Že jste nesnášeli cvičení na hrazdě v hodinách tělocviku? Ty doby už jsou pryč. Hrazda, kterou si v poslední době čím dál častěji pořizujeme domů, je jiná. A především na ní můžeme cvičit, aniž by nás tělocvikář nutil k nepředstavitelným výkonům před celým kolektivem. K čemu je dobrá a komu by rozhodně neměla chybět doma?

Přesně tak, doma. Hrazda už dávno není jen záležitostí tělocvičen a posiloven, i když v nich samozřejmě zůstává. Doma na žebřinách, na zdi nebo mezi futry už ji má nejeden pravidelně cvičící. Dá se sehnat už za 400 korun, ale ty promyšlenější, se složitější konstrukcí, stojí i několik tisícovek. Pro začátečníka je taková investice zbytečná, levnější hrazda bohatě postačí.

K čemu je hrazda a čeho díky ní dosáhneme

Na hrazdě jde primárně o procvičení rukou, prsních svalů, zad a břicha. Cvičením na ní tyto partie posílíte, zpevníte a dáte sbohem bolesti zad. Kulturisti hrazdu přímo milují – skvěle se na ní pracuje na nabírání svalové hmoty do šířky.

Jak na hrazdě efektivně cvičit

Mezi nejpopulárnější a nejefektivnější cviky patří samozřejmě shyby, při nichž se na hrazdu zavěsíme a necháme ustálit tělo, aby se nekývalo. Poté se přitahujeme, abychom bradu dali na úroveň hrazdy.

U shybů se obvykle řeší šířka úchopu – při širším úchopu je cvik jednodušší, při užším těžší – a také podhmat a nadhmat. Zatímco úchop podhmatem je přívětivější pro začátečníky, pokročilejší zvládnou i shyby s nadhmatem, při němž dochází k posilování jiných svalových skupin.

Hrazda není jen pro muže!

Vyvraťme ihned mýtus, že na hrazdu patří jen muži. Na své si na ní totiž mohou přijít i ženy, a to v takové míře, jakou si samy vyberou. U většiny z nich je pochopitelné, že nechce mít široká a tak vypracovaná záda jako muži.

Víte, co procvičujete?

Ať už na hrazdě děláme jakékoli cviky, vždy do cvičení zapojujeme velký zádový sval a podstatnou roli hrají bicepsy. Při různých cvicích se další svalové partie mění – nejčastěji jde o ramenní pletenec a trapézy. Budete-li se cvičení na hrazdě věnovat delší dobu a pravidelně, bude postupně docházet k posílení trupu. Hlavním efektem cvičení na hrazdě je tvarování trupu do tvaru písmena V.

• Úchop podhmatem – jde o jednodušší úchop a zabírají při něm bicepsy
• Úchop nadhmatem – těžší úchop, posilujeme při něm spíše předloktí a velký zádový sval
• Široký úchop – dáme-li ruce při přítahu daleko od sebe, pracovat budou především svalové partie na zádech
• Střední úchop (na šířku ramen) – při tomto úchopu se váha rozprostře mezi záda a paže
• Úzký úchop (méně než na šířku ramen) – váhu tahají z převážné části paže

Tipy pro začátečníky aneb Aby se z hrazdy nestala noční můra

Poproste o pomoc parťáka. V začátcích nedokážete shyby opakovat bez pomocníka, který vám bude alespoň trochu nadlehčovat nohy. Další možností je pomoci si například židlí – vylézt na ni a snažit se co nejdéle vydržet ve shybu, případně se pomalu spouštět k zemi. Stejně tak můžete v počátku trénovat výdrž ve visu. Za pár týdnů uvidíte, že budete mít shyby minimálně nadosah, pokud je už neovládnete úplně.

Pokud se chcete brzy dopracovat ke shybům, cvičte na hrazdě z počátku každý den, aby si tělo na zátěž zvyklo a abyste postupně získávali větší a větší sílu. Později může být cvičení na hrazdě skvělým a třeba už ne každodenním doplněním ostatních vašich aktivit.

Cvičení na hrazdě může být efektivní součástí kruhového tréninku. Jestliže ji chcete právě takto zapojit, dělejte cviky s maximálním nasazením, ale dejte pozor, abyste nezapojovali nesprávné partie, například bedra. Pro začátek stačí i pět přítahů. Se správností provádění cviků by vám měl alespoň jednou poradit instruktor, abyste je později sami neprováděli chybně.

Jak vybrat hrazdu, která vám bude vyhovovat

Při výběru hrazdy musíme sledovat hned několik věcí – kvalitu provedení (za nejlepší materiál považujeme ocel), možnosti použití, nosnost hrazdy a pokud možno protiskluzovou úpravu. Není nic horšího, než když vám na hrazdě kloužou ruce. To je pak veškerá snaha marná. Vybírejte samozřejmě především podle toho, kam chcete hrazdu umístit. Zvolit si můžete hrazdu:

• nástěnnou – umisťuje se na zeď
• do dveří – umisťuje se do dveří; tato varianta není vhodná, pokud máte dřevěné zárubně – hrazda je může poničit
• stropní – takovou hrazdu je nutné navrtat do stropu, její výhodou je možnost uvázání boxovacího pytle nebo TRX

Vyberte si a začněte!

Promyslete si, jakou hrazdu potřebujete, abyste ji měli kam pohodlně umístit, a kolik do ní chcete investovat. Pokud si nejste jisti, že vás cvičení na hrazdě bude bavit dlouho, případně si nejsi jisti, že ho budete moci vykonávat, nepořizujte si hned tu nejdražší. Jestli se cvičením na hrazdě začínáte, poproste někoho o pomoc, aby vám nadzvedával nohy, alespoň trochu. Příliš velká zátěž hned ze začátku by vás mohla rychle odradit. Do začátků vašeho cvičení na hrazdě přejeme hodně štěstí!