Rychlé hubnutí a výsledky znatelné během několika dní – krásná představa! Takové hubnutí ale nebývá příliš efektivní, obzvlášť tehdy, dostaví-li se po ukončení diety nechtěný jojo efekt. Pokud máme na hubnutí čas a nepotřebujeme shodit přebytečné kilogramy do plesových šatů, které musíme obléknout za týden, je tou nejlepší variantou pomalejší hubnutí s běžnými potravinami. Takové hubnutí je totiž dlouhodobé a při zachování správného jídelníčku nehrozí nekontrolované opětovné přibírání. Ptáte se, jak na to?

Proč bychom se měli snažit jíst zdravě a vyhýbat se nadváze?

Na tak jednoduchou otázku existuje překvapivě mnoho odpovědí. Uléháte večer co večer do postele s tím, že byste se chtěli chlubit perfektní postavou, která by vám navíc přinesla i vyšší sebevědomí? To schvalujeme. Pouze o kráse to ale není. Zásadním důvodem, proč bychom se měli zamyslet na zdravým a trvalým hubnutím, je totiž naše fyzická kondice a s ní související zdravotní stav. Je to totiž nadváha a obezita, kterou můžeme eliminovat a vyhnout se tak některým potížím, například diabetu, vysokému krevnímu tlaku, ucpávání cév, dně, dušnosti a dalším.

Hubnutí s běžnými potravinami je jednodušší, než se zdá

Nabízíme vám jedenáct jednoduchých pravidel pro uzpůsobení vašeho jídelníčku tak, aby vaše tělo dostávalo vše potřebné a odměnilo se vám za to pozvolným trvalým hubnutím a konečným ustálením váhy.

Pravidlo první: jezte pravidelně vícekrát denně

I když se objevují spekulace o tom, že každý z nás hubne jinak a někomu vyhovuje sníst dvakrát denně velkou porci, stále vede spíš ten názor, který tvrdí, že bychom tělu měli dodávat živiny v menších dávkách, zato pravidelně, a to 5 – 6x denně. Tělo si brzy zvykne, že v pravidelných intervalech opět načerpá potřebnou energii a nebude mít tendenci vytvářet si tukové zásoby, kterých se právě snažíme zbavit.

Pravidlo druhé: zdravý úbytek – půl kilogramu týdně

Aby byl efekt hubnutí dlouhodobý a váha stabilní, samotný úbytek váhy by se měl dostavovat pomalu, ideálně bychom se měli zbavit 0,5 kg tuku týdně. Může se stát, že ze začátku trochu poklesne i váha svalové hmoty, ta se ovšem časem vyrovná.

Pravidlo třetí: kolik energie denně tělu dodat?

Přesné stanovení energie, kterou bychom opravdu měli přijmout, je naprosto individuální a odvíjí se od bazálního metabolismu jedince. Bazální metabolismus označuje takové množství energie, které tělo potřebuje k tomu, aby samo o sobě správně fungovalo. U žen to bývá zhruba 5000 kJ denně, u mužů 6000 kJ. Směrodatné je také to, zda máme během dne nějaký výdej, zda vykonáváme fyzickou aktivitu, kterou se přijaté energie zbavujeme. Pokud tomu tak je, můžeme si dovolit i vyšší příjem energie.

• Hubnutí: příjem < výdej
• Udržení váhy: příjem = výdej
• Přibírání na váze: příjem > výdej

Pravidlo čtvrté: dopřejte si pestrou stravu

Jídelníček, s nímž chceme hubnout, by měl být pestrý, obsahovat základní složky potravy, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky, nejlépe v poměru 60:10:30. Kromě těchto složek bychom samozřejmě měli dbát na příjem vitamínů, minerálních látek, vlákniny a stopových prvků. Více na toto téma se můžete dočíst v článcích Základní složky potraviny nebo Jídlo jako magický lék aneb jaký je správný poměr stravy během dne.

Nejčastější chybou v jídelníčcích je dnes přemíra sacharidů, mnohdy těch jednoduchých, které nám na krátkou dobu dodají energii, ale tělu nenabídnou takřka nic přínosného, ani nás pořádně nezasytí, takže zase brzy otevíráme ledničku a rozhlížíme se, co bychom snědli.

Pravidlo páté: vyhýbejte se zabijákům zdraví a pěkných postav

Těmito zabijáky myslíme především sladká, tučná a smažená jídla, bílé pečivo, slazené nápoje, cukrovinky, chipsy a jiné pochutiny. Je normální, že si jednou za čas každý z nás zahřeší, rozhodně by se z toho ale nemělo stát pravidlo. Pro jistotu tyto věci vůbec nekupujte, nebudou vás potom při večerním sledování filmu svádět. Odpusťte si cukr v kávě a čaji. Naopak si dopřejte spoustu ovoce a zeleniny, protože z nich získáte kvalitní sacharidy a vlákninu.

Pravidlo šesté: zvolte správné jídlo v tu správnou chvíli

[sociallocker] Zatímco hladina sacharidů by měla v těle od rána do večera klesat, s bílkovinami je to naopak. Jak si tedy jídelníček naplánovat konkrétně? K snídani se hodí porce sacharidů s trochou bílkovin, se zeleninou nebo ovocem, například pečivo se sýrem a zeleninou nebo neslazené müsli s jogurtem a ovocem. Na stejném principu by se měly zakládat i dopolední svačiny, kdy si ještě můžeme dopřát ovoce a načerpat z něj sacharidy. K dopolední svačině si můžeme bez obav dát samotné ovoce, ale pokud se chceme déle cítit sytí, doporučujeme přidat trochu bílkovin, např. jogurt, tvaroh, sýr Cottage. [/sociallocker]

Oběd by měl být kombinací sacharidů, bílkovin, zeleniny a malého množství kvalitních tuků. Sacharidy čerpáme z příloh, například z rýže nebo brambor. Pryč s mýtem, že přílohu je nejlepší vynechat. Není! Ideálním obědem je například plátek libového masa s bramborem a zeleninou.

Odpolední svačina už by vůbec neměla obsahovat sacharidy a měla by být založena na bílkovinách, případně s trochou zeleniny. Můžeme tedy zvolit jogurt, tvaroh, vejce, šunku nebo sýr v kombinaci s oblíbenou zeleninou.

Večeře je velmi podobná odpolední svačině, jen je trochu větší a měla by kromě zeleniny a bílkovin zahrnovat malé množství sacharidů, například půl krajíce chleba.

V případě vyšší fyzické aktivity si můžeme bez obav dopřát i druhou večeři. Ta by se však měla skládat převážně ze zeleniny, případně z malého množství bílkovin. Poslední jídlo bychom měli konzumovat nejpozději 2 – 3 hodiny před tím, než jdeme spát.

Pravidlo sedmé: rozvrhněte správně poměr přijaté energie

Existují orientační hodnoty, které v procentech vyjadřují doporučený podíl jednotlivých jídel během dne:

• Snídaně: 25-30 %
• Svačina: 10 %
• Oběd: 30 %
• Svačina: 10 %
• Večeře: 20-25 %

Pravidlo osmé: dodržujte pitný režim

Ohraná fráze v sobě skrývá velkou pravdu. Není nutné vypít tři litry tekutin denně, pokud je to proti naší fyzické povaze. Čím vyšší aktivitu vyvíjíme, tím více bychom ale měli vypít. Nejvhodnější tekutinou je čistá voda, strach nemusíme mít z neslazené minerální vody, z ovocných, zelených a bylinkových čajů. Dopřát si můžeme čerstvou ovocnou nebo zeleninovou šťávu naředěnou vodou v poměru 1:2. O kávě a černém čaji platí jednoduchá poučka, že se do pitného režimu dne nezapočítávají, a to z toho důvodu, že odvodňují.

Pro pitný režim je někdy doporučován vzorec 0,4 l tekutiny na 10 kg hmotnosti – výpočtem se tak dostaneme k individuálnímu množství tekutin, které by mělo být vhodné pro konkrétního jedince. Například žena vážící 60 kg by podle tohoto vzorce měla vypít 2,4 l tekutin, muž vážící 90 kg by měl denně vypít 3,6 l tekutin. Tento výpočet ale není závazný. Potřeba tekutin je individuální a nemusíme neustále pít po doušcích jen proto, abychom pili.

Je důležité pít průběžně a asi 2/3 doporučeného množství bychom měli vypít během první poloviny dne, kdy máme deficit z noci a tělo příchozí tekutinu využívá k pročištění sebe sama. Dostatečné množství tekutin pozitivně působí na trávení během dne, ale také se díky němu lépe přenáší a ve střevě se lépe vstřebávají živiny.

Pravidlo deváté: doplňte zdravý jídelníček pohybem

Nemusíte nutně trhat rekordy v posilovně a hlásit se na maratony. Pokud ještě nemáte svůj oblíbený sport, nějaký si vyberte a začněte s ním pomalu, abyste si ho hned v začátku neznechutili. Z pohybu musíte mít radost, musíte se na něj těšit, ne ho vykonávat otráveně a z povinnosti. Při hubnutí byste se měli pohybovat alespoň 3x týdně 40 minut, lépe však 60 minut a měli byste střídat aerobní (např. chůze, běh, jízda na kole a bruslích, běh na lyžích aj.) s anaerobními aktivitami (posilování, jumping aj.).

Pravidlo desáté: mlsejte zdravě

Je tolik zdravých receptů na naprosto fantastické dobroty, že jakmile jim propadnete, nebudete chápat, proč jste dosud trvali na tom, aby ve špajzu byly čokoládové tyčinky, sušenky a jiné cukrovinky. I v obchodě si ale lze vybrat a pro milovníky čokolády máme dobrou zprávu – čokolády se zbavovat nemusíte. Až vás zase přepadne chuť na sladké, sáhněte po kousku čokolády s vysokým obsahem kakaa!

Pravidlo jedenácté: dobře spěte a myslete pozitivně

Nedostatek spánku je nepříjemný nejen proto, že se cítíme unavení už od rána, ale také proto, že kvůli němu možná nehubneme tak, jak bychom chtěli. Nepodceňujte odpočinek! Stejně tak důležité je pozitivní myšlení, udržování dobré nálady a snaha vyhýbat se stresu. Někteří lidé ze stresu hubnou, jiným se při stresu tělo „zablokuje“ a nedá ze sebe ani gram, ať běháte, jak běháte. Buďte v pohodě a bude se vám hubnout lépe.

Vyzkoušejte našich jedenáct tipů, jak zhubnout s běžnými potravinami a trochou pohybu. Nemusíte platit výživovým poradcům, kupovat drahé doplňky stravy a cvičit do roztrhání těla, abyste shodili přebytečné tukové zásoby. Doufáme, že ve svém ušlechtilém rozhodnutí zhubnout budete úspěšní!