Cvičení doma na hubnutí – s jakou frekvencí a intenzitou do toho jít?

0

Kdo říká, že abyste se propracovala ke krásné postavě, musíte za každou cenu strávit hodiny v posilovně, prožívat nepříjemný pocit z toho, že se na vás někdo dívá, a ještě řešit, zda vám někdo pohlídá dítko, zatímco budete potit krev na některém z pekelných přístrojů? My tedy ne. Víme totiž, že cvičit a hubnout se dá efektivně i doma, víme dokonce, jak často a jak intenzivně byste se do cvičení měla pěkně obout, abyste už za několik týdnů zaznamenala výsledky. A právě teď vám to prozradíme.

Víte, kdy hubnete?

Abyste si mohla zvolit správnou aktivitu a její intenzitu, nejprve musíte vědět a zcela chápat, kdy dochází ke spalování tuků a k efektivnímu hubnutí. Děje se tak tehdy, pohybuje-li se vaše tepová frekvence v aerobním pásmu. Nebojte se, není to nic složitého, hubnutíaerobní pásmo se dá jednoduše spočítat jako 220-váš věk a z toho čísla potom 65 a 75 %. Vyjdou vám dvě hodnoty, mezi nimiž by se měla pohybovat vaše tepová frekvence, abyste při své činnosti spalovala tuky a maximálně efektivně hubla. Tepovou frekvenci si nejspolehlivěji ohlídáte s pomocí sporttesteru.

Činnostem, při nichž nejsnadněji udržíte konstantně zvýšenou tepovou frekvenci, jak je to pro spalování tuků žádoucí, říkáme činnosti aerobní. Můžeme jmenovat například chůzi, běh, jízdu na bruslích nebo na kole, plavání nebo veslování. Činnostem, při nichž zpravidla překračujeme hranici aerobního pásma a dostáváme se do anaerobního, ve kterém spalujeme cukry a hubnutí není tak efektivní, říkáme anaerobní a řadíme mezi ně například posilování, sprint nebo zumbu.

Co pro sebe doma můžete udělat

Z aktivit, které můžeme provádět doma, těm aerobním nejvíce odpovídá běh nebo chůze na běhacím pásu, jízda na rotopedu, běh či chůze na eliptickém trenažéru nebo šlapání na stepperu. To je však poněkud nešikovné v tom, že potřebujeme náčiní, které doma ne každý má, a když už ho má, tak často jen jeden přístroj.

Pokud žádný přístroj, na němž by se dala dělat primárně aerobní aktivita, nemáte, nemusíte to vzdávat. Můžete zkusit cvičit aerobic nebo tancovat, případně lehce posilovat. Právě u posilování je však složitější uhlídat si tepovou frekvenci v rozmezí, v jakém ji chcete mít, aby vám nekolísala nahoru a dolů.

běháníA potom je tu ještě jedno řešení. Necvičit přímo doma, v bytě, ale přímo z domova vyjít nebo vyběhnout ven – nemusíte se nikam dlouze dopravovat, stačí se jen obléknout, obout a vyrazit.

Jak často cvičit, aby se výsledky dostavily dřív, než vás opustí motivace

Je to jednoduché. Když budete cvičit 1x týdně a budete si myslet, jak pravidelně spalujete tuky a zpevňujete postavu, a přitom ani po několika týdnech na sobě nebudete pozorovat ani pramalé výsledky, vezme vám to vítr z plachet a veškerá motivace bude ten tam. Aerobnímu cvičení byste se měla věnovat 3-4x týdně vždy alespoň po dobu 45-60 minut, 2x týdně k němu přidejte i posilovací cviky zaměřené na jednotlivé partie, například břicho, ruce, stehna nebo hýždě. Za pár týdnů se z vás začne stávat jiný člověk a uvidíte, že vaši psychiku to ještě více podpoří.

Nastartujte metabolismus ranním rozehřátím

Abyste byla při hubnutí úspěšnější, musíte zrychlit své spalování, látkovou přeměnu svého organismu. Zaručeným způsobem, jak spalování podpořit a zrychlit, je pohyb, nejlépe ten ranní nalačno. Dopřejte si ráno 20 minut jakékoli aktivity, při které se zadýcháte. Tím nastartujete metabolismus a celý den budete snáze trávit. Při tomto cvičení přímo hubnout nebudete, zabráníte ale nechtěnému jogapřibírání, k němuž by mohlo kvůli příliš pomalému spalování docházet.

Hubněte doma, není to složité!

Jestliže z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete docházet či dojíždět do fitcentra, nemusí to být důvod pro to, abyste na sobě vůbec nepracovala, necvičila, nehubnula a nezpevňovala postavu, dokud podle vás nebude dokonalá. Pokud máte doma rotoped, stepper, pás nebo eliptický trenažér, věnujte se pohybu na nich alespoň 3-4x týdně po dobu 45-60 minut a 2x týdně přidejte i posilování. Uvidíte, že výsledky se zanedlouho dostaví a vy budete nadšená. Nezoufejte ani v případě, že cvičební nástroje doma nemáte – můžete se dát na aerobic nebo zkusit tančit, případně zlehka posilovat. Vždy si však musíte hlídat tepovou frekvenci a nepřekračovat hranici aerobního pásma.

Dejte se do toho už dnes. Máte na to!

Sdílej:

O Autorovi

Málokoho by napadlo úmyslně si ubližovat. Vybírejme si proto z nepřeberného množství potravin ty, které nám nejen neubližují, ale ty, které nám dokonce prospívají a blahodárně působí na naše tělo i mysl.

Tyto stránky používají cookies. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close