Určitě jste už někdy slyšeli o Tabata nebo HIIT tréninku. Aby ne! Jedná se o velmi efektivní a náročný intervalový trénink pro současné navýšení anaerobní i aerobní kondice, který účinně spálí také vaše přebytečná kila. Tabatu si zamilují jak sportovci ze všech možných odvětví, tak i lidé, kteří se sebou chtějí něco dělat.
Tabata metoda je založená na principu cvičení při maximální intenzitě po kratší dobu, které je efektivnější oproti delším tréninkům s nižší intenzitou. Důležitý je i poměr práce a odpočinku, který je u Tabaty 2 : 1. U běžných tréninků bývá poměr zcela rozdílný, a to 1 : 3. Základem tohoto cvičení je 8 opakování jednoho cviku, přičemž vždy 20 sekund cvičíte a 10 sekund odpočíváte. Člověk by měl vždy cvičit s plným nasazením a po několika minutách odcházet naprosto vyčerpaný.
Špetka historie a význam slova Tabata
Tréninkovou metodu navrhl roku 1996 japonský lékař Izuma Tabata. Původním záměrem bylo přijít se systémem tréninků pro národní tým rychlobruslařů, který by jim zajistil podstatný náskok na ledě. Tabata spolu se svými kolegy následně prokázal vysokou účinnost této metody, která se naprosto lišila od prozatím známých tréninkových systémů. Nástupcem Tabata tréninku se poté stal dnes již dobře známý HIIT trénink (high intensity interval training), který si zakládá na podobném principu. Časový interval pro odpočinek je ale delší než čas, kdy se „maká“.
Proč je Tabata tak skvělá?
Tabata trénink je vhodný pro současné navýšení aerobní i anaerobní výkonnosti a je tedy velmi účinný pro spalování tuků. Při aerobním cvičení probíhají metabolické procesy za přítomnosti kyslíku, který je využíván k přeměně tuků a glukózy. Dochází tedy ke spalování tuků a zabrat dostane zejména váš kardiovaskulární systém. Anaerobní trénink zvyšuje rychlost, sílu a částečně také vytrvalost. Intenzita takového cvičení je mnohem vyšší a trvá kratší čas. Tělo nestíhá dodávat svalům a orgánům kyslík – pro získání potřebné energie z tuků a glukózy je však kyslík velmi důležitý. Nezbývá než si poradit jinak a získat energii ze sacharidů.
Výhody Tabata tréninku ve zkratce:
- efektivní redukce tuků,
- úspora času,
- podpora síly,
- zvýšení kondice,
- všestrannost.
Komu tento trénink nejvíce sedne?
Ačkoli jsou cviky velmi jednoduché, Tabata trénink je celkově náročné cvičení. Pokud jste začátečník, cvičte ze začátku raději méně opakování, případně si vyberte jednodušší cviky. Kromě vrcholových sportovců Tabata prospěje i lidem, kteří chtějí zhubnout pár kil nebo si udržet svoji fyzickou zdatnost.
Jak efektivně cvičit Tabatu?
Tabata je velmi intenzivní trénink, takže je důležité se předem rozhýbat a protáhnout. Stejně tak byste neměli zapomenout na tzv. cooldown – protažení po samotném cvičení, aby se ze svalů vyplavila kyselina mléčná a druhý den tolik nebolely.
Tabata trénink je potřeba cvičit s nejvyšší intenzitou a každé jednotlivé opakování cvičit poctivě. Měli byste si proto zvolit takovou náročnost, kterou vaše tělo zvládne. Pokud nemůžete už po šestém opakování, musíte si příště vybrat méně náročný cvik. Zaměřte se také na správnou techniku.
Rozhodně doporučujeme dodržovat stanovený poměr práce a odpočinku přesně na vteřinu a cvičení nešidit. Pro usnadnění můžete použít některé z mobilních aplikací na odpočet času. Ty jsou doprovázeny zvukovými efekty, které vás vždy upozorní na začátek a konec opakování. Existují také hudební remixy, do kterých je vloženo mluvené odpočítávání jednotlivých intervalů.
4 kroky pro správný Tabata trénink:
- Vyberte si jeden cvik.
- Za 20 sekund udělejte co nejvíc opakování, a to naplno.
- Odpočiňte si po dobu 10 sekund.
- První tři kroky opakujte osmkrát.
Které cviky si vybrat?
Cviků je opravdu hodně, takže máte z čeho vybírat. Nicméně se při výběru řiďte tím, kterou partii chcete potrápit. Obecně je vhodné cviky střídat, abyste dospěli k rovnoměrnému posílení a zároveň si neodrovnali pouze jednu část těla. Ke cvičení nutně nepotřebujete nářadí, můžete si jím ale trénink ztížit. Záleží na vás, jak moc chcete danou partii posílit. Některé z cviků jsou notoricky známé – jako například sklapovačky, nůžky, sedy lehy, kliky, angličáky, dřepy s výskokem nebo výpady s výskokem. Jiné jsou méně známé – např. sumo dřepy, dynamické prkno, sprint na místě, statický klik, jumping jack či high knees. Cviků je však mnohem, mnohem víc. Vyberte si jeden z nich a pusťte se do Tabaty třeba hned!
