V jednom z dříve publikovaných článků jsme měli možnost seznámit se s jednoduchými sacharidy, které představují pro „věčné dietáře“ přehnanou hrozbu, pro sportovce však nedocenitelný zdroj energie. Dnes se zaměříme na sacharidy složené, jejichž zastoupení je v našem organismu také velmi žádoucí. Ovšem i zde platí zlaté pravidlo „všeho s mírou“. Dle moderních výživových doporučení by objem přijatých sacharidů měl tvořit 55–60 % celkového energetického příjmu, tedy v průměru 330 g u žen a 430 g u mužů denně. Jakými specifickými znaky složené (chcete-li složité) sacharidy disponují? Jaké potraviny, standardně se vyskytující v našem jídelníčku, patří mezi zdroje složených sacharidů? A jaký je rozdíl mezi rychle a pomalu stravitelnými sacharidy? To vše a ještě více se dozvíte na následujících řádcích.

Základní charakteristika složených sacharidů

Jak již samotný název této skupiny napovídá, jedná se o sacharidy, které jsou složeny z více monosacharidových jednotek a jejich uspořádání je na rozdíl od sacharidů jednoduchých značně odlišné. Monosacharidové jednotky u složených sacharidů jsou propojeny glykosidovou vazbou. Zpravidla se mezi zástupce složených sacharidů počítají ty sacharidy, jež obsahují více než 10 monosacharidových jednotek. Organismu člověka tedy trvá delší dobu, než dojde k jejich rozštěpení na sacharidy jednoduché. Z tohoto důvodu jsou polysacharidy pro náš organismus nezbytné, protože zde fungují jako jakási zásobárna energie. V potravě člověka se nacházejí základní 4 druhy složených sacharidů (škrob, inulin, celulóza, vláknina) + glykogen, jež je živočišným polysacharidem nacházejícím se v játrech. Pojďme se na tyto zástupce složených sacharidů podívat trochu blíže.

Celulóza

Je tvořena asi 5000 molekulami monosacharidů, které se nacházejí ve stěnách rostlinných buněk. V přírodě se získává zejména z bavlny (produkt bavlníku) nebo ze dřeva ve formě tzv. buničiny. Celulóza je tvořena vlákny nerozpustnými ve vodě a není štěpitelná lidskými trávicími enzymy, přesto má pro organismus člověka zcela zásadní význam. Je nám zcela jasné, že ve snaze vpravit do svého těla celulózu, nebudete ohlodávat stromy ani do sebe soukat vatu, celulózu lze z potravy přijmout ve formě nejrůznějších vloček a zrn obilí. Nestravitelné obaly obilných semínek projdou trávicím traktem takřka bez porušení, což má za následek mechanické vyčištění střevních stěn. A jelikož je v trávicím traktu člověka uložena značná část imunitního systému, celulóza může příznivě ovlivnit také jeho fungování.

Škrob

Tento polymer je tvořen nejméně 3000 molekulami glukózy a na rozdíl od některých ostatních zástupců polysacharidů není tento složitý sacharid sladký. Škrob také není rozpustný ve studené vodě a netvoří krystalické struktury. Dle názorů výživových poradců by měl škrob tvořit až 65 % naší potravy, protože je nejrychlejším a nejefektivnějším zdrojem energie. Zde je však nutné rozlišovat celozrnné a rafinované škroby, protože rychlost jejich trávení a vliv na lidský organismus se zásadně liší.

Vláknina

Mezi polysacharidy je často zařazována také vláknina, která představuje zvláštní druh rostlinného polysacharidu, který – stejně jako celulózu – neumí náš organismus dostatečně zpracovat. Na rozdíl od ostatních polysacharidů (vyjma celulózy) se vláknina nevstřebává v tenkém střevě, ale pokračuje rovnou do střeva tlustého, kde ji (pokud se jedná o vlákninu ve vodě rozpustnou) rozkládají zdejší bakterie. V případě, že pozřeme potravinu, jejíž součástí je nerozpustná vláknina, pak tento složený sacharid také mechanicky čistí střeva, nutí je pracovat a váže na sebe odpadní a škodlivé látky, jež následně odvádí z těla ven.

Inulin

U některých rostlin z čeledi hvězdnicovitých a zvonkovitých inulin nahrazuje škrob jako zásobní látku. Lidský organismus jej taktéž neumí dost dobře využít, proto se ve střevech chová podobně jako výše zmíněná vláknina.

Glykogen

Představuje zásobní polysacharid většiny živočichů. Největší zásoby tohoto polysacharidu jsou uloženy v játrech, které plní jednu specifickou a velmi významnou funkci – zajišťují stálou hladinu cukru v krvi za pomoci postupného uvolňování glukózových jednotek do krevního oběhu. Glykogen má svou nezastupitelnou roli také ve svalech, kde představuje základní zdroj energie pro svalovou činnost člověka.

Další zástupci složených sacharidů

Mezi polysacharidy, které však nemáme velkou šanci získat z klasické potravy – ba co více, jsou pro naše tělo ve velkých dávkách nebezpečné, se řadí také chitin a heparin.

Chitin

Patří hned po celulóze k nejrozšířenějšímu polysacharidu na zemi. Chitin je hlavní složkou kutikuly členovců a vyznačuje se svou pevností a maximální tvrdostí. Z tohoto důvodu je používán jako příměs při výrobě chirurgických nástrojů.

Heparin

Tato látka zabraňuje srážení krve, ale ve větších dávkách může být dokonce životu člověka nebezpečná. Vlastnosti zabránění srážlivosti krve je v praxi využíváno zejména při léčbě všech forem krevních sraženin a například také při embolii plic nebo některých formách infarktu. Ačkoli je heparinu v lékařství běžně využíváno, jeho dávky jsou velmi malé. Pokud by člověk přijal 10 mililitrů heparinu, může vykrvácet během několika mála minut.

Rychle a pomalu stravitelné polysacharidy

Ne každý složený sacharid se vstřebává stejnou rychlostí. Jak již bylo výše naznačeno, taková rezistentní vláknina nebo inulin našim trávicím traktem projdou zcela bez změn a poškození. Naopak takový glykogen se na energii přeměňuje o mnoho rychleji stejně jako škrob, jenž je okamžitým zdrojem energie. Této přednosti tedy využijí jak sportovci, tak všichni ostatní, kteří potřebují okamžitě načerpat energii pro zvýšení pracovního výkonu nebo zvládnutí nějaké fyzické zátěže. Pojďme se nyní podívat, jaké potraviny jsou zdroji jednotlivých druhů složených sacharidů.

Zdroje polysacharidů – škrob:

Škrob se vyskytuje zejména v obilovinách (ječmen, žito, pšenice, čirok), luštěninách (hrách), bramborách, batátech, rýži, v kořenech manioků nebo kukuřici. Pokud zabrousíme do „ovocné říše“, pak zdroji škrobu jsou zejména banány. Ovšem zde pozor – čím zralejší banán, tím menší množství bude škrobu, který obsahuje. Jedna zajímavost závěrem: pudinkový prášek je takřka čistým škrobem.

Zdroje polysacharidů – vláknina:

Vlákninu lze získat z řady potravin, pro lepší přehlednost si však rozdělme jednotlivé potraviny na zdroje vlákniny rozpustné a nerozpustné.

1. Rozpustné zdroje vlákniny:

• Luštěniny (hrách, sójové boby, fazole)
• Obiloviny (oves, žito, ječmen)
• Ovoce (jablka a banány)
• Zelenina (brokolice a mrkev) + kořenová zelenina
• Brambory (slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)
• Psyllium
• Len (rozpustná i nerozpustná vláknina)

2. Nerozpustné zdroje vlákniny:

• Slupky některých druhů obilovin, ovoce a rajčat
• Len (rozpustná i nerozpustná vláknina)
• Otruby
• Ořechy a nejrůznější druhy semínek
• Zelenina (zelené fazolky, květák, cuketa, celer)
• Brambory (slupka)

Zdroje polysacharidů – celulóza:

Celulóza je výlučným produktem rostlinné říše, neobsahuje ji proto žádná potrava živočišného původu. Je však zdroje obalů semínek nebo ovesných vloček.

Zdroje polysacharidů – inulin:

Inulin je obsažen zejména v hlízách topinamburu (lidově nazýván židovské brambory či jeruzalémské artyčoky), slunečnice nebo čekanky.

Zdroje polysacharidů – glykogen:

Tento čistě živočišný škrob je rezervní látkou, uloženou v játrech. Je takřka okamžitým, ale rychle vyčerpatelným zdrojem glukózy.

Co říci závěrem

Úvodem tohoto článku jsme se seznámili s doporučením výživových poradců, kteří tvrdí, že dospělý člověk by měl denně přijmout zhruba 330 g až 430 g sacharidů. U vlákniny existuje také jedno doporučení, které říká, že denní množství přijaté vlákniny pro dospělého člověka činí přibližně 30 gramů.

Velký rozdíl však představuje příjem vlákniny u dětí. Zde je doporučeno počítat s věkem dítěte a přičíst k němu + 5 gramů vlákniny. (Příklad: Doporučená denní dávka vlákniny pro osmileté dítě činí 13 gramů. Tzn. 8 let + 5 gramů vlákniny). Nic se však nemá přehánět a vždy je nutné přihlédnout k dalším faktorům i aktuálnímu psychickému nebo fyzickému zatížení jedince.