Hýždě, boky, břicho a stehna. Problémové partie spousty žen i některých mužů. Přebytečných tukových zásob, které se na těchto místech rády drží, se ale můžeme efektivně zbavovat pravidelným a správným cvičením. V tomto článku jsme pro vás sepsali tipy, jak mít tak krásná stehna, aby vám je okolí závidělo. Pojďme se na ně podívat.

Tip 1 – Pochopme princip hubnutí

Předně je důležité si uvědomit, že si nemůžeme příliš vybírat, na jakých partiích budeme hubnout. Pokud tělo podpoříme fyzickou aktivitou, samo si vybere, odkud začne své tukové zásoby likvidovat. Nemůžeme si tedy říci, že teď zhubneme na stehnech a příští měsíc se zbavíme tuku na břiše. Takhle to nefunguje. Můžeme tomu však do jisté míry pomoci…

Zároveň také platí, že hubnutí je individuální a u každého se může vytvářet jiná posloupnost nabírání na váze a shazování kilogramů. Pokud někdo například nejprve nabírá tuk na pažích, potom na břiše a nakonec na stehnech, hubnout bude opačným směrem – nejprve se tělo bude zbavovat tuku na stehnech, následně na břiše a na konec i na pažích.

Tip 2 – Pochopme, kdy hubneme

Jestliže se 4x týdně ničíte v posilovně s těžkým závažím, druhý den se sotva zvednete z postele a nechápete, proč vůbec nehubnete a tuky vaše tělo stále hyzdí, absolvujete celé toto martyrium úplně zbytečně.

Základem pro úspěšné hubnutí je totiž aerobní aktivita, při níž máme mírně zvýšenou tepovou frekvenci a udržujeme ji konstantní. Aerobní pásmo lze přitom jednoduše vypočítat jako 220 – náš věk a z této hodnoty potom zjistíme 65 a 75 %. Pokud bude tepová frekvence při sportu v tomto intervalu, bude docházet ke spalování tuků. Mezi aerobní aktivity patří chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo na bruslích a další.

Jakmile tepová frekvence při činnosti přesáhne aerobní pásmo, tělo bude spalovat především cukry, budeme se cítit brzy unavení a tuků se jen tak nezbavíme. Právě mezi anaerobní aktivity patří zmíněné posilování. Jak jsme ale už naznačili, právě posilováním konkrétních partií můžeme napomoci při hubnutí na vybraných místech. Je tedy vhodné doplňovat pravidelnou aerobní aktivitu i posilováním partie, na níž nás tuky trápí nejvíce.

Tip 3 – Nepodceňujte sílu jídelníčku

Říká se, že při hubnutí a celkově při dodržování pravidel zdravého životního stylu záleží ze 70 % na vhodnosti stravy a z 30 % na pohybu. Proto byste se měli zaměřit i na zlepšení jídelníčku, aby bylo vaše hubnutí efektivnější a výsledky vám motivovaly k ještě lepším výkonům a vyšším cílům. Jako první se zbavte tučných a smažených jídel a cukrovinek. Více o tom, jak se zdravě stravovat s běžnými potravinami, se můžete dočíst v našem článku 11 pravidel pro dlouhodobý efekt zdravého hubnutí s běžnými potravinami.

Tip 4 – Zahrňte do svého dne tyto cviky

V dnešní době je celkem běžné, že má většina populace zkrácenou zadní a vnitřní stranu stehen a také oslabenou vrchní a vnější stranu stehen. Proto vám nabízíme následující cviky.

Cvik na přední stranu stehen

Pokud máte možnost cvičit na stroji, určitě se pusťte do klasického předkopávání na stroji vsedě a myslete na to, abyste nepropínali kolena na maximum. Jestliže cvičíte doma, vyzkoušejte klasické dřepy i dřepy s roznožením. Hlídejte si však, abyste nikdy neměli kolena v ose přes špičky. Dřepy tedy dělejte, jako byste si sedali na toaletu.

Cviky na vnější stranu stehen

Varianta cviku na stroji spočívá v roznožování na strojích, na nichž roznožujeme nohy proti vnější síle. Důležitý je u tohoto cviku předklon, aby se zapojily správné svaly. Na doma doporučujeme zvedání nohy vleže na boku. Lehněte si na bok, kyčle a ramena nechte ve svislici. Hlavu položte na pokrčenou spodní paži, druhou rukou si podepřete trup. Nohu zvedejte vzhůru bez rotace a jen kousek, stačí i 10 cm. K rotaci nedojde, pokud budete mít špičku nasměrovanou před sebe. Zadek mějte v jedné rovině s tělem, ne předsazený dopředu.

Jak na cviky

Při cvičení doporučujeme provádět více sérií s větším počtem opakování, například 4 x 12-15 opakování každého cviku. Pro správné provádění cviků je vhodné poradit se ze začátku s trenérem.

Tip 5 – Nezapomeňte na protáhnutí

Po cvičení je velmi důležité se protáhnout, abychom zklidnili pracující svaly a zamezili následným bolestem. Po cvicích, které jsme vám doporučili, byste určitě měli protahovat přední stranu stehna vleže na břiše, kdy jednu nohu pokrčíte v koleni směrem vzad, rukou ji chytnete u kotníku a tlačíte ji směrem k hýždím.

Protahovat můžete i zmíněné často zkrácené svaly na zadní části stehen, a to vsedě s nohama napnutýma vpřed. Předkloňte se a ruce natáhněte ke kotníkům. Jestliže ucítíte tah ve svalech, protahujete se správně.

Dlouhá cesta ke skvělým výsledkům

Hubnutí cvičením se může zdát zdlouhavé, zato vás však můžeme ujistit, že má dlouhodobý efekt. Jakmile tělu dopřejete pravidelnou aerobní aktivitu doplněnou o pravidelné posilování stehen, už za několik týdnů na sobě zpozorujete výsledky, které jen tak nezmizí. Dbejte také na správný jídelníček, který vám může hubnutí obecně hodně usnadnit.

Neváhejte a pusťte se do cvičení. Za ty obdivné pohledy, kterými vás bude okolí častovat, to rozhodně stojí!