Věřili byste, že se dá efektivně a dlouhodobě hubnout chůzí? Podle studií stačí 4x týdně vyrazit alespoň na 45 minut na procházku a zanedlouho se začnou dít věci! Je to přitom tak jednoduché a chůze je vhodnou fyzickou aktivitou pro všechny – pro mladé i starší, pro fyzicky zdatnější i ty, kteří pohybu dosud moc neholdovali. Tak si vezměte pohodlné boty a vyrazte do terénu!

Malé zamyšlení nad chůzí

Víte, že pravěký člověk chodil pravidelně i 20 km denně, aby sobě i své rodině obstaral potravu? To je právě jeden z několika důvodů, proč byl pravěký člověk hubený, případně svalnatý, nikoli však otylý.

Říká se, že v dnešní době by měl člověk udělat alespoň 10 000 kroků denně, což je asi 5 km, tedy zhruba hodina chůze. A hodina denně se opravdu dá najít i ve velmi vytíženém časovém harmonogramu. Pokud vám ani tento argument nestačí, vydávejte se do práce a z práce pěšky nebo vystupujte o několik stanic z hromadné dopravy dříve. Pamatujte však, že naplno začne tělo spalovat tuky až po 30 minutách tohoto pohybu.

Proč zrovna chůze?

Možná si říkáte, proč zrovna pravidelná chůze je tak účinná. Jde o aerobní aktivitu, tedy o aktivitu, kdy se naše tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu, důsledkem čehož dochází k tomu, že tělo čerpá energii z tukových zásob a tuky jsou tak účinně spalovány. Při chůzi je velmi snadné ohlídat správný interval tepové frekvence – pokud je tep příliš rychlý, stačí zkrátka zpomalit tempo, například tehdy, když jdeme do kopce nebo se pohybujeme v jakkoli náročnějším terénu. Pokud nemáme snímač tepové frekvence, můžeme se řídit pravidlem, že při pohybu v aerobním pásmu bychom měli zvládnout prohodit pár slov a naslouchat vyprávěnému. Tím se vlastně dostáváme k tomu, že je vhodné najít si k chůzi „spolupachatele“.

Chůze si můžeme skvěle zpříjemnit hudbou nebo nalezením parťáka či parťačky. S ním (nebo s ní) se můžeme vzájemně motivovat, sdělovat si dojmy z chůze, porovnávat váhový úbytek nebo mizející centimetry na obvodech problémových partií. Kromě toho, pokud máme psa, i on bude vděčný za delší pravidelné procházky. Je to i jeho radost, co nás může motivovat, když se nám zrovna jít nechce.

Dalším důvodem, proč zvolit chůzi, je její finanční nenáročnost. Do čeho bychom měli investovat, jsou boty a oblečení, v němž se nám bude dobře chodit. Nic jiného ale nepotřebujeme.

Zajímavost! Jestliže vážíme například 75 kg, svižnou chůzí (v tempu 5 km/h) spálíme za hodinu 1350 kJ. Při pomalejším tempu (3 km/h) spálíme za hodinu 765 kJ. Čím vyšší je naše váha, tím více energie při chůzi spálíme.

Jak začít hubnout chůzí

Můžeme se samozřejmě vydávat na procházky jen tak pro radost, ale lepší je stanovit si cíl, kterého bychom chtěli dosáhnout. Může to být nejen shození přebytečných kilogramů, ale také zlepšit fyzické kondice, dosahovat rychlejšího pohybu při zachování tepové frekvence v aerobním pásmu nebo zvýšit vytrvalost a zdolat delší trať než minule. Jakmile totiž stanoveného cíle dosáhneme, budeme se mít za co pochválit, za co se odměnit. Po jednom cíli také může následovat další, o něco náročnější.

Kromě cíle si musíme také uvědomit, co nás k chůzi žene, jaká je naše motivace. Tu je důležité, ale zároveň velmi těžké udržet. Nevzdávejme se jen proto, že se nám zrovna dnes nechce vyjít na náš okruh, venku je ošklivo nebo nehubneme tak rychle, jak bychom si přáli.

Pro dokonalý přehled o chůzi si můžeme pořídit krokoměr. Někdo má rád veškerou svou aktivitu pod kontrolou a chce vědět, kolik kilometrů v konkrétní den ušel.

4 týdny k viditelným výsledkům

Představte si, že když budete poctivě chodit 4 týdny, začnou si změn vaší postavy všímat lidé kolem vás a nejeden člověk vás počastuje obdivnou frází o zhubnutí. Pro maximální efekt si stanovte za cíl:

• v 1. týdnu chodit 30 minut denně alespoň 5x týdně v nenáročném terénu
• ve 2. týdnu chodit 30 minut denně alespoň 5x týdně, 2x týdně k tomu přidat dalších 10 minut
• ve 3. týdnu chodit 30 minut denně alespoň 6x týdně, 3x týdně přidat 15 minut
• ve 4. týdnu chodit 30 minut denně alespoň 6x týdně, 4x týdně přidat 15 minut, zvolit náročnější terén

Jinou možností je, jak jsme si již řekli, chodit 4x týdně 45-60 minut. Zmíněný plán na 4 týdny je však přátelštější k fyzicky méně zdatným nebo osobám trpícím nadváhou či obezitou, protože počítá s postupným zlepšování kondice.

Chůze jako program ve fitness centru

Možná vás to překvapí, ale chůze je i náplní speciálních programů ve fitness centrech, kde se na ni zaměřují zejména programy Heat a Nordic Walking. V obou případech jde o lekci vedenou vyškoleným instruktorem, který cvičícím udává tempo chůze. Ta přitom probíhá na speciálních pásech, které cvičící pohání vlastní silou. Obtížnost si přitom volí sklonem pásu a nastavením prokluzování. Stále je zde potřeba hlídat si tepovou frekvenci a nenechat se instruktorem strhnout k přílišnému fyzickém zatížení, při němž by šla tepová frekvence příliš nahoru a místo tuků by tělo spalovalo spíše cukry.

Vezměte si do parády jídelníček

Tedy pokud nejíte extra zdravě a držíte se všemožných pravidel. Možná už jste četli nebo slyšeli fakt, že 70 % úspěšného hubnutí tvoří zdravá a pestrá strava. Při hubnutí chůzí se na ni proto zaměřte, aby měl pohyb větší účinky. Rozhodně byste se neměli uklidňovat tím, že nevadí konzumace tabulky čokolády, když půjdete odpoledne na hodinovou procházku. Bližší informace, které se vám stoprocentně budou hodit, najdete v našem článku 11 pravidel pro dlouhodobý efekt zdravého hubnutí s běžnými potravinami.

Shrnutí

Chůze je jednou z nejjednodušších, nejpřirozenějších a zároveň nejefektivnějších aktivit, při nichž se dá účinně hubnout v tom smyslu, že se opravdu zbavujeme přebytečných tukových zásob. V závislosti na zdravotním stavu a věku ji může provozovat s drobnými obměnami snad každý, lidem trpícím nadváhou a obezitou je dokonce doporučována jako počáteční fyzická aktivita, která může později přejít v běh nebo jízdu na kole. V kombinaci s pestrou a vyváženou stravou může být hubnutí chůzí vysoce účinné a po přebytečných kilogramech už nemusí být ani památky.

A co vy? Už jste dnes ušli svůj okruh?