Slyšeli jste již někdy o vysoce intenzivním intervalovém tréninku, ve zkratce HITTu? S největší pravděpodobností ano. Jeho představení jsme si vzali na paškál v jednom z předchozích článků, který u vás měl poměrně velký úspěch. Tento typ tréninku je totiž vhodný pro všechny věčně zaneprázdněné manažerky a business many, ale i ty, kteří se vymlouvají na posilovnu vzdálenou několik kilometrů od místa bydliště či nedostatek financí. Vysoce intenzivní intervalový trénink prověří nejen vaši fyzičku, ale především silnou vůli. Pokud ovšem vytrváte, můžete se těšit z dokonalé postavy, ale i vylepšené fyzičky, o níž sní řada z nás. Máme pro vás 5 důvodů, proč HIIT vyzkoušet, ale i několik HIIT tréninků, které můžete doma či venku realizovat.

5 důvodů, proč začít s HIIT tréninkem:

Protože je řada z vás k zázraku jménem HIIT možná značně skeptická, připravili jsme pro vás hned 5 důvodů, proč si přestat s myšlenkou na tento celostní trénink pohrávat a vrhnout se do její realizace:

Důvod č. 1: Zrychlíte si metabolismus

Začněme dávkou čísel a statistik. Podle nejnovějších výzkumů a propočtů podporuje trénink HIIT tvorbu lidského růstového hormonu o neuvěřitelných 450 procent. A to dokonce do 24 hodin od ukončení cvičení. A právě tento hormon může za to, že naše tělo spaluje lépe. Každý gram, ba i setina gramu na sebe totiž váže tuky, kterých se chceme tak úzkostně zbavit. Za tuto proměnu může účinná živina zvaná L-karnitin. Zjednodušeně řečeno – čím vyšší je hladina karnitinu ve svalu, tím více tělního tuku se může přesunout a spálit.

Důvod č. 2: Odcvičeno máte za chviličku

Výmluvy na nedostatek času jsou v tomto případě zcela liché. Pro HIIT trénink nepotřebujete volné odpoledne ani několik dlouhých hodin, kdy se potíte na okruhu nebo dřete v posilovně. Nejefektivnější je HIIT trénink aplikovaný v rozmezí 15 – 30 minut. Americké studie z roku 2011 navíc dokazují, že HIIT trénink, který má přesně 27 minut, provozovaný 3x týdně, je úplně stejně efektivní jako hodinové klasické kardio-cvičení opakované 5x za týden. Tak vidíte, od krásné postavy vás dělí pouhopouhá hodina a půl týdně. A to je přeci výzva!

Důvod č. 3: nepotřebujete žádné cvičební pomůcky

Zapomeňte na činky, hrazdu, lavici nebo medicinbal či švihadlo. Při HIIT tréninku pracujete s vlastní vahou a aplikujete cviky v rychlém sledu. Nemusíte si tak zařizovat domácí posilovnu, nemusíte nakupovat ani nejrůznější druhy cvičebních pomůcek a strojů. Jednoduše si vyčleníte půl hodinku a jdete na věc! Pokud ale samozřejmě nějaké ty cvičební pomůcky máte, nebojte se je využít! U HIIT tréninku upotřebíte naprosto cokoli.

Důvod č. 4: Spalujete nesrovnatelně více kalorií

O tom, že díky HIIT tréninku spalujete velké množství kalorií, jsme se zmínili již mnohokrát. Málokdo ale ví, že ještě několik dlouhých hodin po skončení cvičení tělo kalorie i nadále spaluje. Tento typ tréninku totiž spotřebuje velké množství kyslíku, které tělo při cvičení využívá k získání energie. Tím pádem vzniká kyslíkový deficit, který potřebuje tělo vyrovnat, a to právě prostřednictvím dalších procesů, jež mají za následek spalování kalorií. Kalorie se ovšem spalují také během doby, kdy se dostává naše tepová frekvence do normálu a ve chvílích regenerace a obnovy svalových vláken.

Důvod č. 5: Žádná výzva vás nezastaví

Jak jsme již zmínili v úvodu tohoto článku, tento typ vysoce intenzivního tréninku rozhodně nepatří k nejjednodušším. Pokud ovšem překonáte prvotní obavy a skepticismus, dočkáte se vytoužených výsledků. Navíc můžete sami sebe překonávat na mnohých úrovních. Dokážete mít při běhu lepší čas než minule? Zvládnete cvičební sérii o minutu dříve, než předevčírem? Překonávejte sami sebe a staňte se silnější nejen fyzicky, ale především duševně!

Začněte s HIITem podle našeho návodu!

HIIT trénink můžete provozovat nejen venku, ale i doma. Ještě před tím, než vás seznámíme s jednotlivými cvičebními sériemi, přikládáme několik tipů pro ty, kteří s tímto intenzivním tréninkem teprve začínají. Nechte se inspirovat následujícími cviky, které můžete v pravidelných intervalech průběžně kombinovat:

• Sprint na místě
• Tzv. „angličáky“
• Dřepy s výskokem
• Bicepsový zdvih
• Horolezecké poskoky
• Kettlebel swing
• Dřepy s činkami

HIIT tréninky pro pokročilé

A jak jsme slíbili, připojujeme také několik HIIT sérií a variant intervalového tréninku. Stačí si vybrat, která varianta vám bude vyhovovat nejlépe, a tu provozovat zhruba 3x týdně.

Trénink č. 1:

• 3–5 minut rozcvička a protažení
• 1 minuta cvičení vysoké intenzity (80–90 % maximálního výkonu) následována 1 minutou cvičení nižší intenzity (60‑75 % maxima) – opakujte 5–15x, dle možností
• 3–5 minut vychladnutí, při kterém postupně snižujete intenzitu až na minimum (zařadit můžete třeba lehký běh – jogging).

Trénink č. 2:

• 3–5 minut rozcvička a protažení
• 30 sekund cvičení vysoké intenzity, poté 1 minuta cvičení nižší intenzity
• 45 sekund cvičení vysoké intenzity, poté 1 minuta cvičení nižší intenzity
• 60 sekund cvičení vysoké intenzity, poté 1 minuta cvičení nižší intenzity
• 90 sekund cvičení vysoké intenzity, poté 1 minuta cvičení nižší intenzity
• 60 sekund cvičení vysoké intenzity, poté 1 minuta cvičení nižší intenzity
• 45 sekund cvičení vysoké intenzity, poté 1 minuta cvičení nižší intenzity
• 30 sekund cvičení vysoké intenzity, poté 1 minuta cvičení nižší intenzity
• 3–5 minut vychladnutí nebo 2. Kolo

Využijte moderní vychytávky

Pokud stále tápete a nevíte, jak s HIIT tréninkem začít, můžete zabrouzdat na internetu, pustit si nějaká videa na Youtube nebo se zeptat fitness trenérů či zkušenějších známých a přátel. Skvělá je také aplikace pro Android s názvem HIIT ‑ interval cvičení, která nabízí několik sérií tréninků, hlasovou zpětnou vazbu, ale i možnost vytvářet denní, týdenní či měsíční harmonogramy a cvičební série. Aplikaci stáhnete zde.

Zatněte zuby a nenechte se odradit

Ještě než s tréninkem HIIT začnete, mějte na paměti, že nejde o cvičení vhodné pro začátečníky a pro ty, kteří mají nějaké výrazné svalové dysbalance. Takže nejdříve svůj stav a dispozice zkontrolujte s trenérem a až pak zatněte zuby a vrhněte se na výzvu jménem HIIT.