Bílkoviny neboli proteiny přijímáme všichni běžně v potravě. Některé z nich jsou lépe stravitelné a můžeme si je dopřávat i na večer, jiné naše tělo tráví velice složitě a jsou tedy vhodnější ke konzumaci ráno, dopoledne a časně odpoledne. Bílkoviny se skládají z velice důležitých látek pro naše tělo, a to z aminokyselin, které právě s bílkovinami přijímáme. Tomuto procesu trávení a vstřebávání aminokyselin z bílkovin se říká „metabolismus bílkovin“.
Co si představit pod pojmem „metabolismus bílkovin“
Jedná se o souhrn různých biochemických procesů, při nichž jsou syntetizovány, tedy vstřebávány, a rozkládány bílkoviny. K tomuto procesu dochází již při samotném kousání a rozmělňování potravy v ústech. Následně vše pokračuje v žaludku a v neposlední řadě i v tenkém a tlustém střevě.
Aminokyseliny – k čemu jsou vlastně dobré
Bílkoviny se během celé této dlouhé pouti tráví na aminokyseliny. V krvi každého člověka je pak určitá stálá hladina aminokyselin, kterou by si každý jedinec měl udržovat. Aminokyseliny jsou totiž potřebné ke vstřebávání stavebních bílkovin těla, ke vstřebávání enzymů a hormonů, ke vstřebávání plazmatických bílkovin a k jejich přeměně na sacharidy. Část aminokyselin se odbourává na jednodušší látky a při tom se získává energie, kterou každý z nás taktéž nutně potřebuje.
Jak probíhá metabolismus bílkovin
Metabolismus bílkovin je poměrně složitý proces. Nejprve jsou bílkoviny obsažené v jakékoliv potravě, tedy jak v živočišné, tak i v rostlinné, trávicím ústrojím rozloženy na aminokyseliny. Ty jsou dále absorbovány trávicím traktem do krve. Krví jsou aminokyseliny odváděny do jater a odtud do celého těla.
Kdy aminokyseliny obsažené v bílkovinách potřebujeme nejvíce
Bílkovin, respektive aminokyselin v nich obsažených je nejvíce potřeba v období růstu. Tedy jak v dětském věku, tak i po intenzivním tréninku spojeném s přírůstkem svalové hmoty. Namáhavá svalová činnost je totiž nejčastější příčinou opotřebení bílkovinných myofibril, tedy laicky řečeno svalů. Ty pak můžeme znovu obnovit, a dokonce i navýšit jejich objem, a to právě dodáním aminokyselin, tedy bílkovin. Proto všichni kulturisti a sportovci pijí litry proteinových nápojů a jí nespočet proteinových tyčinek. Sval, který je namáhán, může tedy sílit, ale pouze za předpokladu, že má kromě spousty kvalitního tréninku také dostatečné množství kvalitní potravy.
Zajímavost – některé potraviny aminokyseliny neobsahují!
Hlavní úloha bílkovinné stravy je tedy v přívodu nepostradatelných aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Jenže některé bílkoviny esenciální aminokyseliny vůbec neobsahují. Jedná se například o želatinu nebo zein, či bílkovinu kukuřice. Pokud si tedy po těžkém tréninku dopřejete želatinový dort, nebo kukuřici, nedoplníte tímto jídlem prakticky žádné aminokyseliny do těla a svaly vám nejenže nebudou vůbec růst, ale zároveň vás po nějaké době budou neskutečně bolet. Bez dostatečného přívodu kvalitních živočišných bílkovin nacházejících se v mase, vejcích či v mléčných výrobcích budete prostě pouze marně snít o velkých svalech!
Jaký je optimální denní přísun bílkovin pro dospělého
V této chvíli každého jistě napadne – kolik bych tedy denně měl sníst bílkovin? To je velice těžké určit, jelikož každý má jiné potřeby a každý má jiný výdej. Ovšem traduje se velice jednoduchá poučka: na jedno kilo tělesné hmotnosti by se měl sníst jeden gram bílkovin. Takže pokud například vážíte 70 kg, měli byste denně spořádat 70 gramů jakýchkoliv bílkovin. Rozložení stravy by pak mělo být následující – 60 % by měly tvořit sacharidy, 25 % potravy by mělo být ve formě tuků a zbývajících 15 % by měly být právě bílkoviny.
Kdy jíst bílkoviny
V neposlední řadě je taktéž velice důležité říci, že se nemůžete celý den jen tak bezhlavě nacpávat nejrůznějšími bílkovinami. Během celého dne byste měli přijímat bílkoviny s rozumem. Ráno po probuzení si dopřejte nejlépe hydrolyzovaný či isolovaný syrovátkový protein. Během dne si pak můžete dát mix proteinů, a to například syrovátkový, kaseinový, vaječný nebo sójový v maximální jednorázové dávce o čtyřiceti gramech. A nakonec před spaním si můžete dopřát například kaseinový protein, který se velice dlouho tráví.
Nejvíce proteinů je ale potřeba po náročné fyzické zátěži. V takových chvílích si dejte například hydrolyzát syrovátkového proteinu následovaný isolátem. Syrovátkový koncentrát je pak vhodné zařazovat spíše s větším časovým odstupem od tréninku, a to jako náhradu stravy. Celková dávka proteinu by se každopádně měla pohybovat v rozmezí od třiceti do padesáti gramů.
