V prvním dílu našeho seriálu o zdravé stravě a cvičení jsme si vysvětlili, co je to vlastně zdravá strava, jak pomocí ní a při zapojení cvičení dosáhnout okouzlujícího zevnějšku a jak bychom měli cvičit, abychom se co nejúčinněji zbavili tukových zásob. V tomto dílu si popíšeme, co bychom měli jíst a jak přesně bychom měli cvičit, abychom docílili maximálního účinku cvičení.
Desatero k dosažení maximálního účinku cvičení
1. Pravidelné cvičení = polovina úspěchu
Naučíte-li se pravidelně cvičit a budete-li si každé cvičení užívat a ne jen se u něj trápit, máte vlastně polovinu úspěchu za sebou. Stačí pouhých třicet minut denně či obden, pokud vám to například z časových důvodů nevychází, než dvě hodiny jednou za týden. Budete-li totiž cvičit pravidelně, tělo si mnohem lépe a rychleji navykne na zvýšenou potřebu živin, zejména pak energie a navíc nebude docházet k tak častým bolestem svalů či kloubů, nebo ke zraněním. A vězte, že třicet minut denně je mnohem lepší a pohodlnější, než dvě hodiny těžké fyzické námahy jednou za týden! Samozřejmě záleží na druhu cvičení, zda se jedná o aerobní nebo anareobní.
2. Necvičte neprotažení a nezahřátí!
Ještě než však začnete cvičit, pečlivě rozhýbejte klouby (zejména kotníky, kolena, kyčle), po kterých budete vyžadovat nějakou zátěž a zahřejte se. Stačí třeba několik minut rychlejší chůze nebo poklusu a budete perfektně připraveni na jakékoliv cvičení. Po zahřátí se trošku protáhněte. Protahování se doporučuje také po tréninku. A k čemu je to vlastně dobré? Protahování zajistí lepší odvod kyseliny mléčné ze svalů a tím omezíte svalovou bolest ve dnech po cvičení.
3. Cvičení na lačno
Ještě před cvičením a před samotným protahováním je dobré moc se nepřejídat. Poslední velké jídlo byste měli sníst maximálně dvě hodiny před cvičením. Pak už nic velkého! Budete-li mít skutečně ukrutný hlad, což rozhodně nechceme, dopřejte si maximálně něco malého. Ideální jsou pak nejrůznější sacharidové nápoje či tyčinky určené na dobu přesně před cvičením. Rozhodně však zapomeňte na Fast Food či na tradiční české klasiky! Důležitá je pak i intenzita a délka cvičení. Intenzitu cvičení můžete jednoduše změřit pomocí vaší tepové frekvence. Pokud chcete cvičením hubnout, pak by tepová frekvence neměla překročit 60 až 70 % vašeho tepového maxima, což je hodnota 220 mínus váš věk. Pokud chcete naopak budovat fyzickou kondici a rozvíjet vytrvalost, pak se při cvičení pohybujte kolem 80 % svého maxima. Ideální pro udržení takové tepové frekvence jsou pak nejrůznější aerobní cviky, jako je například aerobic, běh, cvičení na orbitreku, spinning a další.
TIP
Pokud si nejste jisti, kolik je vaše maximální tepová frekvence nebo chcete mít údaje přesně spočítané, pak se můžete objednat na sportovní vyšetření. Tam vám změří maximální tepovou frekvenci a určí přesná tepová rozmezí, ve kterých se máte při cvičení, pohybovat abyste dosáhli požadovaného výsledu. Můžete si zajít například do Institutu sportovního lékařství nebo do Palestry, vysoké školy tělesné výchovy a sportu, kde vám vyšetření provedou kvalifikovaní odborníci.
4. Nakrmte i svaly!
A po řádném cvičení budete potřebovat i řádnou nálož kvalitních potravin! Svaly totiž dostaly během cvičení pořádně zabrat, proto potřebují načerpat vynaloženou energii zpět. Často se naopak stává, že lidi, kteří se snaží zhubnout, prakticky nic nejí, a to ani po hodně náročném cvičení. Následně dochází k tomu, že místo toho, aby spalovali pouze tuky a nabírali svalovou hmotu, spaluje jejich tělo naprosto všechno. Takový člověk sice zhubne, ale nakonec vypadá jako živoucí kostra, jelikož nemá prakticky žádné svaly. Navíc si tělo do příště zapamatuje, že po námaze nic nedostane, a proto si bude chtít po dalším jídle co nejvíce uložit pro podobné případy. Z tohoto důvodu je vhodné dělat si zásoby pravidelně nikoli nárazově. Než si ale řekneme, co přesně byste měli jíst, ještě uvedeme, že byste měli jíst velmi pravidelně, a to po pěti až osmi menších dávkách denně, aby metabolismus musel neustále pracovat. Snídaně, oběd a večeře pak stále tvoří hlavní denní chody.
5. Snídaně – kvalitní a plnohodnotná
Snídaně je úplně prvním jídlem, které během dne sníte. Díky ní tak přijmete do těla první živiny důležité jak pro vaše tělo a metabolismus, tak i pro vaše svaly. A pokud chcete zhubnout, vynecháním snídaně toho rozhodně nedocílíte. Uvědomte si, že tělo během celé dlouhé noci nemělo žádné živiny ani energii. Pokud se hned ráno nenasnídáte, budete tuto dobu prodlužovat a ochuzovat se tak o důležité živiny, zejména pak o energii. Správná snídaně by pak měla obsahovat zejména komplexní sacharidy a bílkoviny. Dopřát si můžete například ovesnou kaši s jogurtem, oříšky, rozinkami, ovocem, slunečnicovými semínky a pomerančový džus nebo ovocný čaj.
6. Oběd – více bílkovin a přílohy
Oběd je druhým velkým jídlem, které byste opět měli dobře promyslet. Během oběda byste měli již přijmout více bílkovin a připojit k němu i nějakou přílohu. Výborné jsou nejrůznější druhy masa například s rýží, kuskusem, s jáhly, pohankou nebo s luštěninami. I když se například takové těstoviny tváří jako hodně dietní, nenechejte se zmást! Klasické těstoviny mají do dietních potravin opravdu hodně daleko. Proto při jejich výběru dbejte na to, aby byly vyrobeny z celozrnné mouky. Kromě toho také záleží na tom, jaké k nim použijete ingredience, čím je dochutíte a kolik si jich na talíř naložíte.
7. Neusínejte hladoví
I když prakticky na každém rohu uslyšíte nespočet rad na téma, v kolik hodin byste měli naposledy jíst, rozhodně nechoďte spát ani hladoví, ale ani přejedení! Nejlepší je mít detailně propracovaný itinerář. Podle něj si naplánujte, v kolik půjdete spát a podle toho si vypočítejte, v kolik hodin budete mít poslední jídlo. To by mělo být dvě až tři hodiny před spaním. Samozřejmě se vám může stát, že i když si co nejdetailněji vypracujete svůj itinerář, spánek se k vám na vámi danou hodinu nedostaví. V takovém případě můžete být bez jídla klidně i delší dobu. Pokud naopak máte hlad a víte, že s prázdným žaludkem neusnete, můžete se zasytit poloviční porcí vaničky odtučněného tvarohu. Samozřejmě bez marmelády, kakaa a jiných sacharidů. Vyzkoušejte třeba dochucení skořicí, která tvarohu dodá nový rozměr.
8. Svačiny – důležité předěly mezi jídly
Svačiny jsou důležitými předěly mezi jídly a měly byste se jim taktéž hodně věnovat. Svačina je menší porce jídla, která by ale měla obsahovat trojici složek potravy – bílkoviny, sacharidy, vlákninu. Podle toho, zda se jedná o dopolední nebo odpolední svačinu, se liší poměr bílkovin a sacharidů. Více sacharidů by měla obsahovat dopolední svačina, a to ve formě ovoce, které nám také dodá potřebné vitamíny. Naopak v odpolední svačině by již měla být převaha bílkovin. Příkladem ideální dopolední svačiny je kalíšek bílého jogurtu s hroznovým vínem a oříšky, příkladem odpolední svačiny je Cottage sýr s okurkou. Samozřejmě musíme brát v potaz také skutečnost, kdy jdeme cvičit. Pokud nás odpoledne čeká náročný trénink, můžeme přijmout více sacharidů, např. ve formě sýru Cottage namazaného na celozrnný chléb.
9. Doplňky stravy na hubnutí
Nyní se od jídla přesuneme k doplňkům stravy. Těch najdete v obchodě opět nepřeberné množství. Nejlákavější jsou pak nejspíš ty, které slibují snadné hubnutí již za několik dnů. I když na zázraky nevěříme, některé z těchto doplňků stravy skutečně fungují. Ovšem narážíme zde na jedno velké „Ale“. Aby tyto doplňky stravy skutečně fungovaly a abyste skutečně rychle a zdravě zhubli, měli byste přesně dodržovat pokyny na etiketě či v přiloženém letáku a k tomu byste měli neustále dodržovat principy zdravé výživy.
10. Odpočinek
V neposlední řadě je důležitý i kvalitní odpočinek. Právě během odpočinku může tělo zregenerovat poškozené svaly, nabrat nové síly a připravit se na další cvičení. Budete-li pouze cvičit a pracovat a prakticky neodpočívat, vaše tělo se správně nezregeneruje, svaly vás budou neustále bolet a další cvičení pro vás budou horší a horší.
Co jíst před cvičením
Jak už jsme uvedli výše v desateru, není dobré se před cvičením nacpávat a cvičit na lačno je naopak velice účinné. Ovšem to neznamená, že poslední velké jídlo před cvičením odbudete například Fast Foodem. I před cvičením je důležité si dobře promyslet, co si vlastně dáte. Jelikož vás čeká namáhavá fyzická aktivita, budete potřebovat dostatek energie. Ideální jsou pak komplexní sacharidy, které se budou postupně vstřebávat, a vy tak budete mít sílu i na náročnější trénink. Dopřát si tak můžete ovoce, puding, piškoty či nejrůznější sacharidové nápoje určené právě ke konzumaci před cvičením. Zhruba 20 až 30 minut před cvičením je vhodná doba na výše zmíněný výživový doplněk podporující hubnutí. Pokud se rozhode pro doplněk ve formě tablety, nezapomeňte ho důkladně zapít.
Co jíst po cvičení
Chcete-li skutečně zdravě zhubnout, bez toho aniž byste potom vypadali jako živoucí mrtvola, měli byste i po cvičení správně jíst. Ideální je pak například půlka či jeden kus nějakého ovoce, kterým do těla dostanete energii v podobě sacharidů. Ta by ale měla doplnit pouze základní množství, takže to rozhodně nepřehánějte! Až po doplnění sacharidů můžete přejít k doplnění bílkovin, které zároveň slouží jako stavební prvek pro růst svalstva. Sáhnout tak můžete po nejrůznějších mléčných výrobcích, či po proteinových nápojích. Ovšem nejdříve tak hodinu až dvě po cvičení.
Pět základních chyb při cvičení v kombinaci se zdravou výživou
1. Málo jídla
I když chcete zhubnout, neměli byste hladovět! Raději jezte klidně i šestkrát denně menší porce, než jednou denně obrovskou porci například české klasiky s vepřovým masem, zelím a s knedlíkem.
2. Moc jídla
Někteří lidé naopak dělají tu chybu, že jí až moc. I když je vaše strava sebevíc vyvážená a zdravá, neměli byste to s porcemi přehánět!
3. Málo pestrá strava
Přestože je jídelníček mnohých skutečně vyvážený, chybí v něm spousta důležitých vitamínů a minerálů. Proto kromě samotné velikosti porcí se zamyslete i nad jejím složením.
4. Cvičení jen na oko
Spoustu lidí cvičení nebaví, a proto se z něj snaží všemožně vykroutit. Jenže mějte na paměti, že to neděláte pro druhé, ale hlavně pro sebe! Proto chcete-li dosáhnout těch nejlepších výsledků, pracujte nejlépe, jak jen můžete.
5. Poslouchání babských rad
V neposlední řadě spousta lidí dělá tu chybu, že naslouchají spoustě různým nepodloženým radám, které například tvrdí, že by člověk neměl jíst prakticky vůbec, anebo že by poslední jídlo mělo být čtyři hodiny před spaním. Myslete selským rozumem a všechny informace si raději ověřte! Jde tady přece jen o vaše tělo a vaše zdraví!
