléko – v mléce nalezneme specifický typ sacharidů, a to konkrétně laktózu
stolní sladidla (Sacharin)
doplňky výživy (Glukopur, hroznový cukr)

Kde ještě na nás jednoduché sacharidy číhají

Existují však také potraviny a průmyslově vyráběné výrobky, ve kterých bychom možná na první pohled jednoduché sacharidy nehledali, ovšem realita je zcela opačná. Právě tyto průmyslové výrobky mohou naše sny o vysněné postavě nebo zdravé životosprávě rozmetat na kousíčky. Značné množství jednoduchých sacharidů se nachází zejména ve slazených limonádách a džusech. Pro představu můžeme uvést pár příkladů:

Coca-Cola – velmi oblíbený slazený nápoj, který se vyznačuje okamžitým nástupem energetického účinku, ale pramalou výživovou hodnotou. V jednom litru Coly se skrývá neuvěřitelných 108 gramů (27 kostek cukru).
Energetické nápoje – jejich drtivá většina obsahuje značné množství cukru, který společně s kofeinem a dalšími povzbuzují mi látkami, může za rychlý nástup energie a potlačení ospalosti. Ovšem v jednom takovém nápoji (250 ml) je obsaženo 27 gramů cukru, které odpovídají přibližně 7 kostkám cukru. U litru „energeťáku“ to tedy dá stejný počet kostek cukru jako u Coca-Coly.
Džusy a slazené nápoje – ačkoli se mohou zdát džusy jako zdravé nápoje, kterými bychom měli své tělo prolévat od rána do večera, ve skutečnosti je jejich drtivá většina přislazována, a to ne zrovna málo. Třeba takový jeden litr 100% pomerančového džusu obsahuje neuvěřitelných 25 kostek cukru.
Dochucovadla – kečupy, hořčice, dressingy do salátů, nejrůznější druhy dipů a omáček – to je hotová zásobárna jednoduchých cukrů. Jedna lžička (porce) kečupu v sobě ukrývá celou jednu kostku cukru. Mňam!
Jogurty – ani jogurty s ovocnou složkou nejsou tak úplně „bez rizika“. V jednom kelímku se ukrývá v průměru 5 – 7 kostek cukru.

Složené sacharidy v potravinách

Nyní se dostáváme ke složeným sacharidům, které se do krve vstřebávají postupně a jejichž účinek je dlouhodobější než u sacharidů jednoduchých. Vhodné jsou zejména tehdy, chceme-li zahnat hlad na delší dobu. V jídelníčku by měly převažovat zejména složené, nikoli jednoduché sacharidy. A kde všude polysacharidy najdeme?

celozrnné pečivo – pozor na to, aby bylo pečivo skutečně celozrnné, ne pouze obarvené karamelem nebo jiným přírodním barvivem
rýže – zejména Natural nebo Basmati
brambory
batáty
luštěniny – zejména pak hrách, sójové boby nebo fazole
těstoviny
kořenová zelenina + brokolice, zelené fazolky, květák a cuketa
obiloviny – především oves, žito a ječmen, čirok a pšenice
jáhly
ořechy a nejrůznější druhy semínek
pohanka
len – obsahuje jak rozpustné sacharidy (vlákninu), tak sacharidy nerozpustné
Psyllium – nebo také Jitrocel Indický obsahuje rozpustnou vlákninu ve formě slizu
kořeny manioků

Jaký je konkrétní obsah sacharidů v potravinách

Výše uvedené informace nám pomohou zorientovat se v obou skupinách sacharidů, a dle toho přizpůsobit svůj jídelníček v období vysoké fyzické nebo psychické zátěže nebo jej upravit tak, aby splňoval podmínky redukce. Následující přehled bude věnován nejčastějším potravinám a konkrétnímu obsahu sacharidů v nich.

[sociallocker]

Ovoce (podíl sacharidů na 100 gramů)

Ananas – 10,1 gramů
Banány – 23 gramů
Citrony – 10,6 gramů
Borůvky – 14,7 gramů
Broskve – 12,5 gramů
Grapefruity – 9,6 gramů
Hrušky – 16,2 gramů
Jablka – 14,7 gramů
Jahody – 8,8 gramů
Mango – 16,2 gramů
Meloun  – 5 gramů
Meloun žlutý – 6,5 gramů
Meruňky – 13,7 gramů
Nektarinky – 8,8 gramů
Ostružiny – 11,6 gramů
Pomeranče – 11,6 gramů
Rybíz černý – 16,2 gramů
Třešně – 14,7 gramů

Zelenina (podíl sacharidů na 100 gramů)

Cibule – 9,6 gramů
Celer bulva – 9,6 gramů
Červená řepa – 10,6 gramů
Česnek – 26,9 gramů
Fazolky – 7,1 gramů
Hrášek – 13,3 gramů
Kapusta růžičková – 7,6 gramů
Křen – 22,4 gramů
Kukuřice – 18,8 gramů
Květák – 4,4 gramů
Lilek – 8,2 gramů
Mrkev – 9,6 gramů
Paprika  – 5,2 gramů
Pórek – 8,6 gramů
Rajčata – 4,4 gramů
Ředkev  – 5 gramů
Ředkvičky – 3,7 gramů
Řapíkatý celer – 3,7 gramů
Špenát – 4,1 gramů
Zelí bílé hlávkové – 4,5 gramů
Zelí bílé kysané – 3,9 gramů
Zelí červené hlávkové – 6,1 gramů
Žampiony – 4,8 gramů

Přílohy k jídlům (podíl sacharidů na 100 gramů)

Bageta – 55,4 gramů
Bílý rohlík – 51,2 gramů
Brambory vařené – 14,8 gramů
Čočka nevařená – 59,2 gramů
Fazole nevařené – 59,8 gramů
Hrách nevařený – 61,5 gramů
Houska – 51,2 gramů
Chléb pšeničný bílý – 48,8 gramů
Chléb pšeničný celozrnný – 41,4 gramů
Chléb žitný – 46,3 gramů
Knedlík bramborový – 37 gramů
Knedlík houskový – 51 gramů
Rýže bílá vařená – 27,6 gramů
Rýže natural vařená – 27,3 gramů
Těstoviny vaječné vařené – 28 gramů
Veka tuková – 60 gramů

Maso (podíl sacharidů na 100 gramů)

Bažant  – 0,2 gramů
Dršťky – 0 gramů
Drůbky – 0 gramů
Hovězí bok – 0 gramů
Hovězí krk – 0 gramů
Hovězí plec – 0 gramů
Hovězí přední – 0,2 gramů
Hovězí roštěná – 0 gramů
Hovězí svíčková – 0,3 gramů
Hovězí žebra – 0 gramů
Husa – 0,1 gramů
Játra hovězí – 6 gramů
Játra kuřecí – 1,1 gramů
Játra vepřová – 1,7 gramů
Kachna domácí – 0,1 gramů
Králík – 0,2 gramů
Krocan – 0 gramů
Krůta celá – 0,1 gramů
Kuřata celá – 0,2 gramů
Kuřecí prsíčka – 0,3 gramů
Ledvinky hovězí – 0,9 gramů
Ledvinky vepřové – 0,8 gramů
Maso jehněčí – průměr – 0,1 gramů
Maso mleté na sekanou – 0 gramů
Maso skopové průměr – 0,1 gramů
Slepice – 0,1 gramů
Srnčí – 0,6 gramů
Telecí kýta – 0 gramů
Uzený bok – 0 gramů
Vepřová kýta – 0 gramů
Vepřové krkovička – 0 gramů
Vepřové průměr – 0 gramů
Vepřový bok – 0 gramů

Mléko, sýry, mléčné výrobky

Acidofilní mléko – 100 ml – 4 gramů
Balkán – 1 gram
Bílý jogurt – 5,9 gramů
Brynza – 1,6 gramů
Cottage  – 4 gramů
Kefír – 100 ml – 3,7 gramů
Lučina – 1 gram
Mléko plnotučné – 100 ml – 4,6 gramů
Mléko polotučné – 100 ml – 4,7 gramů
Mozzarella – 1 gram
Smetana ke šlehání – 100 ml – 3,2 gramů
Tvaroh nízkotučný – 4,4 gramů
Tvaroh tučný – 3,3 gramů
Tvaroh tvrdý – 1,5 gramů
Zakysaná smetana – 4,4 gramů

Ořechy a semínka (podíl sacharidů na 100 gramů)

Arašídy – 23,6 gramů
Dýně- semínka – 13,2 gramů
Kešu oříšky – 27 gramů
Kokos strouhaný – 16 gramů
Kokosové ořechy – 11 gramů
Lískové oříšky – 10,9 gramů
Lněná semínka – 13 gramů
Mák – 24,3 gramů
Mandle – 19 gramů
Para ořechy – 7,8 gramů
Pekanové ořechy – 14 gramů
Piniové oříšky – 4 gramů
Pistácie – 17,1 gramů
Sezamová semínka – 16 gramů
Slunečnicová semínka – 15 gramů
Vlašské ořechy – 14,6 gramů

Náš tip

Nenašli jste potravinu, kterou hledáte? Pak si prohlédněte tabulky uveřejněné na této stránce.

[/sociallocker]

Závěrečné shrnutí

Výše uvedenými řádky jsme si potvrdili uvedenou hypotézu, která tvrdila, že není cukr jako cukr. Některé druhy potravin nám mohou dodat energii téměř okamžitě, u některých si chvilku počkáme. Existují také potraviny, ve kterých bychom žádný obsah sacharidů nečekali, přesto se v nich „cukerná zásoba“ v hojné míře nachází. Není důležité naučit se podíl sacharidů v jednotlivých potravinách, které každodenně konzumujeme, zaměřme se spíše na důkladné čtení etiket v obchodech, které nám na danou potravinu nebo výrobek mohou prozradit mnoho zajímavého.