Cvičení doma je oblíbenou aktivitou pro ty, kteří nemají čas nebo možnost docházet do fitness centra, nemohou jen tak vyběhnout z domova nebo nasednout na kolo a jet. Je výbornou variantou pro všechny časově vytížené osoby, které musejí využít i půlhodinovou příležitost ke cvičení a ani o minutu déle se nezdržet. Jak s čím doma posilujeme a jaké pomůcky jsme si oblíbili? A nechybí vám náhodou něco, co by mohlo vaše domácí cvičení zase posunout o kousek dál?
1. Švihadlo
Kdo by ho neznal? Švihadlo je klasika, která každého provázela od útlého dětství. Zpočátku to byla hračka k zahnání nudy, dnes ho chápeme spíše jako skvělou cvičební pomůcku. Její pořízení nás stojí velmi málo, její používání je zadarmo, jediné, co potřebujeme, abychom ho používat mohli, je místo. Takže i když nezačneme skákat v obýváku u televize, můžeme se ještě pořád přesunout do předsíně a zapracovat na své fyzičce tam.
Skoky přes švihadlo nejsou v žádném případě nudné a jednotvárné, jen si vzpomeňte na celou jejich abecedu. Kromě spalování tuků zlepší vaši mrštnost, fyzičku i vytrvalost. Dejte si za cíl vydržet 10 skoků, potom 20 a svoje nároky pořád zvyšujte. Uvidíte, že za týden budete skákat jako laň a za měsíc už se po první padesátce jen stěží zadýcháte. Sami tomu nebudete chtít věřit.
Náš tip! Skoky přes švihadlo jsou také ideální na zahřátí před dalším cvičením.
Pořízení
Dobré švihadlo se dá sehnat už kolem 100 Kč. Při výběru si dejte pozor na materiál, z něhož je vyrobeno – v ideálním případě by mělo jít o textil, nikoli o plast. Vyberte si rukojeť, která vám padne do ruky (švihadlo je opravdu lepší vybrat v kamenném obchodě). Stoupněte si na švihadlo, natáhněte ho do výšky a zkuste, zda spodní část rukojeti dosahuje k vašemu podpaží a horní část rukojeti dosahuje nad vaše rameno. Pak je jeho délka v pořádku.
2. Činky
Činky tvoří naprostý základ všeho. Jdou samozřejmě nahradit vodou naplněnými plastovými lahvemi, ale ty jsou dost nepraktické, zvláště toužíme-li po větší zátěži. Činky seženeme snad v každém sportovním obchodě, a to ve velkém váhovém rozpětí od 0,5 kg výš.
Rozlišit můžeme činky jednoručky a obouručky. U jednoruček bereme do každé ruky jednu, u obouruček bereme jednu do obou rukou – bývají těžší a větší, uzpůsobené úchopu oběma rukama (například činka kettlebell, o které bude řeč v následujících odstavcích).
Činky vám pomohou zpevnit svalstvo na rukou a na zádech i prsní svaly. Využijete ji i při posilování stehen a hýždí – při provádění dřepů si můžete dát těžší a větší činku za krk a vytvořit tak na stehna a hýždě větší tlak.
Pořízení
Cena se odvíjí od velikosti, váhy činek a svrchního materiálu – nejčastěji se jedná o levnější (klouzavější) vinyl a dražší (příjemnější) molitan. Ty nejlehčí jednoručky, tedy balení 2 x 0,5 kg, se dají koupit už za cenu kolem 50-70 Kč, činky v balení 2 x 1 kg seženete za zhruba 150 Kč a balení činek 2 x 2 kg stojí asi 350 Kč.
3. Kettlebell
Že jste s dělovou koulí, kterou tahle činka připomíná, ještě nikdy necvičili? Rozhodně to vyzkoušejte, protože to za to stojí! S těmito činkami se dá skvěle posilovat a zapracovat na koordinaci těla. Neobyčejný tvar a široké madlo, to není to jediné, co je na nich zvláštní. Za efektivitou cvičení s nimi se skrývá předsunuté těžiště. Činka díky němu vždy svou vahou působí proti síle ruky a nikdy ne rovnoměrně. Pro ty, kteří na to nejsou zvyklí, je tedy trochu nevyzpytatelná, ale o to zábavnější.
Pozor! Kettlebell je dvouručka. Cvičí se vždy s jednou činkou oběma rukama, nikoli se dvěma činkami, jak jsme zvyklí u jednoruček!
Mezi nejoblíbenější cviky patří švihy, při nichž dochází ke krátkému pohození (nikoli však puštění) činky mezi nohy směrem za sebe, a dynamické trhy, při kterých činku dostáváme ze sedu od země směrem vzhůru. Cviků je však samozřejmě mnohem více.
Pořízení
Kettlebell se prodává v různých váhových variantách od 2 do 48 kilogramů a od toho se odvíjí i cena jednotlivých kusů. Ženy a začátečníci by vždy měli cvičit s nižší vahou.
Kettlebell 2 kg = cca. 100 Kč, kettlebell 20 kg = cca. 1 000 Kč, kettlebell 48 kg = cca. 2 500 Kč.
4. Fitball
Fitball je výborná pomůcka pro zpevnění svalstva po celém těle. Jakmile se do cvičení s fitballem pustíte, ani si neuvědomíte, které všechny svaly jste zapojili. Fitball má spoustu výhod – cvičení na něm zvládne každý, pomůže vám zpevnit svaly a zlepšit jejich pružnost, zdokonalíte si na něm rovnováhu.
Pořízení
Při výběru fitballu záleží především na vaší výšce. Až se na míč posadíte, musíte mít kolena v jedné rovině a stehna s lýtky musí svírat pravý úhel. Nohy mějte uvolněně položené na podlaze. Až si ho ale budete kupovat v obchodě nebo objednávat v e-shopu, těžko si ho vyzkoušíte. Proto se orientujte těmito údaji:
Vaše výška velikost míče
Do 1,57 m 45 cm
1,6 m – 1,73 m 55 cm
1,75 m – 1,9 m 65 cm
1,93 m – 2,06 m 75 cm
Doporučení: Pokud trpíte nadváhou, mějte větší podhuštěný míč, protože menší a hodně nahuštěný je náročnější na ovládání a udržení rovnováhy. Stejně tak by měli postupovat začátečníci – nejprve cvičte na větším podhuštěném míči, později můžete přejít na menší a více nahuštěný.
Fitball, stejně jako činky, seženete pravděpodobně v každém sportovním obchodě, případně na internetu. Pokud vám nezáleží na značce, což nemusí, může vás investice do fitballu vyjít zhruba na 50-100 Kč, k dispozici jsou samozřejmě ale i mnohem dražší a kvalitnější, pevnější kousky. Začátečníkům však jistě postačí i ty levnější.
5. Balanční podložky
Dalším hitem pro cvičení doma i v tělocvičnách jsou balanční podložky. Jak už jejich název napovídá, při cvičení na nich jde nejen o cílené posilování, ale i o udržování rovnováhy. Tím dochází k posilování svalů, o kterých mnohdy ani nevíte, že je máte. Navíc mají podložky i masážní bodlinky, takže při cvičení naboso ještě podpoříte imunitní systém i krevní oběh a promasírujete nervová zakončení, která vyšlou pozitivní signály k jednotlivým vnitřním orgánům.
Na balanční podložce cvičíte s vlastní vahou. Dají se na ní provádět dřepy, vykopávat a zakopávat nohy, o něco zábavnější jsou na ní i klasické sklapovačky. A cviků je samozřejmě mnohem víc.
Pořízení
Cena obyčejné balanční podložky se pohybuje už kolem 300 Kč, ty lepší, pevnější a značkové se dají sehnat i za 1000 Kč a více.
6. Bosu míč
Je tomu několik let, co jsme se skoro všichni hrnuli do tělocvičen, abychom alespoň jednou vyzkoušeli bosu, protože to byl zkrátka hit. Dnes už nás na hromadné bosu chodí zlomek, protože jsme zjistili, že i ten podivný poloviční míč – bosu míč – můžeme mít ve svém obýváku a cvičit na něm u oblíbeného seriálu.
Díky cvičení na bosu míči máme perfektní příležitost zpevnit svaly na celém těle. Ačkoli tahle na jednu stranu nafouklá kupole vybízí k položení na zem rovnou stranou, používá se z obou stran. Tak ostatně vznikl samotný název míče i cvičení: obě strany nahoru – both sides up -> bosu.
Na bosu míči můžete trénovat rovnováhu, dá se na něm zábavně relaxovat, odpočívat a posilovat. Na bosu míči se dají dělat kliky (míč rovnou stranou nahoru), sed-lehy, vzpěry na loktech, dřepy… Cviků je tolik, že uděláte nejlépe, když se inspirujete některým z mnoha videí na internetu. Každý si totiž s bosu míčem může přijít na své. Některé míče mají i odepínací gumové expandéry na procvičení horních svalových partií.
Pořízení
Bosu míč koupíte zhruba za 1200 Kč, což začátečníci jistě ocení. Náročnější bosu milovníci mohou do svého koníčka investovat i 2 000 Kč a více.
7. Rotoped a cyklotrenažér
Rotoped byl snad jedním z prvních tělocvičných prvků, který se v českých domácnostech začal po revoluci objevovat. Jeho kouzlo oceňovali zejména sportovci, a to zejména v zimě, kdy se neodvážili vyjít s kolem na namrzlou silnici. Rotopedy si ale samozřejmě oblíbila i široká veřejnost, třeba i ženy na mateřské dovolené, které neměly čas a příležitost chodit cvičit pryč z domova.
Pořízení
Rotoped, stroj napodobující jízdu na kole, se dá sehnat už kolem 3 500 Kč, ale nedá se u něj počítat s lepšími funkcemi, jako je například rozpětí zátěže, snímání tepové frekvence a mnoho dalších. Za takové funkce je potřeba si připlatit.
Ten, koho by neuspokojila jízda na rotopedu, si domů na zimu a nevlídné počasí může pořídit cyklotrenažér – stojan s možností upnutí předního a zadního kola vlastního jízdního kola, na které je dotyčný zvyklý. Cyklotrenažér tak zajišťuje možnost jezdit po celý rok na stejném stroji.
Pořízení
I cyklotrenažéry jsou různé. Ty nejlevnější, jejichž cena se pohybuje okolo 2 500 Kč, jsou hlučné a neposkytují příliš možností nastavení odporu. Lepší funkce nabízejí trenažéry, které jsou k dispozici kolem 4 000 Kč.
8. Běžecký pás
Chůze a běh jsou pro člověka těmi nejpřirozenějšími pohybovými aktivitami. Když je ale za okny nevlídné počasí nebo se nám nechce venku běhat z jiných důvodů, přijde vhod možnost provozovat tyto aktivity doma, na běžeckém pásu.
Tento přístroj asi není třeba dlouze představovat, protože ho zná snad každý. Nastavitelná rychlost pohybu pásu umožňuje zvolit chůzi, poklus nebo běh, podle toho si můžeme vybrat, v jaké tepové frekvenci se budeme pohybovat, s jakou intenzitou budeme cvičit, tedy jestli budeme spalovat primárně tuky (a velice efektivně hubnout), nebo spíše cukry.
Pořízení
Běžecký pás můžete sehnat už za cenu pohybující se kolem 4 000 Kč, pokud si však přejete více funkcí, například vyšší rychlost nebo polohovatelnost pásu, musíte si připlatit.
9. Eliptický trenažér
Eliptický trenažér se v domácnostech dostal ke slovu také teprve před několika lety, zato si ho ihned spousta lidí zamilovala. Pohyb na něm simuluje běh, oproti kterému ale během pohybu na stroji nedochází k otřesům. Na trenažéru cvičí celé tělo – nohy opisují tvar elipsy a ruce vykonávají pohyb téměř jako při běhu.
Eliptický trenažér je ideálním strojem pro aerobní cvičení, hodí se tedy primárně ke spalování tuků. Při vyšší intenzitě cvičení se i na něm ale pochopitelně dá přejít do anaerobního pásma.
Pořízení
Výběr trenažéru a náročnost na jeho funkce je třeba, stejně jako u jiných pomůcek, přizpůsobit požadavkům, které na něj budou kladeny. Chcete se jen lehce udržovat v kondici a spalovat tuky, nebo jste sportovec, který potřebuje náročný kardio trénink? V prvním případě vám postačí obyčejný trenažér v cenovém rozpětí mezi 3 000-5 000 Kč, v tom druhém zamiřte trochu výše a připlaťte si za takové funkce, které oceníte – snímání tepové frekvence, kvalitní brzdný systém, kvalitní počítač s displejem a počítání nejen uběhnutých kilometrů, ale i spálených kalorií, průměrné rychlosti a dalších hodnot. Takové lepší trenažéry už stojí 10 000 Kč a více.
10. Expandér
Gumový expandér je lehká posilovací pomůcka, kterou doma oceníte pro její snadné a efektivní použití, nízkou cenu i skladnost. Jedná se o ideální pomůcku na posilování paží, ramen, hrudníku a zad.
Některé expandéry mají nastavitelnou délku díky možnosti posouvat madla (táhla). Právě nastavováním délky dochází ke změně obtížnosti posilování.
Pořízení
Gumový expandér lze sehnat zhruba už od 100 Kč, než si ho ale pořídíte, prozkoumejte, zda má právě ten, který si vybíráte, nastavitelnou délku.
11. TRX systém
TRX je závěsný posilovací systém, který už dnes nechybí v žádném moderním fitness centru a stává se součástí domácností, v nichž se běžně cvičí. Jeho oblíbenost spočívá v maximálních výsledcích za minimální dobu.
Na vysvětlenou: TRX = Total-Body Resistance Exercise = cviky pro zatížení celého těla
TRX systém se skládá ze 2 pevných popruhů, jejichž délka se dá podle potřeby nastavovat. Tyto popruhy jsou také opatřeny madly pro ruce či nohy. Při používání systému cvičíme pouze s vahou vlastního těla a intenzitu, zátěž cviků určujeme úhlem náklonu těla proti zavěšení systému. Jednoduché až geniální.
TRX systém se vyrábí ve 3 verzích – pro fitness centra, pro domácnosti a pro profesionály. Pokud chcete posilovat doma a vaším cílem je zpevnit svalstvo obyčejného smrtelníka, vyberte si druhou, „domácí“ variantu.
S TRX se dá provádět nepředstavitelné množství cviků. Můžete s ním zpevňovat všechny svalové partie od ramen přes záda po nohy, zaměřit se můžete i na celkovou flexibilitu. TRX je navíc i skvělým náčiním pro kruhový a intervalový trénink.
Pořízení
TRX systém, tedy jeho verze vhodná pro domácí cvičení, se dá sehnat od 400 Kč výše.
12. Hrazda
Na procvičování, protahování a posilování horní poloviny těla je hrazda jednou z nejlepších voleb, které můžete udělat. Na hrazdě si můžete k dokonalosti vytvarovat břicho, prsní svaly a ruce. Muži milují hrazdu zejména proto, že cvičením na ní získávají rozložitá záda a široký hrudní koš.
Pořízení
To, jaké výsledky má pravidelné cvičení na hrazdě, v kombinaci s její pořizovací cenou a její snadnou montáží v jakémkoli interiéru, z ní dělá nenahraditelného pomocníka každého, kdo na sobě chce doma pracovat. Hrazda se dá sehnat už za 300 Kč, záleží vždy na rozměrech, nosnosti a výšce cvičence, měkkosti úchopů a jiných faktorech.
Náš tip! Pokud už máte doma žebřiny, můžete si pořídit závěsnou hrazdu na ně a ušetřit si místo jinde. Cena takové hrazdy se pohybuje kolem 500 Kč.
Inspirujte se nejoblíbenějšími pomůckami a vyberte si ty své!
Pokud jste před přečtením tohoto článku nevěděli, čím si „vybavit domácí posilovnu“, respektive jaké náčiní si domů pořídit a potom ho používat, jak to zrovna čas a prostor umožní, teď už víte, které pomůcky patří mezi ty nejoblíbenější obecně, a pravděpodobně tušíte, které by se líbily vám.
V článku jsme vám doporučili 12 cvičebních pomůcek či přístrojů, které jsou v současnosti hitem domácností, v nichž se cvičí, a zaměřili jsme se přitom jak na ty, které podporují spíše aerobní aktivity (švihadlo, rotoped, cyklistický trenažér, eliptický trenažér a běžecký pás), tak na ty, které jsou vhodné pro budování a posilování svalstva (klasické činky, kettlebell, fitball, balanční podložky, bosu míč, expandér, TRX systém, hrazda). Nyní je na vás, jak si pomůcky doma zkombinujete.
Napište nám, co nesmí chybět ve vaší domácí výbavě!
