Otázka, kdy a při jaké aktivitě lidské tělo nejefektivněji pálí kalorie, je věčná. Sportovat ráno nebo večer? A když ráno, tak nalačno, nebo si aspoň něčeho zobnout? A jaký sport je na spalování kalorií nejúčinnější? Inu, otázek i odpovědí je mnoho, protože každý očekáváme jiné výsledky a máme každý odlišné dispozice.

Potit se, potit se, potit se

Není asi třeba dlouze vysvětlovat, že pálení kalorií závisí na aktivitě člověka. Pokud někdo celé dny sedí v kanceláři a do práce i domů jezdí autem nebo hromadnou dopravou, přičemž po práci si rád lehne k televizi, je jasné, že kalorií denně moc nespálí. Asi ani není třeba připomínat, že tento životní styl naprosto koliduje s tím zdravým. Čím je člověk aktivnější, tím více kalorií spaluje, přičemž je důležité zdůraznit, že pokud chceme hubnout, musíme se postarat o to, abychom spalovali tuky, nikoli cukry nebo dokonce svaly.

Kdy spalujeme tuky

Základem spalování tuků je příjem menšího množství kalorií denně, než kolik jich spotřebujeme svou aktivitou. Tehdy se tělo dostane do deficitu a začne spalovat své tukové zásoby. Zároveň se vyhněme nezdravému a zbytečnému tuku – tučnému masu, máslu, plnotučným mléčným výrobkům a podobným záležitostem.

Dalším krokem je zmenšení denní porce sacharidů, zejména těch jednoduchých. Sacharidy totiž spouštějí produkci inzulinu, který je jedním z hormonů, kvůli nimž se hromadí tuk v těle. Důraz klaďme na příjem bílkovin, protože budují svalovou hmotu.

Při pohybu si hlídejme tep

Ke spalování tuků je nejvhodnější takové tempo aktivity, při níž je tepová frekvence v intervalu aerobního pásma. Na výpočet tohoto pásma postačí jednoduchý vzorec vycházející z maximální tepové frekvence, což je u mužů 220 tepů za minutu mínus věk, u žen 226 tepů za minutu mínus věk. Dolní hranici tvoří 60 % maximální tepové frekvence, horní 80 %. Pro spalování tuků je ideální interval 65 – 75 % maximální tepové frekvence.

Příklad:

Žena, 30 let, se bude nacházet v aerobním pásmu, pokud bude její tep 118-155 úderů za minutu (226 – 30 = 194; 194 x 0,6 = 118; 194 x 0,8 = 155). Aby dosáhla co nejefektivnějšího spalování tuků, měla by zvolit tempo, při němž bude mít 127-147 úderů srdce za minutu (194 x 0,65 = 127; 194 x 0,75 = 147). Tep lze jednoduše hlídat za pomoci hrudního pásu neboli sporttesteru, z něhož se přenášejí informace do speciálních hodinek.

Výše popsaný propočet je jen obecný a nelze ho s jistotou automaticky aplikovat na každého člověka. Každý člověk je jedinečný, jinak trénovaný a jeho tělo reaguje na zátěž individuálně. Obecně platí, že tuky spalujeme tehdy, jsme-li při cvičení schopni odpovídat na otázky, to znamená, že nejsme natolik zadýchaní, že neřekneme ani slovo, ale také pro nás není cvičení tak lehké, že kamarádce vyprávíme příběh.

Příklady aerobních aktivit:

chůze
běh
běh na lyžích
jízda na kole
bruslení
veslování
plavání

Jde o aktivity, které děláme delší časový úsek a efektivně zacházíme s kyslíkem.

Když je počet tepů vyšší

Po překročení horní hranice aerobního pásma se dostáváme do pásma anaerobního. Anaerobní aktivita často sklouzne k pálení cukrů nebo svalů. Po takové aktivitě se člověk cítí druhý den vyčerpaný, lidově řečeno „úplně vyšťavený“. Jde o sporty, při nichž akce trvá krátce, ale je velmi intenzivní, dochází při ní k rychlé spotřebě kyslíku a důležitější než vytrvalost je síla. Při vykonávání anaerobních sportů jde spíše o tvarování těla než o klasické spalování tuků a hubnutí. Cukrů má tělo jen omezené množství, proto když dojde k jejich spálení, přijde na řadu spalování svalů. A to je velmi nežádoucí jev. Mimo jiné může člověk při tomto jevu pociťovat tělesnou slabost, proto je nutné během aktivity dodávat cukr, například tedy konzumovat tyčinky a gely.

Příklady anaerobních aktivit:

rychlá jízda na kole do kopce
posilování ve fitness centru
sprint

Jsou to aktivity, které provozujeme kratší časový interval, ale „vší silou“.

Kdy přes den sportovat

Někomu vyhovuje fyzická aktivita ráno, někomu odpoledne, jinému až večer. Obecně se ale nedoporučuje tělesné výkony podávat večer, tedy nabudit tělo před tím, než máme jít spát. Rozdílné názory panují ohledně sportování nalačno nebo až po snídani, v poslední době se ale odborníci přiklánějí k tomu, abychom se před ranním sportem alespoň trochu posilnili.

Ráno, když se probudíme, je hladina cukru v krvi nižší. Mohlo by se tedy zdát, že tělo automaticky začne sahat do tukové rezervy a dojde ke spalování tuků. Tak tomu ale není. V takovém případě tělo začne čerpat energii ze svalů a dojde k jejich spalování, případně přijde na řadu spalování jaterního glykogenu. Aby docházelo ke spalování tuků, musí být v těle určitá hladina cukru. Pokud tedy jdeme sportovat nalačno, aniž bychom tělu dodali potřebné množství energie, kýženého efektu spalování tuků nedosáhneme.

Při čem spálíme kolik kalorií (pro váhu 65 – 75 kg)

chůze 5 km/h – 1210 kJ/h
běh 9 km/h – 2348 kJ/h
jízda na kole 16 km/h – 1758 kJ/h
bruslení 15 km/h – 2051 kJ/h
aerobic – lehké tempo – 1210 kJ/h

Čím vyšší hmotnost máme, tím více energie při aktivitě spalujeme!

Co musíme udělat, abychom spálili tolik kalorií, kolik má:

plátek chleba (plátek 50 g) – 510 kJ – cca. 30 minut chůze 5 km/h
kobliha – 795 kJ – cca. 20 minut běhu 9 km/h
zákusek – 1280 kJ – cca. 25 minut aerobicu
půllitr piva – 942 kJ – cca. 30 minut bruslení 15 km/h
půllitr Coca-Coly – 900 kJ – cca. 40 minut jízdy na kole 16 km/h