Kalorie, kalorie… Samozřejmě, ten pojem známe asi všichni. Kalorie jsou v jídle. A v některých nápojích. A taky jsme slyšeli o kilokaloriích. A k tomu něco o joulech a kilojoulech. Pojďme se bez výkřiků do tmy podívat, co to tedy kalorie je, proč je dobré znát kalorické hodnoty potravin a mnoho dalších věcí kolem nich.

Definice kalorie

Kalorii můžeme jednoduše definovat jako jednotku energie, kterou v praxi používáme k vyjádření energetické hodnoty potravin. Označujeme ji jako cal. Častěji se však setkáváme s jejím násobkem, tedy s kilokalorií, kterou označujeme jako kcal. A protože jsme v předchozích řádcích zmínili i joul a kilojoul, měli bychom si říct, jak se v kaloriích, kilokaloriích, joulech a kilojoulech zorientovat. Je to jednoduché: 1 cal = 4,187 J (joulů). Zjednodušeně v praxi pracujeme se zaokrouhlenou hodnotou 4,2 J. Joule jako jednotka byla stanovena expertní komisí a narozdíl od kcal není stanovena na základě množství uvolněného tepla, ale na základě skutečného energetického obsahu.

Energii měřenou ve zmíněných jednotkách buď přijímáme (potravou, slazenými nápoji, alkoholem), nebo vydáváme (fyzickou aktivitou). Obecně řečeno bychom k udržení tělesné hmotnosti měli vydat tolik energie, kolik jí přijmeme. Pokud je výdej vyšší než příjem, hubneme, naopak pokud je příjem vyšší než výdej, dochází k přibývání na váze.

Energetickou hodnotu potraviny v jedné z uvedených jednotek bychom měli najít na každém produktu s etiketou. Pro ilustraci a aby byl rozdíl markantnější: 100 g salátové okurky = 15 kcal X 100 g mléčné čokolády = 535 kcal. Hodnoty jednotlivých potravin je možné najít i na internetu.

Jaký je správný denní příjem kalorií

Předně bychom si měli uvědomit, že není cílem přesně počítat denně přijaté a vydané kalorie. Každý z nás je totiž jiný a je ovlivněn jiný faktory, např. odlišným bazálním metabolismem, výkonnostním výdejem, termogenezí výživných látek nebo účinností trávicí soustavy.

Slovníček

• Bazální metabolismus = množství energie vydané v klidovém stavu, pro fungování životně důležitých orgánů
• Výkonnostní výdej = energetický výdej potřebný pro zapojení pohybu do běžné činnosti (záleží zde na intenzitě pohybu a jeho trvání)
• Termogeneze potravin = výdej energie, který musí proběhnout, aby tělo zpracovalo přijaté potraviny (termogeneze se u potravin liší, např. z přijaté bílkoviny tělo využije asi 20 % její energie na zpracování oné potraviny, kdežto z přijatých cukrů využije tělo na jejich zpracování jen 4 – 7 %)
• Účinnost trávicí soustavy = během trávení se ztrácí asi 10 % energie přijaté z potravy, tělo tento podíl nijak nevyužije

Tyto hodnoty má každý člověk jiné, proto nelze s přesností říct, kolik energie byl měl striktně přijmout.

Ženy vs. muži, aktivní vs. pasivní činnost

Přestože jsme si řekli, že nelze přesně určit bez dokonalejšího měření energii, kterou bychom měli přijmout za den, existuje způsob, jak si alespoň přibližně hodnoty spočítat. Tím způsobem jsou kalkulačky, které pracují s tím, zda hodnoty zadává muž nebo žena, berou v potaz věk, hmotnost a výšku, intenzitu stresu a denní zátěž. Platí zde obecné zákonitosti, že ženy přijímají energie méně než muži a lidé se sedavým povoláním přijímají méně energie než těžce fyzicky pracující. Takovou kalkulačku najdeme třeba zde.

Několik příkladů za všechny

• Muž, 30 let, manažer, sedavé zaměstnání. Výška 185 cm, váha 90 kg. Denní příjem by měl být zhruba 2 919 kcal, nebo chceme-li 12 219 kJ.
• Muž, 30 let, běžný stres, horník. Výška 185 cm, váha 88 kg. Denní příjem by měl být zhruba 3 299 kcal, tedy 13 810 kJ.
• Žena, 40 let, běžný stres, administrativní pracovnice. Výška 170 cm, váha 80 kg. Denní příjem by měl být 2043 kcal, tedy 8 552 kJ.
• Žena, 55 let, ředitelka firmy, sedavé zaměstnání. Výška 156 cm, 79 kg. Denní příjem by měl být 2 076 kcal, tedy 8 690 kJ.

To nejobecnější pravidlo říká, že ženy by denně měly přijmout asi 2 000 kcal, muži 2 500 kcal a děti 1 800 kcal.

Jaká je naše ideální váha

[sociallocker]Pro rychlou orientaci se používá výpočet BMI, tedy Body Mass Index. Vychází se u něj z tělesné výšky a celkové hmotnosti a počítá se jako váha v kg/výška v m². Jsou zde pevně daná rozmezí pro podváhu, normální váhu, obezitu 1., 2. a 3. stupně. S jednotlivými stupněmi jsou také spojeny možné zdravotní komplikace. BMI však neukazuje kvalitu váhy, tedy nerozlišuje, jaký podíl na váze má tuk a jaký podíl mají svaly. Stejné BMI tedy může vyjít kulturistovi i obeznímu člověku.[/sociallocker]

Zdroj úvodního obrázku: blisstree.com