Aby člověk využil maximum pozitivních účinků bílkovin, měl by jich sníst adekvátní množství, a to navíc z adekvátních zdrojů. Ne totiž každá potravina obsahuje nějaké či dostatečné množství bílkovin. Kolik byste tedy měli denně přijmout bílkovin? A v jakých potravinách jich najdete naprosto nejvíce? To se dozvíte právě v tomto článku.
Jaká je funkce bílkovin
Než se začneme zabývat samotnými hodnotami bílkovin a množstvím, kolik byste měli denně přijmout, připomeneme si zde ještě na úvod, jakou mají vlastně bílkoviny funkci. Pro člověka jsou bílkoviny naprosto nezbytné, a to už od prvních chvil na tomto světě. Nejen, že jsme z velké části tvořeni samotnými bílkovinami, ale také jsou pro nás také důležitým stavebním prvkem, díky kterému děti správně rostou a vyvíjejí se. V dospělém věku u nás bílkoviny zase hrají důležitou funkci jako stavební prvek pro svalovou hmotu, pro správný růst vlasů, chlupů a nehtů a v neposlední řadě napomáhají spoustě důležitým procesům v našem organismu. Bez bílkovin bychom se tedy neobešli! Potřebujeme jich tudíž dostatečné množství.
Jaké je optimální denní množství bílkovin pro muže
V našich zeměpisných končinách se uvádí, že by každý dospělý člověk měl sníst okolo 30 gramů bílkovin denně. Pokud ovšem člověk tvrdě cvičí, posiluje či se profesionálně zabývá sportem, jeho denní příjem by měl být mnohem vyšší. Už po samotném cvičení by měl dospělý muž zkonzumovat alespoň třicet až padesát gramů například hydrolyzátu-syrovátkového proteinu. Tudíž jen po samotném cvičení by měl prakticky přijmout celé denní doporučené množství.
Jaké je optimální denní množství bílkovin pro ženy
Ne jinak je tomu i u něžného pohlaví. Ženy by měly stejně jako muži přijmout okolo 30 gramů bílkovin denně. Jsou ovšem mezi námi tak drobné, hubené a éterické bytosti, pro které by bylo i toto poměrně přijatelné množství obrovskou kalorickou náloží. Proto si každý člověk, může spočítat přesné množství bílkovin jednoduchým výpočtem. Stačí vynásobit vlastní váhu v kilogramech číslem 0,8 až 1. Hodnota, která po výpočtu vyjde, je množství bílkovin v gramech, které by daný člověk měl za den přijmout.
Jaké je optimální denní množství bílkovin pro děti
U dětí se pak doporučené množství bílkovin počítá trochu jinak. Stačí si vzít věk dítěte a k němu připočíst pětku. Tudíž například pětileté dítě, ať už chlapec nebo dívka, by mělo za den sníst alespoň deset gramů bílkovin. Ovšem pokud se opět oddává náročným venkovním hrátkám, mělo by přijmout, hlavně po této náročné fyzické aktivitě, o trochu více bílkovin. I zde je však důležité mít na paměti: „Všeho s mírou!“
Jaké je optimální denní množství bílkovin pro sportovce
Jak už jsme naznačili výše, sportovci rozhodně potřebují mnohem více bílkovin než například neaktivní člověk, který celý den pouze sedí u počítače. Denní příjem bílkovin u sportovce se mnohdy pohybuje od čtyřiceti až po celých sto gramů. Hodně zde záleží na fyzické zátěži, na potřebách samotného sportovce, na jeho výdeji a na frekvenci cvičení. Někomu stačí pouze doplňovat vitamíny, minerály a samotné aminokyseliny, které také mohou napomoct k regeneraci svalů.
Jaké je optimální denní množství bílkovin pro lidi, kteří chtějí zhubnout
Přesně naopak je tomu u lidí, kteří se snaží nebo chtějí zhubnout. Ti by se měli držet stanovených třiceti gramů, nebo vypočtených gramů bílkovin podle jejich váhy a neměli by jej překračovat. Pokud pak člověk chce hubnout zdravě a pomocí cvičení, měl by samozřejmě doplňovat bílkoviny podle fyzické zátěže, ale opět by nic neměl přehánět. Po cvičení by měl člověk zkonzumovat maximálně třicet gramů nějakého proteinového nápoje, či koncentrátu. Nejlepší variantou jsou v takovém případě i potravinové doplňky, jako například BCAA, které pomůžou zregenerovat svaly bez nutnosti pozřít gram bílkovin navíc.
V jakých potravinách se nachází vysoké množství bílkovin
Chcete-li přijmout vysoké množství bílkovin, nemusíte hned běžet do speciálních obchodů a kupovat si proteinové nápoje či koncentráty za tisíce korun. Stačí se porozhlédnout po klasickém obchodě a i zde najdete nespočet potravin, ve kterých se skrývá spousta bílkovin. Jedná se například o maso, ryby, mléko, sýry, vejce, ořechy či luštěniny.
Ovšem jsou i další potraviny, kolem kterých běžně projdete a ani se nad jejich složením nepozastavíte. Například takové olomoucké tvarůžky mají v sobě tolik bílkovin na 100 gramů, jako hovězí maso. Ještě více jich pak najdete v sóje a prakticky ve všech sójových výrobcích. V této luštěnině z tropických či subtropických podmínek se pak nachází na 100 gramů celá polovina čistých bílkovin. Další potraviny, ve kterých nejdete spoustu bílkovin a kolem kterých běžně v obchodě procházíte, jsou například Ovofit tvaroh od firmy Milko nebo droždí.
Jaké potraviny by měli jíst hlavně ženy
Jelikož v obilných klíčcích, listové zelenině a ve vejcích se vyskytuje důležitý vitamín E, který chrání buňky před účinkem volných radikálů, zpomaluje stárnutí, pozitivně ovlivňuje pravidelný menstruační cyklus, podporuje těhotenství, působí proti neplodnosti a zabraňuje potratům, měly by zejména ženy jíst nejvíce potravin právě s vysokým obsahem vitamínu E.
Jaké je rozdělení potravin dle druhů bílkovin
Každá bílkovina má však svůj název. Proto můžeme všechny potraviny rozdělit do devíti skupin. Jedná se o kolagen, který se nachází zejména v mase a v rybách, o elastin, který opět naleznete v mase, a to konkrétně ve svalovině, o kasein, který se nachází v mléce, sýrech a jiných mléčných výrobcích, o laktalbumin a o laktoglobulin, které jsou opět mléčnou záležitostí, o ovalbumin, který se nachází ve vaječném bílku, o lipovitellin, jež najdete ve vaječném žloutku, a o gliadin a gluten, který se nachází zejména v obilí.
Proteinové doplňky stravy
V neposlední řadě je důležité zmínit, že kromě klasických potravin, můžete taktéž konzumovat nejrůznější doplňky stravy bohaté právě na bílkoviny. Jedná se například o proteinové tyčinky, nápoje, směsi na vaření, mouku obohacenou o proteiny, svačinky, polévky a spoustu dalšího. Ať už máte tedy jakékoliv potřeby a chutě, určitě si přijdete na své!
