Mnohé snahy zhubnout za pomoci „zaručených“ diet leckdo jen oplakal, protože jakmile přestal hladovět, pracně shozené kilogramy se vrátily a přivedly s sebou ještě několik dalších. Proto slovo „dieta“ ve společnosti vzbuzuje rozdílné názory. Dukanova dieta se ale modelové situaci diet „rychlé hubnutí – několik dní klidu – jojo efekt – vztek a zoufalství“ vymyká. Nejde totiž o „jednorázovku“ na čtrnáct dní, ale o změnu stravování jedince. Mluvíme o dietě v jejím širším smyslu, tedy o celkovém stravování člověka.
Kde se vzala Dukanova dieta
Autorem této diety je Francouz Pierre Dukan. Původně vystudovaný praktický lékař narozený v roce 1941 je v současné době znám právě díky své dietě. Na jejím systému pracoval dlouho, ale k jejímu vymyšlení přišel poměrně náhodou, a to díky jednomu ze svých pacientů, který trpěl nadváhou. Ten se po letech omezeného života jednoho dne rozhodl, že s přebytečnými kilogramy zatočí jednou pro vždy. Ptal se tedy svého doktora, co má dělat, aby se mu kilogramy nevrátily brzy zpět. Poprosil ho pouze o to, aby mu z jídelníčku neškrtal maso, protože ho miluje a nedokáže se ho vzdát. Dukan mu, tehdy poněkud ironicky, poradil, aby týden nejedl nic jiného než maso.
Když pacient přišel po týdnu do ordinace, byl nadšený. Shodil pět kilogramů. A tak to vlastně začalo. Protože maso je tvořeno bílkovinami, začal se doktor Dukan zabývat jejich rolí při hubnutí. Dukanův „pokusný“ pacient zhubl za tři týdny o deset kilogramů, ale i přesto, jak měl maso rád, musel si do jídelníčku zařadit i zeleninu, vejce a mléčné výrobky. Inu, všechno má své meze, i naše chutě na maso. Dietu Dukan shrnuje ve své knize takto: „Upřednostnění bílkovin umožňuje zhubnout rychle, trvale a bez omezování množství přijímané potravy.“
Dukanova dieta dnes
Dnes se nedoporučuje lehkomyslně jíst jeden plátek masa za druhým, existuje totiž celá řada receptů z rukou, nebo spíše z hlavy doktora Dukana i těch, kteří dietu zkusili a o své poznatky se dělí s ostatními. K masu se přidávají i jiné zdroje bílkovin a ostatní složky se omezují, nikoli nadobro vynechávají. V této dietě se pracuje s rozdělením potravin na jejich tři základní složky – bílkoviny, sacharidy a tuky. Nejde také o počítání každé kalorie, protože jak sám Dukan říká, tělo jinak zaměstná zpracování stovky kalorií z čokolády a zpracování téhož množství kalorií z rybího masa. Zní to logicky.
Jak dieta pracuje se třemi základními složkami potravin
Sacharidy v dietě
Sacharidy jsou téměř vyloučeny, výjimkou jsou sacharidy obsažené v zelenině, mléčných výrobcích a ovesných otrubách. Do jídelníčku se vrací až ve třetí fázi a ve čtvrté fázi je můžeme jíst takřka dle libosti. Fázím diety se budeme věnovat v některém z následujících odstavců.
Bílkoviny v dietě
Na nich Dukanova dieta staví. Bílkoviny jsou pro lidské tělo nesmírně důležité, protože jsou využívány k obnově kůže, vlasové tkáně, nehtů, vlasů, krvinek i paměti. Mají svůj podíl i na funkční imunitě. Jsou dvojího původu – rostlinné a živočišné. Druhé zmíněné jsou o něco důležitější. Hovězí a krůtí maso, bílky, ryby, krevety, tofu, některé vnitřnosti – to jsou pro naše účely potraviny velmi zajímavé, protože jejich obsah bílkovin je vysoký, tuky však neobsahují skoro žádné. Výhradně z bílkovin se skládá jídelníček v první fázi diety.
Tuky v dietě
Povoleny jsou jen tuky, které nám prospívají, např. tuky z tzv. tučných ryb. Mají totiž vysoký obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou balzámem na srdce. Ačkoli olivový a řepkový olej obsahuje právě ony prospěšné kyseliny, tyto oleje jsou zakázány. Výjimkou je jejich užití v zálivce, množství je však omezeno na jednu lžičku.
Proč jsou bílkoviny v dietě tak důležité
[sociallocker]Ideální skladba potravy by měla podle Dukana vypadat jako poměr 5:3:2 – sacharidy, bílkoviny, tuky. Dukan začal pracovat s tím, že jakmile tělo začne dostávat jednostranně zaměřenou potravu (např. jen bílkoviny), dojde k automatickému snížení dodávky kalorií do těla. A protože ani tuky, ani sacharidy nelze takto jednostranně přijímat, jelikož by došlo k ohrožení zdraví (např. vysoký cholesterol nebo cukrovka), zbývá ze tří složek potravy jen jedna – bílkoviny. „Jestliže trávicímu systému nabídneme pouze bílkovinové potraviny, bude pro něj obtížné plně využít jejich kalorický obsah. Organismus má totiž tendenci bílkoviny přednostně využívat pro nezbytnou dodávku orgánům a zbylé kalorie využívá jen málo,“ vysvětluje Pierre Dukan ve své knize.[/sociallocker]
Dieta, která staví na bílkovinách, také podporuje odvodňování těla, na rozdíl do diet založených na příjmu zeleniny a ovoce, kvůli nimž tělo vodu často zadržuje.
Při dietě musíme hodně pít
Při dietě je nezbytné přijímat alespoň 1,5 litru tekutin, nejlépe čisté vody. V první fázi se však doporučuje vypít vody 2 – 3 litry. Díky ní se z těla odplavují škodlivé látky a tukové zásoby a vysoký příjem bílkovin, který je náročný například na ledviny, není škodlivý. Jednoduše řečeno – odpadní látky díky velkému množství vody nezůstávají v těle a lépe se nám hubne. Pít můžeme i kávu a bylinkové čaje, vše neslazené. V prvních dvou fázích je zcela vyloučen alkohol. Ten můžeme pít až od třetí fáze a jen dvakrát týdně.
Dukanova dieta není stále stejná aneb Čtyři etapy k úspěchu
To, co můžete během Dukanovy diety konzumovat a jak, se mění v závislosti na tom, ve které její fázi se nacházíte. Fáze jsou celkem čtyři.
Fáze první
Fáze útočná. Skládá se výhradně z bílkovin. Tato fáze je krátká, váha v ní rychle ubývá. Važme se. Jakmile nás bude naše osobní váha pro změnu těšit, získáme ještě větší motivaci k hubnutí. Jídelníček se skládá z vajec, netučných mléčných výrobků, drůbeže, některých druhů masa a ryb, doplnit ho lze některými mořskými plody.
„Co je povolené, toho můžete sníst, co hrdlo ráčí,“ říká Dukan. To dělá dietu docela atraktivní metodou, jak se s kilogramy, o něž nemáme zájem, rozloučit. V této fázi se může dostavit lehká slabost, protože nepřijímáme energii v podobě sacharidů, na jakou jsme zvyklí. Po třetím dnu se vytratí pocit hladu a s ním i chuť na sladké.
Pro úbytek do pěti kilogramů stačí jíst bílkoviny jen jeden den. Pro úbytek do deseti kilogramů obvykle stačí tři dny. Úbytek mezi deseti a dvaceti kilogramy nás bude stát pět dní na bílkovinách. Pět dní je nejčastější délka první fáze, ale záleží na tom, jaké hmotnosti chceme dosáhnout. Pokud chceme zhubnout o více než dvacet kilogramů, připravme se na sedm dní s čistými bílkovinami.
Jak dlouho to trvá:
1 – 7 dní, délku si určujeme sami podle toho, jakého váhového úbytku chceme dosáhnout.
Co můžeme jíst:
72 povolených potravin, např. některé ryby, vejce, plody moře, odtučněné mléčné výrobky, tofu a seltan, koňské maso (s výjimkou boku), hovězí maso (bez žebírek, hřbetu a všech kousků používaných na polévku), telecí maso, drůbež
Fáze druhá
Fáze smíšená. V ní se střídají čisté bílkoviny se zeleninou, a to tak, že v určité dny jíme čisté bílkoviny a v jiné zase bílkoviny a zeleninu. Povolené potraviny lze kombinovat jakkoli a lze je konzumovat v jakémkoli množství. A kdykoli.
V této fázi přecházíme ze 72 na 100 povolených potravin. Také si snadno všimneme, že rychlost, jakou jsme hubli, se snížila. Nepanikařme, je to naprosto v pořádku. V této fázi vydržíme, než dosáhneme hmotnosti, po které toužíme.
Jak dlouho to trvá:
V této fázi musíme vydržet nepřetržitě do okamžiku, kdy dosáhneme správné tělesné hmotnosti.
Co můžeme jíst:
K potravinám z první fáze se přidává zelenina, např. brokolice, okurka, rajče, paprika, kedlubna, fazolky, ředkvička a další. V omezené míře jsou povoleny artyčoky, červená řepa a mrkev.
Fáze třetí
Fáze ustálení dosažené hmotnosti. V této fázi opět začínáme jíst i jiné potraviny a nepřipadáme si mezi svými debužírujícími blízkými jako „spadlí z Marsu“. Jídelníček je konečně možné výrazně zpestřit, zároveň si ale musíme dávat pozor na jojo efekt. Množství potravin je nutné redukovat, protože tělo bude usilovat o navrácení ztracených zásob.
V této fázi se seznámíme s tzv. nutričním schodištěm. Nutriční schodiště je sedm schodů, na nichž je vidět obecná hierarchie potravin od těch nejdůležitějších až po ty zbytečné, které konzumujeme jen pro potěšení:
Na nejnižším schodě je to nejpotřebnější – bílkoviny. Jsou životně důležité.
Druhý schod patří zelenině, která je velmi důležitá.
Třetí schod obsazuje ovoce. Důležité.
Na čtvrtém schodě je pečivo. Užitečné.
Na pátém jsou sýry. Výživné, ale také trochu pro potěšení.
Šestý schod náleží škrobovinám, z nichž získáváme energii.
Sedmý schod je hostina. Konzumace pro potěšení bez ohledu na dopad na tělo.
Díky tomuto schodišti není složité si představit, jakou roli by v našem jídelníčku měly jednotlivé složky hrát. Na prvním schodě hubneme rychle, na druhém pomaleji, na třetím a čtvrtém stabilizujeme svůj jídelníček a dochází k mírnému zeštíhlení, na pátém až sedmém se můžeme držet po zbytek života.
Během třetí fáze si můžeme dopřát jednu až dvě hostiny týdně. To znamená, že si připravíme jídlo, na které máme chuť. Hostina má ale svá pravidla. Nesmíme si přidávat a hostiny nesmí následovat hned za sebou, jde o jedno jídlo, např. oběd. Následovat musí alespoň jedno jídlo ze třetí fáze. Také nesmíme mít hostinu dva dny po sobě, např. ve středu a ve čtvrtek, může být např. v pondělí a ve čtvrtek atp. Hostina se může skládat z předkrmu, hlavního chodu, zákusku nebo sýra a sklenky vína.
Jak dlouho to trvá:
Trvání této fáze záleží na úbytku hmotnosti. Za každý jeden shozený kilogram z předchozích fází počítáme deset dní třetí fáze. Např. zhubneme-li o pět kilogramů, naše třetí fáze bude trvat padesát dní, při zhubnutí o dvacet kilogramů potrvá třetí fáze dvě stě dní.
Co můžeme jíst:
To samé, co v předchozích fázích. Přidáváme ovoce, sýry, škroboviny (brambory, těstoviny, rýže, čočka apod.).
Pozor!
K jojo efektu nedochází, protože tělo pochopí, že mu dodáváte další potřebné živiny, narozdíl od předchozích fází jsou i rozmanitější. Pokud dodržíte délku třetí fáze, jojo efekt nenastane.
Fáze čtvrtá
Fáze trvalé stabilizace. Je stejná jako fáze třetí, avšak zahrnuje jeden čistě bílkovinový den v týdnu. V tomto dnu, který si sami stanovíme, nesmíme přijímat nic jiného než čistou bílkovinu. Důležité je zvolit si konkrétní den, který budeme dodržovat pravidelně, např. každou středu, každý čtvrtek atd. Nemělo by docházet k výjimkám, protože výjimka by se snadno mohla stát pravidlem a naše úsilí by vešlo vniveč.
V této fázi zůstáváme až do konce života. Musíme se v ní držet tří pravidel:
Dodržování bílkovinových dnů
Chůze do schodů pěšky (výtahy tímto z našeho života nadobro vymizely)
Konzumace tří lžic ovesných otrub denně.
Jak dlouho to trvá:
Jak nejdéle to jde, nejlépe do konce života. Jeden den v týdnu s čistou bílkovinou nám umožní jíst v ostatní dny stejně jako jiní lidé, ale netloustnout.
Ovesné otruby na denním pořádku
Zásadní inovací, kterou Dukanova dieta prošla, je zařazení ovesných otrub do jídelníčku. Je k tomu hned několik důvodů:
Otruby zlepšují činnost střev
Zasycují
Podporují hubnutí
Chrání před cukrovkou a rakovinou tlustého střeva
Snižují množství cholesterolu
Pozor!
Toto platí jen pro ovesné otruby, nikoli pro pšeničné. Pšeničné otruby nenapomáhájí hubnutí. Ovesné otruby se také dělí na dva druhy – na kuchyňské otruby (používají se při přípravě moučníků, palačinek, cereálního chleba) a nutriční otruby. Právě druhé zmíněné prospívají zdraví a napomáhájí hubnutí. Nutriční otruby se liší od těch kuchyňských tím, že nejsou vymílány příliš jemně, tím pádem neztrácejí svou účinnost.
Doporučený pohyb? Ten nejpřirozenější
K hubnutí a zachování dobré kondice vůbec patří ten nejpřirozenější lidský pohyb, tedy chůze. Pierre Dukan ho doporučuje v množství závislém na tom, ve které fázi se zrovna nacházíme:
První fáze – 20 minut denně
Druhá a třetí fáze – 30 minut denně
Čtvrtá fáze – 20 minut denně
V případě, že jste úkol nesplnili, chůze 1 hodinu po dobu tří dnů pro opětovné nastartování hubnutí
Dukan doporučuje chůzi hned z několika důvodů. Chůze nejméně namáhá naše klouby, můžeme ji praktikovat v jakoukoli denní i noční dobu, nic nás nestojí (jen boty, ve kterých se nám bude dobře chodit, abychom z toho nebyli brzy otrávení). Tuto aktivitu mohou praktikovat všichni, i obézní lidé. Při chůzi můžeme mluvit s dalšími lidmi, můžeme telefonovat, poslouchat hudbu. A co je nejdůležitější – při tomto pohybu se zapojuje celé tělo.
Dukan radí také zapomenout na výtah. Neumíme si představit, jak zdravá a prospěšná je chůze do schodů. Jen za jednu minutu takové chůze spálíme 8 kcal, nebo chcete-li 33,6 kJ.
Závěrem
Zdá se, že Dukanova dieta má své kouzlo. Publikace, v níž Pierre Dukan popisuje dietu a uvádí i některé recepty, se na světě prodalo asi jedenáct miliónů výtisků ve čtrnácti jazycích a dietu držely i známé osobnosti, např. vévodkyně Kate nebo Jennifer Lopez. Mimo to změnila životy k lepšímu nesmírnému množství lidí, zvláště pak žen. Pověst diety však poněkud narušila zpráva expertů z Pasteurova institutu v Lille, podle nichž je dieta nedobrým zásahem do organismu. Porota ji v roce 2011 vyhodnotila jako nejhorší dietu dietní asociace. Jenže… Kde je pravda?
Názor výživového poradce
Dukanova dieta je jednou z nejtrvalejších diet. Díky bílkovinám v první a druhé fázi se daří rychle hubnout, následná fixace hmotnosti se nesmí podcenit. Dieta vyžaduje naprostou disciplínu, aby se nedostavil jojo efekt, ale povoluje také „hostiny“, které mohou být úlevou po psychické stránce – dáme si, co nám chutná a dělá potěšení. Dieta není drastická a lze v ní vydržet jakkoli dlouho.
-
Zdravotní nezávadnost
-
Nízké riziko jojo efektu
-
Finanční náročnost
-
Časová náročnost
-
Efektivita
