Bílkoviny – nejdůležitější součást našich jídelníčků. Potřebujeme je pro růst nehtů, chlupů a vlasů, pro správné trávení a skladování živin v organismu, pro zajištění pohybu, pro katalytické, řídící a regulační procesy v těle a v neposlední řadě taktéž pro jejich ochrannou a obrannou funkci. Bílkoviny jsou tedy skutečně nepostradatelnou součástí našeho života a jídelníčku.

Základní informace o bílkovinách

Bílkoviny jsou podstatou všech živých organismů, stejně tak i nás, lidí. Je z nich tvořena velká část našich těl. Samotné proteiny, tedy odborně řečeno bílkoviny, jsou pak složené z aminokyselin. Ty jsou v našich organismech součástí enzymů, mnoha hormonů a přímo se účastní syntézy močoviny. Jejich deriváty slouží kromě jiného také při nervovém přenosu nebo jako látky, které ovlivňují růst buněk.

Dělení bílkovin

1. Rostlinné a živočišné bílkoviny

Bílkoviny ovšem nejsou pouze jedny. Proteiny najdete jak v rostlinách, tak i v mase. Ty druhé vyjmenované, živočišné bílkoviny, jsou pak pro lidskou výživu naprosto nejefektivnější. Jsou totiž mnohem lépe stravitelné. Nepotřebujete je tedy v tak velkém množství v porovnání s obilovinami, nebo s jinými rostlinnými bílkovinami. Nejvíce bílkovin v živočišné potravě pak najdete například v parmazánu, v eidamu, v hovězím mase či v tuňákovi.

V rostlinách se pak už tolik bílkovin nenachází, ale rozhodně však nejsou podřadnější. Rostlinné proteiny totiž obsahují naprosto stejné aminokyseliny jako ty živočišné, ovšem je neobsahují ve stejném vzájemném poměru. Rostlinné proteiny jsou ale na druhou stranu v organismu mnohem lépe využitelnější než bílkoviny živočišného původu. Naprosto nejvíce jich pak najdete v sóji, na druhém místě se drží nejrůznější luštěniny a těsně za nimi všelijaké pečivo.

Rozhodně je tedy důležitá kombinace jednotlivých bílkovin. Ať už těch živočišných, nebo rostlinných. Mějte však vždy na paměti, že ani nejlepší technologickou úpravou nedosáhnete jejich stoprocentní využitelnost. Například kombinací vhodných obilných výrobků s luštěninami můžete zvýšit biologickou hodnotu proteinů přibližně o 33 %. Ještě lepší je pak kombinace obilovin se sójou. V takovém případě se pak biologická hodnota zvýší až na 60 %. Když navíc k jednomu dílu sóji přidáte šest dílů pšenice, zvýší se biologická hodnota až na celých 80 %.

2. Plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny

Další dělení bílkovin, se kterým se můžete setkat, je na plnohodnotné a neplnohodnotné. Takto se rozdělují podle zastoupení jednotlivých esenciálních aminokyselin a jejich vzájemného poměru. Tyto aminokyseliny jsou takové, které živočišný organismus nedokáže sám vyrábět, ale musí je do organismu dodávat s potravou.

Nejkvalitnější bílkoviny, tedy plné esenciálních aminokyselin ve vhodném vzájemném poměru, jsou pak v mléce, vejcích nebo v mase. Mezi plnohodnotné bílkoviny se někdy řadí i sója. Avšak řada odborníků naopak nedoporučuje plně nahrazovat sójou živočišné bílkoviny.

Bílkoviny rostlinného původu naopak mívají často nedostatek určitých esenciálních aminokyselin, a proto jsou označovány jako neplnohodnotné bílkoviny. Například tedy při přísně veganské dietě jich můžete mít v těle velice málo a je tak potřeba hlídat si příjem bílkovin z více zdrojů.

Rozdělení aminokyselin na esenciální a neesenciální

Jak už jsme se zmínili výše, můžete se v potravě setkat s aminokyselinami esenciálními a na druhou stranu naleznete i neesenciální. První výše zmíněné již víte, že si tělo nedokáže samo vytvořit. Jedná se konkrétně o valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin. U esenciálních aminokyselin jste tedy plně odkázáni na jejich příjem v potravě nebo na jejich suplementaci, tedy že cíleně užíváte nějaké doplňky stravy, ve kterých se právě esenciální aminokyseliny nachází.

Na druhou stranu neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo a tím i částečně pokrýt jejich potřebu. Ovšem i neesenciální aminokyseliny je potřeba hlídat. Někdy jsou totiž potřebné ve větším množství, než jaké dokážeme sami vyprodukovat. Nejdůležitější z nich jsou glutamin, cystein a glycin. Neesenciální aminokyseliny v této kombinaci pak tvoří jeden z nejvýznačnějších antioxidantů v těle. Chrání jej například před účinky alkoholu nebo různých jedů. I zde se pak nabízí možnost využití rozličných doplňků stravy, které zajistí rovnováhu a potřebné množství neesenciálních aminokyselin.

Jednotlivé druhy proteinů

Proteinů je skutečně obrovské množství. Najdete je v nejrůznější potravě a navíc v rozličném množství. Nyní si tedy krátce popíšeme hned deset druhů proteinů, se kterými se můžete setkat.

Syrovátkový protein

Jako první si popíšeme syrovátkový protein. Ten si lidé často pletou se sušenou syrovátkou. Ovšem nenechte se zmást! Jedná o dva naprosto odlišné produkty. Syrovátkový protein obsahuje minimum sacharidů a maximum samotného proteinu. Je tedy důležitý například pro nárůst svalové hmoty, její ochranu při hubnutí, nebo pro maximální sílu.

Abyste si dokázali představit, co to vlastně syrovátkový protein je, tak se jedná o bílkovinu z kravského mléka. V něm se objevuje společně s dalším mléčným proteinem, s kaseinem, kterého je v mléce asi 80 %. Ovšem oproti hrudkovitému kaseinu, je syrovátkový protein ve vodě velice dobře rozpustný a tím i lépe vstřebatelný. Jedná se tedy o nejkvalitnější protein, který můžete konzumovat. Jenže aby toho nebylo málo, můžete se setkat navíc se třemi základními typy syrovátkového proteinu, a to s hydrolyzátem, isolátem nebo s koncentrátem.

Sójový protein

Dalším druhem proteinů je sójový. Ten se získává ze sójových bobů izolací bílkovinných frakcí do tří vysoko-bílkovinných produktů. Tím prvním je sójová mouka, dalším je koncentrát a tím naprosto nejkvalitnějším je izolát. A v čem je sójový protein tak výjimečný? Obsahuje totiž mnoho metabolických bílkovinných látek, tedy látek, které se podílejí na trávení bílkovin, a jedná se o enzymy, inhibitory trypsinu, papain, proteázu a další. Dále je plnohodnotnou bílkovinou, která obsahuje kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin.

Hráškový protein

Třetí na našem seznamu se nachází hráškový protein. Ten si můžete vychutnat, stejně jako oba předchozí, například v koktejlové podobě. Je snadno stravitelný, nutričně bohatý a určený zejména pro ty, kdo touží po pevném zdraví. Oproti syrovátkovému a sójovému proteinu má však velikou, nepopiratelnou výhodu. Je bez alergenů! Spousta lidí je totiž na mléko, respektive na mléčné výrobky či na sóju alergická, kdežto hrášek bývá jako alergen velice vzácný. Jedná se navíc o kompletní protein obsahující veškeré esenciální aminokyseliny, vytváří pocit nasycenosti, podporuje správnou činnost svalů a je vhodný i pro zdravé hubnutí.

Kaseinový protein

Jak už jsme se zmínili u syrovátkového proteinu, nachází se v mléce spolu s kaseinem. Ten je velmi významným zdrojem aminokyselin, vápníku a fosfátů a důležitý tak pro správný svalový růst, regeneraci, kvalitu kostí a pojivových tkání. Ovšem oproti syrovátkovému proteinu je tráven velmi pomalu. Po konzumaci totiž vytvoří v žaludku formu určitého gelu, která se pouze pomalu tráví a vstřebává. Právě tato schopnost z něj dělá tak kvalitní zdroj výživy. Kasein je velmi často používán například v kulturistice.

Vaječný protein

Dostáváme se do poloviny našeho výčtu k vaječnému proteinu. Bílkoviny z vajec obecně patří mezi ty nejhodnotnější, a to konkrétně z hlediska jejich využití při budování nové svalové hmoty. Jeho výhodou je také jeho využití pro lidi, kteří trpí jakoukoliv nesnášenlivostí či alergií na bílkoviny z mléka nebo na mléčný cukr. Proteiny z bílku mají rychlost vstřebatelnosti mezi syrovátkou a kaseinem. Lze je tedy využít jako mezičlánek v jídlech, kdy potřebujete udržet vysokou hladinu proteinu v těle a zároveň o něco prodloužit jejich postupné uvolňování.

Hovězí protein

Další alternativou k syrovátkovým proteinům s obsahem bílkovin a aminokyselin je hovězí protein. Ten je většinou vyroben tak, že se naprosto odstraní nežádoucí tuk a zůstanou pouze aminokyseliny. Hovězí protein opět neobsahuje žádnou laktózu, cholesterol nebo tuk, tudíž je vhodný i pro alergiky. Tento protein je určený především pro rychlý nárůst svaloviny bez nabírání zbytečného podkožního tuku.

Hydrolyzovaný syrovátkový protein

Jak už jsme napsali u syrovátkového proteinu, můžete se setkat se třemi základními typy syrovátkového proteinu. Jedním z nich je i hydrolyzovaný syrovátkový protein. Ten je vrcholem celého snažení o dosažený dokonalého syrovátkového proteinu. Hydrolyzovaný syrovátkový protein je totiž tak pro náš organismus nejlépe vstřebatelný. Na druhou stranu ale zůstává u hydrolyzovaného syrovátkového proteinu nevýhoda toho, že štěpením řetězců, ke kterému hydrolýzou dochází, se značně narušují chuťové vlastnosti proteinu. Nejvhodnější je pro podporu tvorby svalové hmoty a podporu regenerace po těžkém výkonu.

Mléčný protein

Mléčný protein. Jiný název pro syrovátkový či kaseinový protein. Bývá považován za jeden z nejkvalitnějších, jelikož obsahuje spoustu esenciálních aminokyselin. Můžete si jej navíc dopřávat i v obyčejné stravě bez nutnosti si pořizovat drahé doplňky stravy.

Rýžový protein

Další formou bílkoviny je rýžový protein. Poskytuje vhodný zdroj bílkovin například pro vegetariány. Nejlepší je pak protein z hnědé rýže, která obsahuje navíc přírodní škroby a vlákninu. Proteinový prášek z hnědé rýže je pak opět velice nízko-alergenní.

Konopný protein

Poslední bílkovinu, kterou si zde popíšeme, je konopný protein. Ač se to někomu nemusí zdát, konopné semínko je komplexním zdrojem bílkovin a zároveň se jedná o jedinou potravinu, která je schopná zachování života při absenci jiné potravy. Konopný protein obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin. Dále v ní naleznete látku zvanou Edestin, což je rostlinná bílkovina nacházející se pouze v konopí. Ta podporuje vývoj buněk nebo DNA. V konopném proteinu se nachází vysoká koncentrace OMEGA 3 a OMEGA 6 mastných kyselin, a to navíc v ideálním poměru 1:3. Konopná bílkovina kromě toho pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, je bohatá na vlákninu, vstřebává se rychleji než jakýkoliv jiný protein, podporuje správnou funkci jater, snižuje riziko srdeční choroby, posiluje imunitní systém a chrání proti chronickým onemocněním.

Jaké jsou zdroje bílkovin

Jak už jsme se zmínili výše, bílkoviny naleznete v nejrůznějších potravinách. Jejich největší zastoupení pak najdete v mase, mléčných výrobcích a vejcích. Tyto bílkoviny navíc obsahují spoustu důležitých esenciálních aminokyselin, a tudíž jsou pro náš organismus naprosto nezbytné. Ovšem neméně bílkovin se nachází taktéž v sóje a dále pak v luštěninách a obilovinách.

Bílkoviny jako značný alergen

I když jsou bílkoviny pro náš organismus tak nezbytné, spousta lidí je na jejich zdroje alergická. Alergie na sóju, vejce, ořechy, mléko, mléčné výrobky či mořské plody v dnešní době není ničím neobvyklým. Tito lidé pak musí hledat nejrůznější alternativy, aby důležité proteiny získali. Nejvýhodněji se pak v tomto případě zdá hráškový nebo konopný protein. Ten je ve většině případů naprosto bez alergenů, a tudíž vhodný pro všechny, kteří by za jiných okolností museli žít bez životně důležitých živin.

Jaká je doporučená denní dávka bílkovin

[sociallocker]Kolik byste měli za den přijmout ideálně bílkovin? To vám obecně nikdo neřekne. Jedná se totiž o velice individuální číslo, respektive množství. Pokud například budete celý den jen vysedávat v práci, nebudete potřebovat tolik bílkovin, jako například vrcholový sportovec. Musíte si tedy sami vlastním rozumem zhodnotit, kolik asi bílkovin potřebujete. Nejlepší je se poradit s odborníkem, který vám přesné množství vypočítá. Ovšem je třeba mít vždy vyváženou stravu. Největší část by měly tvořit sacharidy, a to až 60 %. Na druhém místě jsou tuky, těch bych mělo být okolo 25 %. A na posledním místě s patnácti procenty se nachází bílkoviny.[/sociallocker]

Zajímavost závěrem – „ideální protein“

Nejlepším složením pro sportovce je tzv. ideální protein. Ten byl stanoven Světovou zdravotnickou organizací (WHO) pro věkovou skupinu teenageru, protože ti rostou nejvíce, respektive jim rostou nejvíce svaly. Takový protein si můžete složit i vy sami například ze syrovátkového koncentrátu, z vaječného bílku a z hydrolyzátu kolagenu, případně z micelárního kaseinu. Nejčastěji se však prodávají již namíchané. Takový ideální protein pak neuvěřitelně pomáhá růstu svalové hmoty.