Kruhový trénink se u nás v poslední době těší čím dál větší oblibě. Jeho efektivita je totiž opravdu skvělá a časová náročnost přijatelná až příjemná. Navíc je takový trénink zábavný. Střídání stanovišť vám totiž nedovolí příliš přemýšlet nad tím, jak ubíhá čas. Věřte, že vám celé cvičení díky rychlým změnám aktivit uteče až neuvěřitelně.
Co je kruhový trénink a jak funguje
Možná jste tímto cvičením už prošli v nějakém fitness centru, možná jste ho ještě nezkusili, ale často o něm slýcháte a víte, že si ho někdo z vašeho okolí nemůže vynachválit. Díky tréninku si můžete vylepšit fyzičku i pěkně vypracovat svaly – všechny.
Kruhový trénink obvykle trvá 30 minut, ale můžete si ho samozřejmě libovolně protáhnout, pokud vás opravdu hodně baví. Ideální je absolvovat ho 3x týdně, aby bylo cvičení pravidelné a mělo opravdu efekt. Z celých 168 hodin, které týden má, vám tedy může zabrat 1,5 hodiny. A takový čas si opravdu najdete, nemyslíte?
Trénink se skládá z několika stanovišť, která během cvičení střídáte, a to buď v závislosti na čase, abyste na každém stanovišti strávili stejnou dobu, nebo podle počtu opakování cviku. Tím pravděpodobně nejdůležitějším je stanovit si cíl tréninku (získání lepší kondice nebo zpevnění svalů) a podle něj zvolit cviky, které budete vykonávat.
Náš tip: Zaznamenávejte si svoje výsledky a sledujte svoje zlepšení v čase. Určitě budete mile překvapeni.
Co všechno „kruháč“ obnáší
Před samotným tréninkem je vhodné se protáhnout, aby nedošlo k takovým nepříjemnostem, jako jsou natažené svaly a podobně. Skvělé je také rozehřát se aerobní aktivitou, například během (doma na místě, na páse nebo na eliptickém trenažéru, případně třeba skoky přes švihadlo) – a věnovat této aktivitě zhruba 5 minut.
Trénink se pak skládá z aerobních aktivit, posilování a nezřídka i z kardio cvičení, které se postará o rozvoj vaší kondice. Každé cvičení, jež při tréninku absolvujete, by se mělo zaměřovat na jinou svalovou partii než to, které mu předcházelo. Během tréninku by se pak takto měly prostřídat všechny partie, což je právě klíčem k pěkným výsledkům, které bývají viditelné už po několika týdnech. Po tréninku by opět mělo následovat protažení všech svalových partií.
Důležité je mezi jednotlivými cviky dodržovat pauzy během série (tedy během jednoho protočení všech cviků) a mezi sériemi. Buď si můžete stanovit například 10 vteřin klidu mezi jednotlivými cviky, nebo zvolte sérii bez jakéhokoli odpočinku a dopřejte si delší klid mezi celými sériemi.
Proč takhle cvičit doma? Má to spoustu výhod
Stejně jako jakékoli cvičení má kruhový trénink doma spoustu výhod – ušetříte peníze za vstup do fitka i čas, který byste strávili na cestě, máte naprosté soukromí nebo si můžete přizvat partnera, jakého chcete (kamaráda, kamarádku), dozajista bude takové cvičení bavit i děti, čímž je vyřešeno jejich případné hlídání či nicnedělání.
Jak si sestavit vlastní kruhový trénink
Jak již bylo řečeno, to jak vypadají zařazené cviky, závisí na tom, jaký účel má kruhový trénink plnit. Na hubnutí a zpevnění svalstva je ideální střídání aerobních aktivit a posilování, při potřebě zlepšení fyzické kondice je zase na místě aerobní cvičení kombinovat s kardio cviky. Protože doma vás nebude kontrolovat instruktor, nezapomeňte na to, že kruhový trénink by měl sestávat z cviků, které dokonale ovládáte.
Mezi nejoblíbenější anaerobní cviky během kruhového tréninku patří kliky, výpady, dřepy, zkracovačky nebo vzpor ležmo s přítahem nohy. Na pomoc si můžete vzít činky, kettlebell, expandér, balanční podložky a spoustu dalších skvělých výdobytků.
Z kardio cviků se oblibě těší dřepy s výskokem, skoky přes švihadlo, běh na místě nebo ode zdi ke zdi nebo boxování.
Pozor dejte také na dodržování intervalů, které by měly být vždy stejně dlouhé. Zvolit můžete například 30 vteřin cvičení a 10 vteřin pauzy nebo můžete absolvovat celou sérii bez přestávky a poté si odpočinout celou minutu, což doporučují i instruktoři.
Máte jasno, co od tréninku očekáváte? Pusťte se do něj!
Teď už víte, na co se při sestavě tréninku soustředit, jak dlouho cvičit a jak jednotlivé cviky střídat. Rozehřejte se tedy na úvod aerobní aktivitou (během, skoky přes švihadlo) a začněte s ním. Zapojit můžete i své blízké, klidně i děti. Výsledky budou fantastické a očekávat je můžete během několika týdnů!
