Pro řadu z nás je pohled do zrcadla jedním z nejvíce stresujících okamžiků všedního dne. Vidět nevzhledné faldíky, povislé paže a břicho – to není nic, co bychom si dobrovolně a se zalíbením připomínali. Někteří možná tento problém řeší doživotním zákazem zrcadel po celém domě či bytě, jiní pak sahají k redukčním či jiným pochybným dietám. Někteří děkují změně ročního období a nevzhlednou postavu začnou schovávat pod tlusté svetry a roláky. Pouze hrstka se ovšem chytne za nos a začne na sobě makat. Patříte-li do poslední zmíněné skupiny, pak vám upřímně gratulujeme! Máte totiž velmi vysokou šanci zbavit se nadbytečných kil, zformovat postavu a udělat něco nejen pro své fyzické, ale zejména psychické zdraví.

Trenér? Fitko? Nebo snad osobní cvičební plán?

Služby osobního trenéra určitě nepatří k nejlevnějším. To samé platí také pro permanentky do fitka. Je sice pochopitelné, že když už si tyto služby za těžké peníze předplatíte, bude vás to motivovat k pravidelné (nebo alespoň občasné) návštěvě. Pokud to ovšem vaše finanční možnosti nedovolují, máte hned několik způsobů, jak začít cvičit, aniž by vás to vyšlo na jednou korunu. Alternativou klasických návštěv fitka mohou být video lekce z internetu, fitness kanály v televizi nebo vytvoření osobního cvičebního plánu. A právě tomu se budeme věnovat na následujících řádcích.

Hoďte předsudky za hlavu a držte se následujícího:

• Abyste zhubli nebo si zformovali postavu, nemusí vás to stát ani korunu.
• Věřte, že ke změně životního stylu nepotřebujete osobního trenéra ani výživového poradce.
• Cvičební plán konzultujte zejména v jeho prvopočátcích s odborníkem.
• Nenakládejte si ze začátku více, než dokážete zvládnout.
• Stanovte si jasné cíle a průběžně kontrolujte jejich dodržování.
• Za každý úspěch se nezapomeňte odměnit.
• Zpravte o svém záměru okolí. Určitě vás rádo podpoří.
• Najděte si nějakou parťačku či parťáka a cvičte společně.
• Netrapte se kvůli případnému selhání, raději pracujte na tom, aby se již neopakovalo.
• Neberte cvičení jako nutné zlo, ale jako novou filosofii či životní směr.

K čemu slouží osobní cvičební plán?

Plány bývají různé – krátkodobé, dlouhodobé, strategické nebo taktické. Vesměs ale slouží k jednomu – dosahování předem vytyčených cílů. A jinak to pochopitelně není ani v případě domácího plánu na cvičení. V první řadě je důležité stanovit si, čeho chcete díky plánu dosáhnout. Má jít o formování postavy? Redukci hmotnosti nebo vás snad žene snaha o pravidelnou pohybovou aktivitu, která řadě z nás v dnešní přetechnizované době citelně schází? Stanovení cíle je zřejmě tím nejdůležitějším krokem samotného plánování. Abyste se svým snažením neskončili po prvním týdnu, dejte si takový cíl, jehož splnění je reálné. Vyzkoušet můžete i metodu jakýchsi dílčích cílů, které vás k tomu největšímu budou pomalu, ale jistě přibližovat. Plán je pak již jakýmsi harmonogramem, který vás nutí k pravidelné aktivitě.

Co musíte při sestavování cvičebního plánu zohlednit?

Především své časové, ale i psychické možnosti. Pokud víte, že každý den přijdete z práce v šest hodin večer, nakrmíte děti, napíšete s nimi úkoly, navaříte jídlo na další den a padnete únavou do postele, zřejmě asi do plánu nebudete zaznamenávat každodenní posilování, kardio trénink a hodinový běh. Vytvořte si takový cvičební plán, který bude kombinovat různé druhy cvičení, a zahrňte do něj také relaxační prvky. Vůbec nezáleží na tom, zda doma máte plně vybavenou posilovnu nebo jen pár židlí a cvičební podložku. V jednom z dřívějších článků jsme vás seznámili s pomůckami, které pořídíte v řádech stokorun nebo si je dokonce můžete vyrobit ze všeho, co máte doma zrovna po ruce.

Jaké typy cvičení by neměly ve vašem cvičebním plánu chybět:

Úvodní zahřátí a protažení: Cvičit s nezahřátými svaly není zrovna ideální. V krajním případě to může být dokonce i nebezpečné a další dny především bolestivé. Tato nezbytná část cvičení připraví vaše tělo na zátěž, kterou bude podstupovat v dalších krocích.

Aerobní část tréninku: Při aerobní aktivitě začnete spalovat tuky, formujete si postavu a také zpevňujete svaly. Tato aktivita by měla trvat zhruba 20 až 40 minut. Důležité je hlídat si svou tepovou frekvenci.

Vlastní trénink: Ze začátku začněte snazším tréninkem, jehož intenzitu budete postupně zvyšovat. Je špatné nastavit laťku vysoko hned zkraje. Mohlo by vás totiž demotivovat.

Závěrečný strečink: A na strečink nezapomínejte ani na konci tréninku. Opět se důkladně protáhněte a na úplný závěr zařaďte relaxační a dechová cvičení.

Nedaří se vám? Vydržte nebo se obraťte na odborníky

Všechny začátky jsou těžké a jinak tomu není ani při dodržování cvičebního plánu. Nenechte se odradit hned v počátku a raději zatněte zuby a pokračujte v plnění jednotlivých cílů. Pokud cítíte, že se vám plán nedaří plnit, můžete jej upravit nebo požádat o pomoc zkušenějšího kolegu či fitness trenéra. Nahlédnout můžete i do našeho fóra, kde pravidelně odpovídáme na vaše dotazy i připomínky. Rádi vám poradíme s dalším postupem, případně vylepšením stávajícího cvičebního plánu.