Cvičení doma je bezpochyby skvělou volbou pro všechny časově vytížené i pro ty, kteří nechtějí utrácet za vstup do fitness centra nebo jim jejich prostředí není příjemné. Potom už zbývá jen si rozmyslet, zda chcete cvičit s pomůckami nebo bez nich, případně tyto možnosti kombinovat. Pro ty, kteří chtějí zkusit cvičení bez cvičebního náčiní, přinášíme informace o tom, jak takovou aktivitu realizovat.
Cvičení bez pomůcek = cvičení s vlastní vahou
Ke cvičení s vlastní vahou opravdu nic nepotřebujete, jen sami sebe. Jak cvičení vypadá, pro koho a k čemu je vhodné?
Tato aktivita je vynikající z mnoha důvodů:
- Jde o nejbezpečnější formu posilování za předpokladu, že cvik provádíme správně. Cvičení s vlastní vahou je vhodné pro všechny, dokonce i pro dospívající, kteří by neměli cvičit s těžkými břemeny, protože by u nich mohlo dojít k zastavení růstu nebo k horším komplikacím, jako je například poranění páteře nebo kloubů.
- Pomůže vám nabrat objem nebo vyrýsovat svaly, záleží jen na tom, z čeho se bude vaše aktivita skládat a jak ji budete provozovat.
- Ušetříte peníze za vstup do fitka nebo za náčiní, které byste si jinak pořizovali domů. Výdaje za cvičení s vlastní vahou jsou nulové, pomineme-li, že musíte mít pohodlné oblečení vhodné na fyzické aktivity.
- Procvičit můžete všechny svalové partie, stačí jen celý trénink správně poskládat. V zápřahu mohou být nohy, ramena, prsa, záda i břicho.
Jaké aktivity do cvičení s vlastní vahou zapojit a jak dlouho cvičit
Cvičení s vlastní vahou si často vybírají začátečníci, aby byl jejich cvičební start co nejšetrnější a nejpřirozenější. Není proto divu, že mnozí nevědí, z čeho by se takové cvičení mělo skládat, aby bylo efektivní a splnilo vybraný účel – aby při něm docházelo ke zpevnění svalů a k jejich vyrýsování.
Tip 1 – HIIT
Tento trénink je specifický střídáním nízké a velmi vysoké intenzity cvičení. Stačí se mu věnovat 3x týdně po dobu 10-30 minut, protože je hodně náročný, a výsledky budou brzy vidět. Toto cvičení však není příliš vhodné pro osoby se sedavým zaměstnáním, které se jinak příliš nehýbou. HIIT je výborný způsob k vytvarování svalstva a je skvělým doplňkem k jakékoli aerobní aktivitě – tedy za předpokladu, že chcete hubnout.
Příklad: HIIT můžete doma provádět ve formě běhu na místě.
Tip 2 – kruhový trénink
Cvičení s vlastní vahou může mít i podobu kruhového tréninku. Ten se skládá z několika cviků, které se opakují dokola, třeba po dobu 30 minut. Mezi jednotlivými cviky může být krátká pauza nebo si ji můžete nechat až na okamžik po skončení série těchto cviků. Více se o kruhovém tréninku můžete dočíst v tomto článku.
Tip 3 – klasické posilování
Nemusíte si svoje cviky uspořádávat do pomyslného „kruhu“ jako v předchozím typu, stačí, když se budete několik minut věnovat jedné partii, potom jiné a tak procvičíte celé tělo. I tak můžete cvičení s vlastní vahou pojmout a pěkně si ho užít. Dřepy, kliky, sed-lehy… Klasika, zato však účinná.
Jak dlouho a často cvičit
Cvičení s vlastní vahou je nejlepší zařadit 3x týdně po dobu 30 minut, zároveň bychom měli mít vždy stanovené intervaly – například 3 minuty cvičení a 1 minuta odpočinku. Pokud hubnete a pravidelně se věnujete i aerobním aktivitám, cvičení s vlastní vahou podpoří spalování v konkrétních procvičovaných partií a hubnutí bude snazší.
Vyzkoušejte cvičení s vlastní vahou, nic k němu nepotřebujete!
Toto cvičení je hned z několika důvodů oblíbené a vyzkouší ho snad každý, kdo se o tvarování těla zajímá. To, že ho lze provádět doma v soukromí a že k němu nepotřebujeme žádné náčiní, je příjemné, stejně jako výsledný efekt, kterého se po několika týdnech pravidelného cvičení dočkáte. Tak hurá do toho!
