O HIIT tréninku se zatím příliš nemluví, alespoň ne mezi obyčejnými smrtelníky, kteří sportem úplně nežijí. A to je škoda. Proto jsme se rozhodli vám ho v tomto článku představit a objasnit jeho účinky. Ten, kdo ho nezná, totiž o hodně přichází!

Co je HIIT a v čem spočívá

Podstata HIIT tréninku se ukrývá už v samotném názvu High-Intensity Interval Training, tedy vysoce intezivní intervalový trénink. Jde při něm o střídání nízké a velmi vysoké intenzity cvičení, které trvá obvykle 10-30 minut. Protože jde však o velkou zátěž pro tělo, neměl by se HIIT trénink provozovat denně a po delší dobu. Nevhodný je pro osoby se sedavým zaměstnáním, které se jinak nehýbou.

HIIT trénink se může skládat z běžných cviků, jakou jsou angličáky, dřepy, kliky a jiné, ale lze ho dobře provádět i při běhu venku nebo na běžeckém pásu, na rotopedu nebo na eliptickém trenažéru.

K čemu je HIIT trénink nejlepší

Jakýkoli pohyb se při hubnutí počítá, HIIT trénink je však nejlepší k budování a tvarování svalstva. Jakmile překročíme horní hranici aerobního pásma (a tu při překročíme zákonitě), tělo začne spalovat více cukry a jen minimálně tuky, proto nebudeme díky HIIT tréninku vyloženě efektivně hubnout (i když do jisté míry samozřejmě ano, protože aktivita se postará o výdej energie), ale spíše budeme pracovat na svalstvu a kondičce.

HIIT trénink je báječnou doplňkovou aktivitou k aerobním aktivitám, jako je chůze, běh, jízda na kole a na bruslích nebo plávání. Lákává je na něm časová nenáročnost, která přitahuje i ty velmi vytížené jedince. U HIIT tréninku ale vydrží spíše zdatnější sportovci.

Jak HIIT trénink probíhá

HIIT trénink by se měl skládat ze 3 fází. Začít se musí rozehřátím a protažením, které má trvat ideálně 5-10 minut. Hlavní fáze by pak měla trvat 10-15 minut a zbytek času bychom měli strávit s nižší intenzitou zátěže. 

Liší se trénink pro začátečníky, pro středně pokročilé a pokročilé. Pokud jde například o běh, začátečníci by měli 30 vteřin sprintovat a 90 vteřin jít, poté opět 30 vteřin sprintovat a tak to stále střídat. Středně pokročilí by měli zvolit intervaly 30 vteřin sprintu, 60 vteřin chůze, 30 vteřin sprintu, pokročilí 30 vteřin sprintu, 30 vteřin chůze, 30 vteřin sprintu.

Afterburn efekt aneb Spalujme i poté

Jedním z lákadel HIIT tréninku je afterburn efekt, tedy zvýšené spalování energie ještě několik hodin (a to až 12!) po ukončení aktivity. Během této doby je metabolismus zrychlený a nedochází k takovému ukládání tukových zásob jako například po hodinovém kardio tréninku nebo po nulovém pohybu.

Tabata – nejúčinnější intervalový trénink

Když mluvíme o intervalovém tréninku, nesmíme vynechat ani pojem Tabata trénink. Ten pochází z Japonska, kde ho vymyslel lékař Izumi Tabata (ano, správně, jmenuje se po něm). Tento trénink je založen na dvacetivteřinových intervalech vysoké zátěže, po nichž následují vždy desetivteřinové klidové intervaly – pauzy.

Důležité je také dbát na cykly. Jeden cyklus trvá 4 minuty a skládá se z 8 intervalů po 20 vteřinách. Po jednom čtyřminutovém cyklu následují 2 minuty oddychu, klidu. Cyklus se opakuje 4x. Celkem tedy 16 minut a k nim 6 minut odpočinku. K tomu je samozřejmě nutné přidat protažení před samotným tréninkem a po něm.

Náš tip! Abyste se nemuseli při cvičení zatěžovat počítáním vteřin, vyzkoušejte mobilní aplikaci Tabata Timer!

Rozdíl mezi Tabata tréninkem a HIIT tréninkem je v časech klidu a zátěže. Zatímco při HIIT tréninku jsou delší časy odpočinku a kratší časy zátěže, u Tabata tréninku je přesně naopak.

Už žádné vymlouvání na nedostatek času!

HIIT trénink (a Tabata trénink) je vhodný pro všechny časově vytížené, kteří by rádi cvičili, ale jen těžko hledají skulinku ve svém nabitém programu. Během půlhodinky se můžete báječně rozhýbat, vypotit až vyšťavit a vytvarovat si svalstvo. Opatrně by ale s HIIT tréninkem a Tabata tréninkem měli nakládat lidé se sedavým zaměstnáním, aby tělu akorát nezpůsobili nepříjemný šok.

HIIT a Tabata trénink je vhodným doplněním k pravidelným aerobním aktivitám, zvláště jde-li nám především o spalování tuků, o hubnutí. Tréninky nám zajistí spíše tvarování postavy, zatímco aerobní aktivity se postarají o spalování tuků. Vyzkoušejte HIIT trénink a napište nám, jak se vám líbil!